瑜伽腿部拉筋术！睡前来一遍，让你越来越年轻且有气质哦~

筋长一寸，寿延十年!

全套腿部瑜伽拉伸动作!

拉伸除了让身材变得柔软外

还可以预防和缓解腰痛，背痛，肩颈不适等

强身健体，清除经络里的垃圾

以及提高身体新陈代谢，消除身体浮肿

每个动作保持1分钟，睡前来一遍，让你越来越年轻且有气质哦~

1、双角式

• 站立，双脚分开一腿长，脚尖朝前
• 吸气延展脊柱，呼气折叠腹股沟
• 身体向前向下前屈，头顶找地面
• 双手放在双脚之间，手肘内夹
• 大腿内侧收紧上提，腿后侧伸展
• 保持5-8个呼吸，缓慢还原站立

2、站立前屈

• 站立，双脚并拢或分开与髋同宽
• 吸气，双手由体侧向上
• 呼气，以腹股沟为折点前屈向下
• 双手放在脚两侧，保持8个呼吸

3、加强侧伸展

• 站立，双手侧平举
• 双手由体式合十，双脚分开约一腿长
• 右脚转90°，左脚转45°
• 以腹股沟为折点身体前屈向下
• 腹部找大腿，保持1分钟，换边

4、下犬式

• 四角跪姿，双脚脚尖回勾，吸气准备
• 呼气手推地，背部延展，坐骨向上
• 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩
• 身体呈倒“V”字型，小腹内收上提
• 头自然放松，保持5-8个呼吸

5、三角式

• 双脚分开一腿长，右脚外展
• 吸气双手侧平举，侧腰延展
• 呼气身体向右侧屈，右手撑砖
• 左手指向正上方，转头看左指尖
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、坐立前屈

• 手杖式坐立，双脚并拢，脚尖回勾
• 吸气延展脊柱，呼气折叠前屈
• 双手向前抓脚掌，或套伸展带
• 吸气再次延展脊柱，呼气慢慢加深
• 双肩放松，保持5-8个呼吸

7、坐角式

• 坐立，双手拨动臀部向后向外
• 双腿向旁侧打开，脚跟向远延伸
• 吸气脊柱延展，呼气直背前屈
• 双手手肘贴地，胸腔向前肩向后
• 大腿根向下压实，保持5-8个呼吸

8、趴青蛙式

• 跪姿，屈手肘
• 分开双膝，让躯干慢慢压下地面
• 大小腿呈90度，保持8个呼吸

9、双鸽式

• 坐在瑜伽垫上，双腿交叉且右腿在前。
• 用双臂撑地帮忙进入体式，
• 抓住→脚踝，
• 且轻轻地把脚踝放在左膝顶部。
• 两个小腿应该相互平行重叠。
• 如果髋部很紧，
• 右膝可以抬离地面一点。
• 但是随着保持时间的延长，
• 膝盖最终还是会慢慢降低。
• 加强这个体式，用双手稍微向前深入延伸。
• 保持至少30秒后换边。

瑜伽当中的拉伸练习不仅能缓解身体上的僵硬，还可以减轻心理上的“僵硬”即改善心态，促进身心合一。　

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