练腿攻略来啦,必备的12个动作!

每周都有那么两天,天不怕地不怕,

就怕...练腿!

虽说健身这么久了,

但被练腿支配的恐惧,

依然没有消失......

尤其是练后那几天,你懂吧,

上下楼梯,站起坐下,

甚至朋友轻轻一戳,

我就能表演个原地跪下...

但,我们不会怂,

因为练腿的好处大家都知道,

作为全身上下最大的一块肌肉群,

占了全身肌肉总量的60%以上,

它起到了很大的作用。

啊,不对不对图搞错了~

今天我们要说的是男生练腿攻略!

要练腿的男性朋友走过看过不要错过~

首先,来回忆一下练腿的好处,

想要减脂的你,

一定不要放过练腿,

它比其他部位更能提高代谢,

诸如深蹲、推举、硬拉等动作

会消耗更多的热量,

带来更长的持燃效应。

想要塑形的朋友,

这一周什么都可以不练,

就是腿不能放过,

练腿是最有效刺激肌肉

合成激素睾酮的方式,

对男性来说就是最健康最好的补剂!

不然,光练上半身

你可能会练成被人嫌弃的“鸡仔腿”。

尽管图片略微模糊,

但还是能从中看到不和谐的感觉...

我想这不是大家想要的身材。

对了,练腿还能提高运动表现,

不管你喜欢足球、篮球还是滑雪,

大部分运动都需要有强大的下肢力量,

才会获得比较好的运动表现~

综上,练腿真的是一件非常重要的事情!

但是,问题来了,

到底怎么练腿,

才是最有效率的?

一、腿部肌肉简介

要想练好肌肉,先了解肌肉

腿部肌肉包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌,股二头肌还有小腿三头肌,都是腿部肌群最主要的肌肉。

、腿部训练方法

深蹲

众所周知的腿部动作,三大项之一,体现力量的一个动作,注意腰背挺直,核心收紧,尽量做到全程更深的刺激大腿肌肉。

高脚杯深蹲

双脚垫高,抱着一个哑铃,尽量下放到更深的位置刺激肌肉。可以缓慢下放注意收缩。

负重挺身

抱一个杠铃片作为负重,缓慢向下蹲,注意腘绳肌的拉伸,下到大腿低于水平位置发力起身。

杠铃箭步走

特别酸爽的一个动作,很多人把它放在最后,走到天昏地暗,走到大腿力竭。

负重弓箭步

手里抱一个哑铃,双脚站在高处,慢慢向下蹲,尽量蹲到最低处再起身。

史密斯单腿箭步蹲

跟上面的动作类似,这里利用史密斯器械,将前腿垫高,可以更好的加大行程,蹲的时候另一腿向后伸。

原地杠铃负重箭步蹲

将后腿垫高,杠铃负重进行箭步蹲,缓慢下放 起身,也是一个相当刺激的动作。

器械腿屈伸

日常练腿常见动作,很好的刺激股四,注意顶峰收缩停顿,可以更好的收缩刺激。

哑铃腿弯举

相比器械腿弯举,这里是选择哑铃,趴在平椅上,用双脚夹住哑铃进行腿弯举。

变式单腿箭步蹲

同样将后腿垫高,采用杠铃的一边作为负重,进行箭步蹲,尽量下放到最底端停顿收缩。

单腿哑铃直腿硬拉

也是一个常见的动作,一手扶着保持稳定,一手哑铃负重,将哑铃下放到最深处,感受腘绳肌的拉伸。

单腿倒蹬

如果觉的双腿刺激的不爽,不妨换成单腿交替进行,负重也不用太大,注意动作的稳定和收缩。

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