练腿攻略来啦,必备的12个动作!
每周都有那么两天,天不怕地不怕,
就怕...练腿!
虽说健身这么久了,
但被练腿支配的恐惧,
依然没有消失......
尤其是练后那几天,你懂吧,
上下楼梯,站起坐下,
甚至朋友轻轻一戳,
我就能表演个原地跪下...
但,我们不会怂,
因为练腿的好处大家都知道,
作为全身上下最大的一块肌肉群,
占了全身肌肉总量的60%以上,
它起到了很大的作用。
啊,不对不对图搞错了~
今天我们要说的是男生练腿攻略!
要练腿的男性朋友走过看过不要错过~
首先,来回忆一下练腿的好处,
想要减脂的你,
一定不要放过练腿,
它比其他部位更能提高代谢,
诸如深蹲、推举、硬拉等动作
会消耗更多的热量,
带来更长的持燃效应。
想要塑形的朋友,
这一周什么都可以不练,
就是腿不能放过,
练腿是最有效刺激肌肉
合成激素睾酮的方式,
对男性来说就是最健康最好的补剂!
不然,光练上半身
你可能会练成被人嫌弃的“鸡仔腿”。
尽管图片略微模糊,
但还是能从中看到不和谐的感觉...
我想这不是大家想要的身材。
对了,练腿还能提高运动表现,
不管你喜欢足球、篮球还是滑雪,
大部分运动都需要有强大的下肢力量,
才会获得比较好的运动表现~
综上,练腿真的是一件非常重要的事情!
但是,问题来了,
到底怎么练腿,
才是最有效率的?
一、腿部肌肉简介
要想练好肌肉,先了解肌肉
腿部肌肉包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌,股二头肌还有小腿三头肌,都是腿部肌群最主要的肌肉。
二、腿部训练方法
深蹲
众所周知的腿部动作,三大项之一,体现力量的一个动作,注意腰背挺直,核心收紧,尽量做到全程更深的刺激大腿肌肉。
高脚杯深蹲
双脚垫高,抱着一个哑铃,尽量下放到更深的位置刺激肌肉。可以缓慢下放注意收缩。
负重挺身
抱一个杠铃片作为负重,缓慢向下蹲,注意腘绳肌的拉伸,下到大腿低于水平位置发力起身。
杠铃箭步走
特别酸爽的一个动作,很多人把它放在最后,走到天昏地暗,走到大腿力竭。
负重弓箭步
手里抱一个哑铃,双脚站在高处,慢慢向下蹲,尽量蹲到最低处再起身。
史密斯单腿箭步蹲
跟上面的动作类似,这里利用史密斯器械,将前腿垫高,可以更好的加大行程,蹲的时候另一腿向后伸。
原地杠铃负重箭步蹲
将后腿垫高,杠铃负重进行箭步蹲,缓慢下放 起身,也是一个相当刺激的动作。
器械腿屈伸
日常练腿常见动作,很好的刺激股四,注意顶峰收缩停顿,可以更好的收缩刺激。
哑铃腿弯举
相比器械腿弯举,这里是选择哑铃,趴在平椅上,用双脚夹住哑铃进行腿弯举。
变式单腿箭步蹲
同样将后腿垫高,采用杠铃的一边作为负重,进行箭步蹲,尽量下放到最底端停顿收缩。
单腿哑铃直腿硬拉
也是一个常见的动作,一手扶着保持稳定,一手哑铃负重,将哑铃下放到最深处,感受腘绳肌的拉伸。
单腿倒蹬
如果觉的双腿刺激的不爽,不妨换成单腿交替进行,负重也不用太大,注意动作的稳定和收缩。