4 个简单的瑜伽动作，在家就可以灵活脊柱！ ​​​​

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又是一个周末~因为疫情的缘故还是老实呆在家比较好，但是这样的久坐久躺久睡，整个人都会更加疲乏。

没关系，我们有瑜伽呀~

今天小编给大家带来四个瑜伽动作，每天练习15分钟，就能拉伸一下脊柱，让脊柱重新获得活力，就不会腰酸背痛疲惫啦！

01.猫式

●以四角板凳状跪立于垫子上方。

●双手手臂、双大腿保持垂直。

●吸气时抬头延展脊柱。

●呼气时低头拱背，肋骨上推，后背拱起，眼睛看肚脐。

●持续二十个呼吸的动态练习。

02.婴儿式

●双脚并拢，双膝并拢，臀部坐向脚后跟。

●双手臂向前伸展，移动肩胛骨。

●前额点地，保持5-8个呼吸。

●重复练习2-3次。

0.3脊柱扭动式

●常坐准备，挺直腰背，两腿前伸。

●吸气，将左小腿向内收，让左脚底挨近右边大腿的内侧，右脚要保持平放在地板上，将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚。

●呼气，举起左臂，把它放在右膝的外侧，然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝，右手则尽可能把手背放在左腰上。

●吸气，上身扭转到身体左侧，保持10秒。呼气放松。

●吸气，慢慢转回上半身，把右手慢慢抽回躯干前边。稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。

04.仰卧脊柱扭动式

●仰卧，双腿伸直。

●膝盖屈至胸部，双手抱腿。双脚、双腿并拢。

●膝盖在胸部上方，双手张开置于体侧。坐骨触地，保持下背部的自然弯曲。手臂伸直。掌心向上。

●吸气，双膝左转，头右转。保持下背部的自然弯曲。充分伸展上半身。双肩紧贴地面，肩胛骨收拢。

●保持几秒钟的时间。然后吸气，双膝和头转到中间，在身体的另一侧重复动作。

图片来源网络侵权联删

编辑|排版：姐姐

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