“川字肌、马甲线”，腹部平坦又健美，需要高强度锻炼的有氧锻炼

谁不想让腹部更平坦，尤其是在夏天来临时，但是腹部扁平对许多人，尤其是女性来说是一个挑战。你需要正确的运动和饮食，健康的睡眠习惯，压力管理和良好的姿势，以使腹肌看起来紧致紧绷。所有这些因素都会影响你的腹部肌肉外观，以及你在训练时是否形成强壮，更明确的腹肌。

对于许多女性而言，获得平坦的腹部的障碍是体内脂肪含量。为了使腹部清晰可见，大多数女性需要的体脂百分比为20％或更少，尽管有些女性的可见腹部脂肪的体脂百分比略高，而另一些女性则可能需要低于20％。一种有助于减少体内脂肪的生活习惯是有氧运动，但是哪种类型最适合腹部平坦？在本文中，我们将研究高强度的有氧运动或中强度的有氧运动最能帮助你实现目标。

高强度或中等强度的腹部锻炼更好吗？

由于体内脂肪含量高，大多数女性无法保持平坦的腹部和肌肉，因此减少体内脂肪对某些人有帮助。大多数人会做中等强度的有氧运动，以期减掉脂肪。中等强度的有氧运动强度可以保持30分钟或更长时间，例如快走，慢跑，以中等速度骑自行车。这样做有好处，因为中等强度的有氧运动会消耗卡路里并改善心血管健康。

相反，高强度运动最好通过高强度间歇训练或HIIT来体现，HIIT是一种锻炼结构，其中你以最大能力的80％至90％进行运动30秒至一分钟，然后进行恢复运动，使你部分恢复。然后重复此序列，直到经过10到20分钟。由于锻炼强度大，高强度间歇训练可以缩短时间，但仍可提供心血管益处以及其他健康和健身益处。

这两种锻炼结构中的哪一种更适合平坦的腹部？尽管你的身体在中低强度的锻炼过程中会以脂肪为燃料，但HIIT训练仍可能为你带来更多的燃脂力量。研究表明，HIIT刺激PGC-1α1的产生，PGC-1α1可以增强细胞内称为线粒体的脂肪燃烧器的活性，其强度比低强度至中等强度的心脏增强。当PGF-1α在肌肉细胞内上升时，它会激活脂肪细胞表面的另一种蛋白质，称为虹膜素，有助于脂肪减少。

与低强度到中等强度的有氧运动相比，高强度运动是否会导致更大的脂肪减少，包括腹部脂肪减少？根据《肥胖杂志》上发表的一项研究，确实如此。与进行低强度至中等强度锻炼的人相比，进行剧烈运动的参与者减少了更多的腹部脂肪。因此，进行HIIT锻炼是锻炼腹部的最佳选择。此外，高强度间歇训练还可以提高胰岛素敏感性，从而有利于代谢健康和控制体重。

对腹部做定义

如果你正在寻找六块腹肌，那么你还需要确定的腹部肌肉组织，这是因为肌肉肥大。低至中等强度的心脏，尽管可以燃烧卡路里，但会使腹部肌肉肥大。当你长时间进行低强度至中等强度的有氧运动时，它会激活一种名为AMPK的能量感应分子。

当然，你还需要力量训练以建立更强壮，更明确的腹肌。不要过分依靠仰卧起坐和其他腹部隔离运动来实现自己的目标。尽管它们会适度地使你的腹部肌肉肥大，但它们几乎不会燃烧脂肪。这就是为什么更多的健身教练建议客户进行深蹲，硬拉和俯卧撑等复合运动以获得平坦的腹部。这些运动通过强迫它们稳定你的身体，间接地作用于你的核心和腹部肌肉。另外，与腹部隔离锻炼相比，它们消耗的卡路里更多，而腹部隔离锻炼几乎没有消耗卡路里的好处。

研究表明，通过进行有氧运动（最好是高强度的运动）和通过多关节运动来锻炼大型肌肉群的方法，你将失去更多的脂肪，包括在肚子周围。这不是一个问题，而是两个问题。

采取整体方法

运动对于平腹肌很重要，但饮食和其他生活方式也很重要。减少或消除糖和超加工食品，同时增加饮食中的纤维和蛋白质含量。停止限制卡路里，专注于所吃食物的质量。另外，通过用不加糖的绿茶或水代替那些含糖饮料，避免喝糖和卡路里。睡眠和压力管理也很重要。睡眠不足和压力得不到控制会增加压力激素皮质醇，这会导致脂肪重新分配，因此体内更多的脂肪最终会聚集在肚子和腰围周围。

总结

通过进一步增加PGC-1，高强度的有氧运动可能使你有减少腹部脂肪和平坦腹部的优势，但是你仍然需要力量训练，尤其是可以在下半身的多个肌肉群工作的复合运动。不要陷入无休止的紧缩周期；适度地做他们。在你的例行工作中包括木板，因为木板会影响整个核心。另外，请看大图。平坦的腹部也要注意饮食，睡眠和压力管理的内容和方式。

参考

J Obes. 2011; 2011: 868305.Published online 2010 Nov 24. doi: 10.1155/2011/868305.

Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity, 2017; 25 (11): 1823 DOI: 10.1002/oby.21977.