肌肉锻炼的顺序

选择每一阶段肌肉锻炼的顺序

每次都进行全身训练是很麻烦的，所以我们把身体划分为几个区域，下面是身体的 六大区域：

1.  腿部（股四头肌、胴绳肌、臀部和小腿）。

2.  腹部。

3.  背部。

4.  胸部。

5.  臂部（肱二头肌、肱二头肌)。

6.  肩部。

我们的主要议题是如何以一种最有效的方式，锻炼身体的各个区域。因为有很多可 能的训练顺序，所以初练者很难找到一个合适的训练组合。下面这四个技巧，可以帮助你制定健身计划，接下来会详细讨论。

1.  充分利用间接训练。

2.  根据训练目标，评估训练每块肌肉的重要性。

3.  重点训练身体的薄弱区域。

4.  使用循环训练原则。

充分利用间接训练

基本的胸部训练，像推举，主要动员肱三头肌和肩前部肌群。基本的后背训练，像下拉、划船动作，主要动员肱二头肌和肩后部肌群。

如果你已经进行了这些训练，为了节省时间，就可以减少，甚至跳过去，直接锻炼 臂部和肩部肌群。

在背部或胸部锻炼之前，最好不要进行臂部的训练，否则会导致肱二头肌或肱三头 肌的过度疲劳，而不能很好地应对胸部和背部的负重训练。所以，要在训练结尾时，进行臂部的锻炼，或者在锻炼胸部和背部时不进行臂部锻炼。

腿部训练也是如此。如果先进行小腿肌群的锻炼，将使小腿肌群疲劳，这样在进行基本的腿部训练时力量就会减弱。而且，股四头肌和腦绳肌的锻炼，会对小腿肌群产生 足够的间接刺激，在很多情况下，直接的小腿肌群锻炼就显得多余，而且没有必要了。

依据训练目标，评估每块肌肉的重要性

对每个人，臀部肌群和臂部肌群具有不同的重要性。例如，女性通常倾向于锻炼臀 肌和下肢，而男性则主要锻炼臂部肌群。女性如果想锻炼好臀部肌群，就要付出比锻炼上半身更多的时间。

必须依据目标制定训练计划。如果你想拥有一个完美的傲人身材，那就要对不同的 肌群“因材施训”。对大多数女性，需要更多时间优先锻炼下半身而不是上半身。这是锻炼出完美身材最有效率的方法。

如果你想拥有轮廓分明的腹肌，可以在每次开始健身训练前把腹肌训练作为热身运 动。即便不优先锻炼腹肌，也要在健身结束前专门拿出时间来锻炼腹部肌群。

对运动员所从事运动的种类，决定了对不同肌肉锻炼的程度。例如，足球运动员要花费特别多的时间来锻炼腿部肌肉和腹部肌肉，上半身锻炼则少很多。而对排球运动员， 下半身的训练也非常重要，但上肢和肩部的锻炼同样重要。因此，他们花在下半身的训 练要少于足球运动员，而上半身的训练则要多一些。

关注肌肉薄弱区域

人体不同区域的肌肉有强有弱，训练的进度也就不一样。比如，锻炼股四头肌比锻 炼股二头肌要容易得多，所以在锻炼股四头肌之前要着重锻炼股二头肌。如果你没有相对较弱的肌肉，你可能更适合循环训练法则。

遵循循环训练法则

如果你想锻炼出完美体形，就不要在同一身体区域进行各自的训练。在第七步每周 三段式训练法中有这样的例子，下半身阶段训练是这样的：首先训练股四头肌；接着是训练股二头肌；最后训练臀肌。

就目前的研究资料表明，训练肌肉获得完美体型与训练出更高的运动能力，其基本原理是完全不同的。当为运动能力而训练时，所有的肌肉应该同时训练，因为大多数运 动中，各肌群是协同工作而不是各自独立的。从这一点来讲，独立训练就会事与愿违的。