【跑步课堂】中长跑技术与分析

中长跑技术发展简史

早期中长跑技术

01

二十世纪30年代以前的技术成为自然技术阶段，其特点是：步幅大，步频慢，脚的着地方式是用后脚跟或全脚掌着地，支撑腿后蹬结束时，膝角较大。缺点：着地重，阻力大，重心起伏大，能耗多。

“不间断的长跑训练法”是20-30年代最具代表性的方法，其特点是训练时跑的距离大大超过比赛距离，而跑速比比赛时慢得多。当时认为不间断训练法是发展心肺功能的唯一方法。

技术改进发展阶段

02

从二十世纪30年代到60年代，人们对中长跑技术做了深入研究和改进。技术特点是：摆动腿积极的前摆和落地，形成前脚掌着地时的“扒地”动作，改进了前脚掌支撑时的方式，步频较之前有所加快。缺点是：重心起伏较大。

技术成熟阶段

03

二十世纪70年代以后至今，人们对中长跑技术的研究从笼统的阶段，开始分别关注各个中长跑单项的运动技术。如中跑技术、长跑技术、马拉松跑技术。并有针对性的运用合适的练习手段与方法来改进个体运动的技术。

跑步技术分析

中长跑技术

1、实效性：人体快速前移而动作放松

2、经济性：省力而效果好

3、直线性：中心较平稳、直线向前

技术分析

中长跑的各项目比赛均由起跑和起跑后加速跑、途中跑、终点跑技术组成。

01

起跑和起跑后的加速跑

中长跑各项目以及马拉松比赛时均采用站立式起跑，800米运动员还可采用单臂支撑的半蹲踞式起跑。

运动员听从发令员或其他助手的召集，在起跑线后3米集合线按照其道次排列顺序站立，听到“各就位”的口令后调整一下呼吸，很快站到起跑线后排成一列或若干列横队（马拉松）。次是，两脚前后半步开立，有力的脚放在前，脚尖紧靠起跑的后沿，两腿弯曲，上体前倾两臂成跑的摆臂姿势（或两臂自然下垂），身体保持稳定，构成一个合理的起跑前的预备姿势。体重落在前脚上。

800米跑因起跑速度快，第一弯道分道跑，常用半蹲踞式起跑或单臂支撑半蹲踞式起跑。将有力的脚及异侧手臂贴近起跑线撑地，前后脚相距一条腿长，左右间隔一脚宽，两膝弯曲，前腿大小腿夹角100度左右，后腿的大小腿约为130度，两脚均用前脚掌支撑。另一臂后摆，体重主要落在前脚，静听声音。当听到枪响后，后腿蹬地后迅速遣前摆，同时，前腿迅速蹬伸，两臂配合腿部动作快速而有力摆动，使身体摆脱静止状态。

起跑后的加速跑是指从起跑第一步落地到发挥出预计的速度或跑到战术位置的跑的阶段。这段加速跑上体逐渐抬起迅，速有力的摆臂。起跑后要对准跑动方向与弯道的切点，跑成直线，迅速发挥速度。当已经发挥个人的跑速或进入战术需要的位置时将开始有节奏的途中跑。

02

途中跑

长跑的绝大部分距离是途中跑阶段，因此途中跑技术非常重要。

上体姿势和摆臂动作

运动员上体保持稍微前倾或正直的姿势。中跑上体前倾角度为5°左右，跑的过程中，上体角度变化范围为2°—3°。超长距离跑上体正直或前倾1-2°。

跑的过程中头的位置对上体的姿势有一定的影响，因此要保持头的正确位置。低头或仰头将造成上体的前倾或后仰。上体过分前倾会使胸廓活动范围受到限制，影响呼吸深度，也会使盆骨沿横轴下旋改变肌肉用力的角度，影响大腿的前摆。

正确的上体姿势是保持正常的自然姿势或稍前倾，头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。

摆臂动作能保持身体的平衡，加大摆臂的幅度和力量，起着增加腿部蹬地效果的作用。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用。要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动块时以肩关节为轴，肘关节屈约90°左右，前后自然摆动。

运动员的两臂或两腿协调一致异向摆动，随着摆动腿的送髋前摆，髋关节沿着纵轴转动而肩则沿着同一纵轴与髋关节反方向转动，臂向后摆时肘关节稍向外，向前摆时稍向内，不超过身体中轴线。肘关节的夹角向前小于向后，两臂的摆动与两腿的动作幅度、频率始终保持协调一致，两臂要放松。

着地缓冲

着地缓冲的任务是减少地面对人体的冲击，减少水平速度的损失，为尽快转入后蹬创造有力条件。衡量一个运动员着地技术好坏的主要标准是看水平速度损失的情况，应尽量减少水平速度的损失。

对中跑运动员而言，脚着地前，以摆动大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”式着地动作，且保持身体的高重心。

对长跑运动员而言，脚的支撑时间稍长，“扒地”动作不甚明显。

中跑运动员，脚着地应用前脚掌或脚外侧先着地，然后过渡到全脚掌着地。长跑运动员用整个脚掌的前大部分甚至全脚掌着地。马拉松运动员用整个脚掌的前大部分、全脚掌或脚跟着地。优秀运动员曲云霞用的是前脚掌着地，塞巴斯蒂安·科是用试用前脚掌外侧先着地。着地点距离身体重心投影线的距离，因项目、性别和运动水平而有所不同，中跑优秀运动员的距离为25厘米左右，长跑或超长距离的比赛更小一些为15厘米左右。如塞巴斯蒂安·科仅约20厘米。脚着地时，脚尖应正对跑进方向，两脚内侧应切成一条直线，这样才能较好地保持跑的直线性，提高动作实效。

脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。屈膝起主导作用，小腿后侧肌群和大腿前侧肌群应积极而且协调地退让以减缓着地的制动力，这样就能使伸肌得到预先的拉长，为后蹬创造有力条件。

在垂直阶段脚跟稍向下落或全脚掌着地，这样可以缓冲着地产生的冲击力，此时，盆骨向摆动腿一侧前倾，摆动腿的膝关节低于支撑腿的膝关节，由于身体靠惯性的向前运动，使机体获得一个短暂休息，未参与工作的肌群得到得以适度放松。

后蹬与前摆

支撑腿的后蹬与异侧大腿同时积极前摆是现代跑的技术的突出特点。其中，支撑腿髋关节、踝关节伸直的时间及速度与异侧大腿同时送髋前摆的速度，对推动运动员身体重心向前的效果及动作幅度意义重大。

有效的登摆技术特点是后蹬地发力以髋为轴积极伸展，后蹬腿三关节充分伸展，用力顺序为伸髋、膝、踝，同时摆动腿屈膝前摆，并带动髋前送。后蹬结束时，后蹬腿的膝关节应完全伸直，一般为160°-179°。摆动腿的大腿与地面角度，曲云霞为36°，塞巴斯蒂安·科为25°。曲云霞的膝部主要是向前摆动带动身体迅速前移。塞巴斯蒂安·科的摆动腿有一个强有力的抬高台动作，与这个动作的同时正是后蹬腿伸踝的最后用力时刻。塞巴斯蒂安·科的技术能更充分得发挥蹬摆产生的向前动力。脚底小肌肉群的力量和踝关节的柔韧性，也应各蹬摆产生的同时发展。后蹬结束时，上体稍前倾，髋部前送，摆动腿的小腿与支撑腿几乎平行，塞巴斯蒂安·科的髋部前送幅度大，使后蹬脚最大限度地落在了身体之后，加大了后蹬工作距离，后蹬角为48度。曲云霞以摆动腿的膝部用力前摆带动髋前移，减少后蹬角，后蹬角为50度。

后蹬向前效果好坏，实际上取决于运动员伸髋的力量和速度，以及前摆着地的动作、落地支撑时与身体重心投影点的距离。

腾空

后蹬腿蹬离地面，人体进入腾空阶段。蹬地腿的小腿应迅速向大腿折叠，形成以大腿长度为半径的摆动过程。塞巴斯蒂安·科大小腿折叠的角度为35°，曲云霞为50°。优秀运动员都重视大小腿的折叠动作，不应过高地向后抛小腿，而是在脚上抬的同时膝向前摆，这样会缩短摆动半径，加快摆动速度。

03

终点跑

终点跑技术，在现代世界大赛中，有时起着至关重要的作用，因为运动员水平较为接近。中长跑运动员终点跑的含义与短跑有较大的区别，短跑运动员的终点跑是指在最后2-3米以靠身体前倾补偿性获得微弱距离。

中长跑运动员的终点跑，往往同比赛战术相统一，不同项目的运动员在比赛前就对自己比赛中终点跑的距离长短做了计划。比如我国女子中长跑运动员王军霞在1993年德国斯图加特世界田径锦标赛上的10000米比赛中，最后还有最后两圈时就开始加速，最后获得胜利。同样是王军霞在1996年亚特兰大奥运会上在1万米比赛中也是在最后两圈时加速，很快取得了约30米的优势，但在最后一圈被注著名的罗马尼亚名将萨博追上，并在最后100米被超越。这就是一个不成功的终点跑战术，当然也与连续参加5000米和10000米比赛，体能未能充分恢复有关。

终点跑阶段要求动作协调放松，尽可能地增大摆臂的幅度，提高跑的频率，特别是在最后距终点较劲的时候，这时已经出现乳酸堆积，上下肢的协同能力和蹬摆能力下降，这时应有意识注意各关节的放松，并注意同呼吸节奏相配合。

运动员介绍

塞巴斯蒂安·科：

作为田径史上最优秀的中长跑选手，塞巴斯蒂安·科在其长达近20年的职业生涯里，获得过四块奥运奖牌，其中包括1980年和1984年两届奥运会1500米项目的金牌。不仅如此，科还曾多次打破中距离赛跑的世界纪录。在1979年，年仅23岁的塞科在短短41天的时间里便接连打破了800米、一英里以及1500米的世界纪录，成为世界上第一位同时拥有三项纪录的运动员。在随后的日子里，科不断地刷新着自己的极限，其中他在1981年所创造的的800米纪录(1分41秒73)直到1997年才被后人打破。

夺金依旧 经典传奇

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就是保护我们人类自己

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从我们身边做起

运动员时代：中长跑项目的王者

科不仅拥有着辉煌的运动生涯，他在上世纪80年代与史蒂夫·奥维特在中长跑项目上的对话也是被人们津津乐道。1978年的布拉格欧洲田径锦标赛，两人首次在国际大赛中相遇，在800米的比赛中，奥维特获得银牌，而科则名列第三。1980年的莫斯科奥运会迎来了二人的巅峰对决，奥维特夺得了800米的金牌，科也在1500米的比赛中称雄，并且打破了前者对该项目长达3年的垄断。

退役后的转型：伦敦申奥成功的绝对功臣

在1990年退役之后，科逐渐完成了从运动员到管理者的华丽转身。他曾是英国保守党的议员，也曾做过前保守党领袖威廉·黑格的助手，但科最大的成就莫过于以奥申委主席的身份率领伦敦获得2012年奥运会的主办权。

在2004年，由于伦敦在申奥过程中处于下风，科接替芭芭拉·卡萨尼成为了奥申委主席，而这一决定也成为了伦敦在此次申办中的一个转折点。科在成为主席之后，果断地调整了伦敦的申奥策略，并在2005年7月国际奥委会第117次全会上用起精彩的演讲给评委们留下了深刻的印象。最终，伦敦战胜了巴黎、马德里等强劲的对手，历史上第三次获得了奥运会的举办权。

2007年8月，科与布勃卡一起成为了国际田联的副主席。2014年底，科宣布将参加国际田联的主席竞选并正式推出了竞选国际田联主席的纲领，明确提出竞选成功后，将改革现有的赛程并计划将田径比赛拓展到城市街头。

曲云霞：

曲云霞，女，出生于辽宁省大连市金州区，从小喜爱田径运动，尤其擅长中长跑。

时光荏苒，年华依旧

1988年她被选入辽宁省田径队，师从于著名教练马俊仁，主攻中跑。在教练员的精心指导下，曲云霞的运动成绩提高很快。1990年她以4分13秒67获得第3届世界青年田径锦标赛1500米跑冠军。1991年以2分04秒65和4分26秒01的成绩获得亚洲田径锦标赛800米和1500米的金牌。同年她还在第16届世界大学生运动会上，以4分07秒7获1500米冠军，并破该项亚洲纪录。1992年曲云霞首次参加第25届奥运会，以3分57秒08的成绩获得铜牌，成为中国第一位获奥运会中跑项目奖牌的运动员。

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