如何培养好习惯，消除坏习惯？《Atomic Habits》前50%的读书笔记
我们的大脑是喜欢偷懒的，喜欢简单的事胜于困难的事。比如我在家呆着，能不穿上衣就不穿……午饭和晚饭会有一顿饭是点外卖吃。面对一个有益的行为，我们的大脑有同样的反应，就像我几年前希望每天做100个俯卧撑，几天后都不了了之，都是因为非常困难，所以执行起来也不太容易。
但是现在不一样，我近期每天都在做俯卧撑，每天也是100个，为什么可以坚持下来了呢，因为大概两个月前，我从每天只做10个俯卧撑开始，10个俯卧撑对于一个青年男生来讲再简单不过了，我估计大脑的反应是“就10个呀，做它”，接着我每周增加10个，慢慢的，就到了现在的状态，暂时不打算增加了，100个就已经不错了。
接下来书中的第12章开始举一些具体的例子和方法，来说明如何让一些习惯执行起来更简单：那就是“提前为下一个动作做好准备”。比如如果你想跑步，那么当你跑完以后，就把跑鞋和要穿的衣服准备好；当你吃完了水果盘里的水果，再次洗好一盘，为今后随时开吃做好准备；The purpose of resetting each room is not simply to clean up after the last action, but to prepare for the next action.
作者还举了一些例子，这里分享给大家：
1. 作者的妻子提前准备好各个节日的卡片，到了相关节日的时候，就直接把他们寄给朋友2. 如果你第二天想做一个健康的早餐，把锅碗瓢盆都准备好3. 如果你想绘画再多一些，把各种工具都准备好，并且within easy reach.4. 如果你想锻炼，把各种衣服鞋子、健身背包和水杯都准备好相应的，作者也介绍了如何尽量避免坏习惯的方法，就是让坏习惯的工具哪儿凉快哪儿呆着去，比如我最开始所说的手机问题。如果你要是看一下微信等社交工具使用的时间，想必你也会和我一样震惊，差不多大部分的空余时间都被占据了，所以你也可以像作者一样，把手机丢在离自己比较远的地方，或者索性直接给亲友或室友，等到了午饭的时间再还回来。一个习惯的养成可能需要一些列的动作，比如我去跑步，首先我要换衣服、穿跑鞋、戴手表、决定路线、出门热身、开始跑步、拉伸、回来洗澡。而整个动作的执行可能最关键的就是前两个，换衣服+穿跑鞋，只要这两个动作完成了，后续的动作就自然而然的发生了。作者在第13章讲述的大致就是这个意思，虽说一个动作的进行需要很长时间，比如跑步需要30min-60min，但换衣服穿跑鞋只需要2min。因此我们需要做的是，把一个将要执行的习惯分解动作，然后找到可以使得后续动作依次展开的最开始的2min，这样执行起来就轻松不少。想一想，很多好习惯其实耗时还是不少时间的，跑步要半个小时以上、瑜伽要半个小时以上、冥想要10min以上、阅读需要1个小时以上。但实际上开始的动作也就几分钟的事儿，另外习惯最开始的时候我也非常推荐能够短些时间，如果是新手，跑步10分钟就挺好的，未必要逼迫自己一定要跑个10km，搞个1个多小时，这样压力也很大，something is better than nothing.如何让好习惯无法抗拒呢？文学大师雨果的做法是在交稿的前夕把自己所有衣服都交给助手帮忙锁起来，以至于他本人没法出门，最终提前两周写出了《巴黎圣母院》（The Hunchback of Notre Dame）.作者（James Clear）的做法是周一到周五让助手把自己的手机重置密码，于是作者只能好好写书，到了周五的时候才可以解锁。虽说听起来有些残酷，但是作者却说：“One of the biggest surprises was how quickly I adapted.”我相信普通人也可以做到，当然困难是，目前很多人的工作都要依赖于手机，所以可以试着做一下调整，比如每天的上午把手机交给朋友或者同事锁好，中午再还回来。我们会发现动物的行动都是会即刻得到反馈的，比如追逐猎物是为了马上获得食物；追逐异性是为了交配；困了就睡觉是因为身体需要。对于人类而言，实际上我们的大脑也有这样的即可反馈需求，虽是2020年，但大脑并没有进化多少，这也是为什么很多人喜欢喝奶茶、吃各种好吃的但可能不健康的食物，因为吃喝的过程中非常愉悦，而危险却没那么明显，肥胖是慢慢以不可见的速度到来的，吸烟所得的病也是几十年后才慢慢真正出现的。因此为了能够让好习惯顺利进行，就最好能够让好习惯带来的益处立马看得见。比如我们储蓄存钱的时候，可以专门放在一个账户里面，这个账户的名称就是 “Trip to Europe.” 比如我们跑步前后，可以看看一些其他人因为跑步而获得改变的视频，这样也会有目标感，当然实际上跑完了以后，我们的身体也会立马有不同的感觉，所以这个习惯加入到生活中以后还是相对很容易持续下去的。而坏习惯的话也可以用类似的方法，比如吸烟前看一看对肺部有负影响的影片。第16章主要讲解的是如何追踪习惯，让习惯的实施可视化。比如有的人的方法是每写一页文字的时候把一个回形针从一个满的盒子里放到空的盒子里。我也打算使用这个方法，毕竟我的心里还是有一个作家梦的，甚至我已经把回形针放入了购物车哈哈哈哈第17章又提供了一个执行习惯的方法，叫 habit contrack, 习惯合约，即当你想要执行一个习惯的时候，可以和别人签订一个合约，写出如果没有按计划进行的惩罚，并签字。这个方法我和我加入一个社会跑团差不多，我们每个人需要缴纳押金200，如果有一天完不成，就会被扣掉，分给别人。于是我就慢慢养成了跑步的习惯。当然这个方法也要因人而异，惩罚的力度也是。比如我组织跑团每人押金200块，发现很多有一定经济实力的人就不是特别在意……这让我想到了某一本书中提到的一个机构，专门做这种事情，收费高的吓人，这样参与人员的完成率也就高很多。第18章强调的是每个人基因的重要性。确实，每个人的兴奋点不同，谈到运动方面，我可能就会兴奋来劲儿，包括写运动类的文章，所以我在考虑要不要持续在这个方面写下去，同时系统的学习一下，甚至考个相关的master。在自己兴奋的方面去行动会简单很多，就像很多人并不需要把打篮球列在自己的todo list上面，因为提到篮球就兴奋，同时也会不断地研究各种战术、动作等。而假如我们并不知道自己的兴趣爱好，那么就需要不断的探索，explore/exploit trade-off。就像交男女朋友前的约会、上课前的试听等，不断的探索，直到找到合适的习惯，然后再坚持下去。Ignore what others expect of you. Look inside yourself and ask, “What feels natural to me? When have I felt alive? When have I felt like the real me?”如何让自己所在的领域更加成功呢？尽量变得独一无二，如果没有合适的领域，可以自己创造，比如既会跑步又懂运动科学，那么肯定会在跑圈里获得一席之地，而如果有能够持续写作的话，肯定会更厉害。第19章强调的是如何更加的精进。用现在的话来讲就是进入“学习区”，或像有些人所说的，不断的拓宽舒适区。否则某些习惯持续久了对身体的益处就不够明显了，每次进步一点点，慢慢的就会更加厉害。比如在练习瑜伽的时候，不断地完善自己的动作，让体位更加标准，而不是一直犯曾经的错误。当然还有一些习惯本身就是需要不断地坚持，不怎么需要改进，那么就一直做下去吧，这个路上有时候会很无聊，the greatest threat to success is not failure but boredom. 比如跑步，很多人不想跑步就是因为太无聊了，但实际上跑步本身就是如此，很多好的东西都没那么有趣，而我们却需要不断的持续的做下去，you have to fall in love with boredom.第20章，也是最后一章，重点强调了刻意练习，习惯+刻意练习=精通。也就是我们需要在执行习惯的过程中不断地改进，比如瑜伽中的体式，比如跑步中的核心练习，比如对年度计划的回顾和反思。
