适合“三高”人群的健康早餐是怎样的？营养师给列出了方案

文/刘玲艳（国家二级公共营养师）

一日之计在于晨。开启一天的工作和生活，让身体保持旺盛的精力，高质量的早餐必不可少。街边的油条豆浆、煎饼果子、鸡蛋灌饼和小笼包是很多人的日常早餐。也有人在家里吃清粥馒头小菜当早餐。其实对于“三高”人群而言，这些早餐模式都不适合。

那么，“三高”人群如何吃早餐才有助于控制和改善血糖、血压和血脂呢？

Part 1

适合“三高”人群的早餐包含4个模块

对于“三高”人群来说，一定要把营养均衡放在首要位置，首先确保大的饮食框架是正确的，一份适合“三高”人群的早餐最好包含以下4个模块。

01

优质蛋白

主要的食物来源是鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐脑以及其他豆制品。不仅能补充蛋白质和脂肪，其中丰富的钾、钙还能够很好地稳定血压。对于超重的高血脂人群，可以选择脱脂或者半脱脂奶，鸡蛋黄可以隔天吃1个。如果还伴随高尿酸，则需要控制豆制品的摄入。

02

脂肪

主要来源是橄榄油、茶油、亚麻籽油或紫苏油，牛油果和核桃也是不错的选择。橄榄油、茶油以及牛油果中富含单不饱和脂肪酸，能降低坏胆固醇，提高好胆固醇。而亚麻籽油、紫苏油以及核桃里含有ω-3多不饱和脂肪酸，对于改善血脂异常、增加胰岛素敏感性和减轻身体炎性反应，都有非常显著的作用。但要注意控制好脂肪的摄入量，作为早餐时不要超过8克。

03

碳水

主要来源是各种低升糖指数的粗粮，包括芋头、山药、紫薯、地瓜、玉米以及各种淀粉豆类和杂粮，如红豆、绿豆、芸豆、燕麦、荞麦、黑米、糙米、高粱米等都是非常不错的选择。特别提醒大家，市售的很多所谓的“全麦面包”，其实添加了不少反式脂肪和糖，非常不利于各项指标的控制。与其买这种“全麦面包”，还不如自己在家做全麦或荞麦馒头。

04

蔬果

对于“三高”人群而言，如果有条件，早餐最好吃点新鲜蔬菜，而不是吃咸菜。尤其是各种深色叶菜或菌藻类蔬菜，其中富含各种抗氧化成分，钾、钙、镁等矿物质和膳食纤维含量也很丰富，能够很好地帮助“三高”人群控制血糖、血压和血脂，对肠道健康也非常有利。

需要特别提醒的是，“三高”人群在蔬菜和水果之间，应优先选择蔬菜，而不是水果。因为过多地摄入果糖容易增加胰岛素抵抗，也不利于血脂控制。如果喜欢吃水果，应优先选择各种莓类以及小番茄之类的低糖品种，其所含的抗氧化成分也很丰富，对于减轻身体炎性反应有帮助，有利于“三高”患者的康复。记住要尽量避免选择高果糖的南方水果，如荔枝、香蕉、榴莲、芒果等。

Part 2

“三高”人群早餐搭配方案

道理讲明白了，可能很多人还是不知道具体该怎么吃早餐。以下以一个身高160厘米、体重125斤的女性为例，分别给“三高”患者提供几种早餐搭配方案，读者朋友还需要根据自己的情况，灵活调整。

01

高血糖

●方案①：牛奶1杯，煮蛋1个，油煮香菇油菜1小盘（用橄榄油煮），紫薯1个（约200克，也可换为土豆、地瓜或者芋头等）。

●方案②：豆腐脑1碗（不加糖），全麦馒头1个（约130克），蒸鸡蛋羹1份，西蓝花拌木耳一小盘（用亚麻籽油拌）。

02

高血压

●方案①：黑豆浆1杯，煮玉米1根（中等大小），金针菇紫甘蓝拌豆腐丝1份（用亚麻籽油拌，注意要适当控制盐的用量）。

●方案②：牛奶燕麦羹1碗（牛奶1杯，燕麦45克），芹菜木耳拌香干1份（用橄榄油拌），鸡蛋1个。

03

高血脂

●方案①：娃娃菜口蘑豆腐汤1碗（加亚麻籽油），紫米馒头1个（熟重130克），无糖酸奶1小杯。

●方案②：脱脂奶1杯，三鲜馅全麦包子1个（160克），煮蛋1个，醋熘圆白菜木耳1份。

还要提醒“三高”的朋友，不只是早餐，午餐和晚餐也要尽量做到均衡饮食。吃饭时可以使吃主食的时间相对靠后一些，吃到七八分饱就停下，有利于各种指标的控制。当然如果身体条件允许，保持规律的运动也是非常重要的，可以适当做一些力量训练，对于改善“三高”效果显著。