肩背疼痛怎么办？这5个瑜伽动作，你不妨试试看！（纯干货）

长时间久坐，长时间面对电脑伏案工作，不是程序员，胜似“程序猿”。虽然猿猴是我们的近亲，但相信谁都不希望变成他们的模样。除了形态不好看，更让人无法忍受的是由此带来的肩背疼痛。今天小瑜老师就给你一个妙招，教你在办公桌前，通过简单的三维脊柱练习帮助你缓解肩背疼痛，改善驼背体态。

肩背疼痛和我们脊柱的胸椎段有着直接的关联，我们的胸椎段由12节胸椎和椎间盘构成。每一节胸椎都与两根肋骨相连，然后通过肋骨与前面的胸骨相连形成胸廓。胸廓的结构就像我们常见的鸟笼一样，不过这个鸟笼里装的可不是什么金丝雀，而是我们生命存续的两个重要器官心脏和肺部。所以可以说胸椎的健康直接影响着我们的生命质量。胸廓的问题也会直接影响到我们的呼吸。研究表明，颈椎向前倾斜5°，呼吸量就会减少20%。而呼吸问题则会带来更多的身体问题。所以长时间伏案工作的人总是感觉到呼吸不畅、背部疼痛或肩部紧张。不光如此，因为胸椎与肋骨相连，12节胸椎和12对肋骨之间就有众多的小关节，因为胸椎段的侧弯造成的小关节错位就更容易产生疼痛的症状了。究其原因，都是脊柱的灵活度不够，脊柱周围的小肌肉张力不平衡造成。

如何才能缓解背部疼痛？打开椎体空间，灵活使用脊柱关节是关键。接下来小瑜老师给你介绍一套在办公桌前就能完成的脊柱保健操，让你轻轻松松远离肩背疼痛。

1

坐立位的猫式

• 坐在椅子的前三分之一处，让双脚踩实在地面之上，保持骨盆中正，脊柱延展，双手打开与肩同宽放于桌面之上。

• 吸气，双手向下压向回扒，脊柱一节一节延展向上，打开胸腔，抬起头部看向斜上方。

• 呼气，双手放于桌面之下，张开十指向上抬桌面，向后拱腰拱背，让脊柱一节一节拱向后侧。

2

坐立位的风吹树

• 坐在椅子的前三分之一处，让双脚踩实在地面之上，保持骨盆中正，脊柱延展。

• 吸气，双手从两侧高举过头顶，十指交叉扣住，掌心上推。
• 呼气，延展着脊柱向右侧方向左侧屈，感受左侧胸廓被拉伸。
• 吸气，还原中立位，呼气做另外一侧。

3

坐立位的扭脊式

• 坐在椅子的前三分之一处，让双脚踩实在地面之上，保持骨盆中正，脊柱延展。

• 吸气，双手水平打开，延展脊柱向上。
• 呼气，让脊柱一节一节向右侧方向扭转，让右手推住扶手，头部向上延展，转向身体的后方。

4

坐立位的三维脊柱

• 坐在椅子的前三分之一处，让双脚踩实在地面之上，保持骨盆中正，脊柱延展。

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• 吸气，双手向下压向回扒，脊柱一节一节延展向上，打开胸腔，抬起头部看向斜上方。

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• 呼气，向右侧方向拱腰拱背推向左侧。
• 吸气，从左侧开始，让脊柱一节一节向上延展，推着胸廓向右侧方向。胸廓360°画圈。

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5

坐立位的抱头脊柱脉动

• 坐在椅子的前三分之一处，让双脚踩实在地面之上，保持骨盆中正，脊柱延展。

• 吸气，双手自两侧高举过头顶，十指交叉扣住，呼气，将双手放于后脑勺，大拇指压住风池穴，向上拉动颈椎，放松双肩。头和手做抗阻，感受颈部后侧的肌肉被启动。
• 呼气，向后弓腰拱背，保持头和手的抗阻，将双肘夹向中间。

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