都叫主食,原来这么多不一样
主食,这几年总被推向风口浪尖,负面评价层出不穷。
“主食会让人发胖。”
“主食会影响血糖。”
“主食会促进衰老。”
这些言论,已经导致很多人不太愿意吃主食了,甚至逐渐成为了一种流行时尚。
但「主食」这类食物还是要吃的,只是吃法要有些讲究,今天就来全面的讲一讲。
主食大家族
主食,主要指的是:谷薯类食物,也可以分为谷物类、杂豆类、薯类。
这些食物当中碳水化合物含量丰富,可以非常高效的提供能量。
薯类,含水量比较大,同等重量下碳水化合物含量显得比较低,但它们与做熟的米饭、馒头,还是有些接近的。
给大家列一下薯类与做熟之后的谷类食物的数据,重点对照下碳水化合物、膳食纤维、钾。(以每100g可食部计)。
与米饭、馒头相比,薯类的膳食纤维、钾等营养物质都更为丰富,是非常不错的主食选项。
精粮与粗粮
除了薯类、鲜玉米这种含水量比较高的生鲜主食,其他谷类、杂豆往往含水量都极低,需要加很多水来蒸煮烹饪。
豆子我们比较容易理解,外面有一层坚硬的外皮。
而各种米,最初始的谷粒,由内到外分很多层。
拿糙米举例,由外到内分主要有谷皮、糊粉层、胚芽、胚乳。
如果将谷皮、糊粉层都磨掉,保留胚芽和胚乳,就叫做胚芽米。
如果将谷皮、糊粉层、胚芽都磨掉,只保留胚乳,这种就是常见的精米了。
将精粮、粗粮、杂豆的关键营养数据列出来给大家,可以对比一下碳水化合物、膳食纤维和B1、B2。
从数据来看,粗粮、细粮碳水化合物含量差不多的,所以整体热量差别不大。
但谷皮、糊粉层、胚芽,集中包含了膳食纤维、B族维生素等等有益于健康的营养物质,精粮中含量普遍很低。
所以,粗杂粮的营养价值远超过精碾米。
除了营养,还有什么不同
同样都是主食,精粮和粗粮除了营养成分上的差异,最直接的就是消化速度的差别了。
而这,与健康也密切相关。
因为有谷皮的包裹,杂粮杂豆需要经过更仔细的咀嚼,这个过程可以促进消化液分泌,也可以帮助减慢进食速度。
粗粮膳食纤维含量丰富,餐后血糖上升速度比较慢,整体上饱腹感也比较强。
在很多高质量的研究,都有关于全谷物杂粮有益于健康的相关证据。
一项汇总了45项相关研究的Meta分析发现,和不吃全谷杂粮食物的人相比,每天吃90g全谷杂粮食物 ,可降低冠心病风险19%、降低中风危险12%、降低心血管疾病整体危险22%。
一项汇总了32项有关豆类对糖尿病患者餐后血糖影响的Meta分析,发现与含有等量碳水化合物的白面包相比,豆类摄入能够降低50%的餐后血糖。
而对64227名没有糖尿病患病历史的中国中年女性跟踪调查发现,同样能量摄入水平下,白米饭摄入量最高组糖尿病风险上升78%。
总结来说:粗粮与精粮,所提供的能量相当 ,但健康价值大大大大大不同。
粗粮怎么吃
八宝粥,是中国家庭烹饪杂粮的典范,除了煮粥、当然也可以做杂粮饭。
但不同粗粮紧致度不同、吸水速度不同,想要达到合适的口感,所需要的浸泡、烹饪时间也不同。
如果容易煮熟的食材搭配了不易煮熟的食材,就会出现口感不均匀甚至夹生的状况,非常影响口感,也影响消化。
从生活实用角度,为大家大致划分一下,就可以更方便的在日常生活中做选择啦!
无需浸泡:
精大米、胚芽米、小米、绿豆、藜麦、小粒玉米糁、玉米面
想要快速煮粥、煮饭,可以选择它们来组合搭配。
提前浸泡0.5-2h:
糙米、紫米、黑米、红米、荞麦、燕麦米
短时间浸泡即可有较好的口感,如果电饭煲有杂粮烹饪功能,也可以直接烹煮。
提前浸泡4h以上:
红豆、芸豆、薏仁、鹰嘴豆
它们需要长时间浸泡,才能在烹煮后达到较好的口感,一般建议放入冰箱浸泡过夜。
如果你将大米混合红米、红豆,浸泡了一小时再一起煮饭。做出的杂粮饭中红米口感刚刚好,但大米已经煮烂了,而红豆仍有些硬芯,整体的口感就比较差了。
根据时间来安排混搭的粗粮,或者分开浸泡,就可以做出更美味的杂粮粥、杂粮饭啦!
同样叫做主食,营养价值却很不同,深入学习后才能理解这背后的科学道理。
我们要吃主食,要将全谷物、薯类纳入日常。
《中国居民膳食指南2016》推荐,每天50-150g杂粮、50-100g薯类,这差不多相当于两顿主食,还有一顿也可以选择你爱吃的、由精粮所制作的主食来调剂。
这样就可以既吃不胖,又很健康啦!
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