专家为什么建议你这个五月多吃豆腐？
五月立夏，暖风袭人。生机盎然的氛围也让大家开始活跃起来，正是最适宜体育锻炼的黄金时节。
对于支架术后患者来说，辅助配合食疗，可以获得更好的术后康复效果。在《冠心病膳食营养建议》中，就倡导大家每天吃大豆25克左右。[1]由大豆制成的豆腐，则被我们亲切地称之为“心血管的好朋友”。
那么，豆腐为什么能保护心血管呢？今天，小微就来和大家说道说道！
异黄酮，心血管的好帮手
之所以说豆腐能保护心血管，主要在于豆腐的两个特点。
第一，豆腐中以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇，因此对心脑血管非常友善；
第二，豆腐中含有大量的异黄酮（被誉为植物雌激素），能够辅助预防血栓，降低血液中胆固醇浓度，抑制炎症反应，对动脉粥样硬化有预防功效，从而保护心血管。[2]
据科学测量，豆腐（干）的异黄酮含量超过了200毫克/100克，可以说是我们摄取异黄酮的“黄金宝库”。
已经有大量实验研究肯定了异黄酮对心血管的保护作用。接下来，小微将从营养学的角度，为大家提供科学食用方法，起到防治和改善心血管疾病的效果。
多吃豆腐，改善心血管
挑对豆腐
豆腐，有南豆腐、北豆腐、内酯豆腐、冻豆腐、豆腐干、豆腐皮…哪种豆腐效果更好呢？答案是——都可以！多吃豆腐，改善心血管
它们的营养差别主要在于含水量的多少，从而影响大豆异黄酮的含量。所以，水灵的豆腐可以适当多吃一点，干香风味的豆腐适当少吃一点就好。
根据《冠心病膳食营养建议》，豆腐的每日食用建议是：内酯豆腐200克，南豆腐125克，北豆腐75克，豆腐丝55克。[1]
*夏天吃豆腐，新鲜最重要！请尽量遵循当天购买，当天食用的原则，冰箱储存也不要超过两天，食用前注意先焯水。
**魔芋豆腐和奶豆腐的大豆含量都很低，并不推荐。日本豆腐由鸡蛋制成，不含大豆，不是豆腐。
科学烧豆腐，功效最大化
豆腐这种中国国宝美食，怎么做都很好吃，但心血管疾病的患者还是需要科学搭配、健康烹饪才可以最大程度发挥豆腐的营养作用！
别着急，小微帮您做好菜谱啦，请看到最后噢！
豆腐的健康烹饪
01 凉拌
推荐指数 ❤❤❤❤
豆腐切好后，焯水2分钟，放凉后调入酱油、香油、香葱等凉拌即可。
这样的加工方式最简单，对豆腐中的钙质和营养元素都能很好保留，油脂摄入也非常少，爽口易食，是小微很推荐的烹饪方法。
02 炖煮
推荐指数 ❤❤❤❤❤
豆腐与蔬菜、肉类或海鲜一起炖煮即可。
炖煮与凉拌相差不大，还可以与其他食材搭配，丰富营养构成，增加营养吸收。
03 炒、炸、煎
推荐指数❤❤
将豆腐入油进行炒、炸或煎，增添风味，丰富口感。
豆腐经过复杂烹饪后，营养流失较多，而且会显著增加油脂，请尽量避免这种方法呢！如果实在想吃，请尽量控制油量、油温和加热时间。
豆腐的黄金搭配
豆腐虽是高蛋白，但由于缺少蛋氨酸，单独食用的话，蛋白质的利用率较低。
推荐搭配肉类、鱼类、蛋类等富含蛋氨酸的食材一起食用。例如鱼头豆腐汤、豆腐炒鸡蛋、肉末豆腐汤等。这样搭配可以均衡氨基酸的配比，利于豆腐中的蛋白质吸收。
由于豆腐含钙量也很高，与草酸含量较高的蔬菜食用时需要注意。例如菠菜、空心菜、红苋菜、茭白等等，可以先将蔬菜焯水，减少草酸含量即可。
附上小微的私房菜谱推荐~
01
菜 谱
白菜豆腐保平安
食材准备：
白菜、豆腐、蒜段、姜。（可选增加：青菜、虾米、海带）
做法：
1.豆腐切小方块，起锅烧水放适量盐，下豆腐焯水2分钟后捞出备用；
2.另起锅煮汤汁，清水中放入少许蒜段、姜片，煮3分钟（可增加虾米、海带提升风味）；
3.下入豆腐和掰成大块的白菜，盖盖子焖煮3~5分钟；
4.出锅可增加小葱花，增香。
功效：
可以调节血脂、血糖，适合三高人群、肥胖、脂肪肝、糖尿病等患者食用。
02
菜 谱
小葱拌豆腐
平淡质朴的小葱拌豆腐最适合夏天吃了，清爽开胃，让身体更轻盈！
食材准备：
豆腐、香葱、盐、酱油、香油。
做法：
1.豆腐切小方块，起锅烧水放适量盐，下豆腐焯水2分钟后，捞出凉透备用；
2.香葱切小段；
3.将豆腐和香葱混合，调入适量酱油、香油即可。
小贴士：
拌豆腐是最简单的烹饪方法，对营养素的影响也很小，且不会摄入过多油脂，凉拌时可以用酱油代替盐，注意用量，控制钠元素摄入。
小微的话
小小的一块豆腐
便宜又常见
但却有这么多好处
这个五月，和小微一起
多多吃豆腐吧！
如果感觉本文有帮助，请点“在看”，分享给家人好友！
也欢迎和小微讨论豆腐的美食烹饪方法！
参考文献
[1]范永超,任顺成.膳食营养与冠心病[J].粮食科技与经济,2010(03):58-60.
[2]高瞻,朱妙章,周士胜.异黄酮的心血管保护作用[J].国际心血管病杂志,2001,28(002):89-91.