30天体脂下降7个点‼️跟着吃你也可以！

小伙伴们，叶子来啦✌️

上次和大家分享了一些减脂运动，但是许多小可爱表示不会做动作，后面都会详细分享！

关注我，这次来分享饮食篇！

✅三分练七分吃，正确的饮食➕运动方法=最好最长久的减脂方法。

✅保证每餐的多样性，选择优质食材和健康的烹饪方式，所有食物都不过量摄入。

✅科学健康的吃饭就会瘦，节食一定会反弹，除非一辈子节食。

✅所有食谱都是我自己按照我的减脂经验、结合科学、以及蓝豆豆营养师推荐的搭配下自己原创的。

⁉️吃多少的问题

▫️塑形：高蛋白低脂肪，消耗=摄入。蛋白质：1.3-1.4g／公斤的体重。碳水：2.5g／公斤体重。脂肪：少于20%。

▫️减脂：高蛋白低脂肪，消耗>摄入。蛋白质：1.2-1.3g／公斤的体重。碳水：2g／公斤体重。脂肪：少于15%。

▫️增肌：高蛋白高碳水低脂肪，消耗<摄入。蛋白质：1.6-1.7g／公斤的体重。碳水：5g／公斤体重。脂肪：少于25%。

⁉️什么时间吃

▫️早餐：早上7:00-7:30，我运动是在饭后，不建议没有基础的小伙伴空腹大强度运动。

▫️午餐：正常情况我是12:00左右，开饭比较准时。

▫️晚餐：我一般是17:40-19:00之间，晚上不夜宵。

▫️练后餐：拉伸完，身体平静下来就可以补充了。

⁉️早餐怎么吃

依然是优质碳水（百谷餐）➕喝的（牛奶／咖啡／豆浆）➕燕窝（水溶性蛋白质也防止皮肤松弛）➕蔬菜或者水果（补充维生素）的组合，健康方便营养。

⁉️午餐怎么吃

午餐的组合就是：杂粮饭➕优质蛋白质➕绿色蔬菜

烹饪方式少油少糖，健康就好。

计算克数真的挺麻烦的，也难坚持，大概的量的就是：一拳头主食➕两拳头蔬菜➕一拳头蛋白质（肉）

⁉️晚餐怎么吃？

晚餐的组合就是：午餐一半的主食（或者百谷餐）➕优质蛋白质➕绿色蔬菜

注意控制脂肪和碳水的摄入，碳水最好放在白天还有训练之后补充。

⁉️关于饿了怎么加餐？

其实这段时间运动量比较大我挺容易饿的，但靠饿瘦下来的体型也不是我想要的。

✅我加餐的基础原则就是：健康、天然、低热量。我会首选优质蛋白质：鱼虾、鸡胸肉、鸡肉肠、金枪鱼，最近时间来不及就吃的成品鸡胸肉啥的，也健康。健康的小零食：咸味的粗粮饼干、玉米片等，热量低又解馋，不要吃甜的饼干，碳水、糖份太大了。优质的脂肪：女孩纸每天要摄入足量脂肪，不然影响大姨妈，可以选择无添加的天然坚果。

💛希望每一个你都能遇见最美好的自己！