不运动月瘦8斤！！一周减肥食谱亲测有效

已瘦30斤｜专业营养师推荐｜超详细减肥食谱

😘hi，我是蓝豆豆营养师指导，4个月减肥30斤的美美，被催更食谱，来咯！最近收到几个姐妹跟吃食谱瘦二三十斤后，一直维持在91斤左右，真的是太棒辽！没有交作业姐妹赶紧来咯～

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✅每天食谱热量约1200大卡，食材均为生重，蔬菜默认每餐为双手一捧；

✅减脂期建议每日油脂摄入20-25克，早中炒菜放油，晚上水煮菜不放油；

✅每日加餐建议拳头大水果/1掌心坚果/1杯无糖酸奶/1个鸡蛋，不饿可不加餐；

✅减肥期间饮食结构很重要，蛋白质和蔬菜一定要吃够，碳水也不能不吃；

✅减脂餐进食顺序：蔬菜-蛋白质-碳水，饭后站立半个小时，每天温水2000毫升；

✅杂米饭为糙米、黑米、大米按照1:1:1比例蒸熟，糙米黑米提前泡4个小时以上，蒸熟后每次吃拳头大小，可以一次多蒸点，分好份放冷冻。

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🌈周一

早：全麦面包2片🥚2个+橙子1个+牛奶250ml

中：无油电饭锅小鸡腿2个+🥦🥕炒香菇+杂米饭

晚：百谷餐+巴沙鱼150g+煮菠菜

🌈周二

早：全麦面包蛋饼-🍞2片🥚2个，低脂肠1根

午：🍤炒蟹味菇芦笋-🍤120克+杂米饭拳头大小

晚：煎鸡胸肉150g+西兰花+紫薯100g

🌈周三

早：蔬菜厚蛋烧-🥚2个菠菜🥕+牛奶燕麦35克

午：无油电饭锅鸡腿2个+茄汁花菜+紫薯100克

晚：鸡蛋白2个+红薯100克+水煮西兰花

🌈周四

早：全麦鸡腿汉堡-欧包1个，🍗1个+无糖豆浆

午：香煎巴沙鱼150克+蒜蓉西兰花+玉米大半根

晚：百谷餐+鸡蛋白2个+菠菜

🌈周五

早：全麦面包1片，🍳+🍅+坚果1把+牛奶1杯

午：韩式辣酱鸡胸肉150克+大青菜+玉米大半根

晚：百谷餐+鸡胸肉120克+西兰花

🌈周六

早：茄汁鸡胸肉荞麦面-鸡胸肉100克，面60克🍅

午：包菜炒鸡蛋-🥚2个+杂米饭拳头大小

晚：番茄豆腐汤-番茄2个，豆腐200克，菌类1把

🌈周日

选以上任意三餐搭配即可，减脂餐1个月后安排1次欺骗餐

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last，切记不要节食减肥！否则代谢降低，以后减肥更难；碳水、蛋白质、蔬菜吃对量，我食谱食材及量都是精心搭配，减肥前期建议买个厨房秤，称重严格吃；减到理想体重后要维持，建议遵循减脂餐的饮食原则，适当加入精细碳水～

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🧚‍♀️🧚‍♀️不要说没时间、不会做，只要你想瘦，没有什么可以阻挡你！美味减脂餐持续更新，和美美一起越吃越瘦吧