桥本甲状腺炎美国90天疗程需要补充的营养素终极汇总表2.0版！
我要吃什么营养品吗？
镁？维生素B？硒？
每天吃多少？
饭前吃还是饭后吃？
STOP!
一个一个回答，估计我的抗体指标得冲上云霄。
So，今天我们来梳理一下桥本“基础疗程90天”食疗过程中必需的营养素吃法合集。如果你懒得看《桥本甲状腺炎90天治疗方案》这本书，也记不住书里提到的营养素，那么你看这一篇就够了。（之前总结的1.0版本稍后就会删除，请大家留存这个版本 ）
前情提要
博士的书《Hashimoto’s Protocol》（Izabella Wentz）《译：桥本甲状腺炎90天治疗方案》我翻译提炼总结了书中的主要内容。目前这本书的中文版已经在2018年4月底上市了，有兴趣的宝宝可以去牛油果果小卖部购买。不知道这本书的新朋友请看牛油果果的历史文章：
号外！Izabella Wentz博士的书《桥本甲状腺90天治疗方案》中文版终于上市了！
之前的文章中我们为大家总结了桥本宝宝生活中能吃的食物（还没看过的宝宝赶紧戳→OMG！桥本甲状腺炎那么多忌口，我到底能吃什么？）
为了满足更多爱学习的桥本宝宝的要求，果果还不定期为大家翻译Izabella Wentz博士的第一本书《Hashimoto's Thyroiditis Root Cause》（译：桥本甲状腺炎的根源），翻译《桥本甲状腺炎的根源》（一）、（二）、（三）、（四）、（五）、（六）、（七）、（八）、（九）、（十）、《肠道上篇》、《肠道中篇》、《肠道下篇》
废话不多说了，下面全部都是《Hashimoto's Protocol》（译：桥本甲状腺炎90天治疗方案）里关于营养素的干货，文末有营养素总结图。
01
原文翻译：
我诊所的客人反馈，在肝脏疗程阶段增加营养素能够明显加快该疗程的效果，改善桥本症状。
肝脏通过2个主要的化学阶段进行排毒，如果任一阶段出现障碍，毒素就无法被排出。如果仅仅重视其中一个阶段，肝脏将生成一种对身体更加有害的化学媒介。幸运的是，我们可以通过补充有益于肝脏的营养素使得2个化学阶段合理运作。
1号阶段进行的化学过程包括氧化、分解、水解、水合作用、溶脂性毒素的脱卤作用等。毒素一般存在于脂肪细胞，我们需要补充维生素B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、谷胱甘肽、类黄酮等营养素使毒素转化为2号阶段能够立刻排出的“物质X”（翻译过来意义不大，用X代替）。值得关注的是，如果经历了1号阶段，产生的“物质X”是非常具有毒性的，如果不及时进行2号阶段，反而对人体会更加有害。
2号阶段是整个过程的第二个步骤，主要作用是消除1号阶段产生的废物。这个过程包括硫酸酯化、糖酯化、结合反应、酯化反应、氨基酸结合反应、甲基化反应（如果你携带变异的mthfr基因，则甲基化反应将受到破坏）。2号阶段需要的营养素包括蛋氨酸、半胱氨酸、镁、谷氨酰胺、维生素B5、B12、维生素C、甘氨酸、牛磺酸、谷胱甘肽、叶酸、胆碱、MSM和NAC。
两个阶段都需要的物质包括：
维生素B族（B2、3、5、6、12、叶酸）
谷胱甘肽、类黄酮、镁、维生素C、蛋氨酸
半胱氨酸、甘氨酸、牛磺酸和谷氨酰胺。
我个人喜欢食用同时含有两个阶段肝脏排毒物质的食物，并将豌豆蛋白粉添加到肝脏疗程中：
Pea protein powders
豌豆蛋白
另一个能够帮助肝脏排毒的重要物质是胆汁。胆汁由肝脏分泌后在胆囊中聚集，胆汁能够帮助分解消化食物中的脂肪，于是含有毒素的脂肪亦能够被清除。
胆汁分泌过少与甲减有关联性。并且，它会导致人体毒素循环沉淀、缺乏优质脂肪酸、缺乏维生素A、D、E、K等。
L-蛋氨酸、牛磺酸、肌醇、胆碱、蒲公英、洋蓟、甜菜根、B-胡萝卜素等营养物质对肝脏有益+促进胆汁分泌，来保证人体能够吸收足够的重要脂肪酸和维生素，同时降低毒素沉淀。
下面是果果提炼的肝脏疗程阶段需要补充的营养素（原文摘抄）：
NAC（N-acetylcysteine）
桥本高抗体与谷胱甘肽的缺乏有着很强的关联性。NAC可以在体内转化为谷胱甘肽，它不仅可以通过中和过氧化氢降低抗体的水平，而且还可以修复漏肠。建议摄入NAC1800mg/天。
▲这是果果目前服用的NAC，书中作者推荐的也是这款，一天服用三粒，感觉还不错，就是需要避光保存，悄悄告诉你，NAC可以美白哦。
氨基酸（Amino Acids）
氨基酸在排毒和重建身体中起到关键作用。蛋白质是我们获取氨基酸的主要来源。但是，蛋白质的分解是个复杂的过程，作为桥本患者，摄入的蛋白质容易不完全分解。通过饮食摄入蛋白质不如补充氨基酸营养素来的有效。建议摄入1.2g*你的体重（公斤）/天。
果果说：上文提到的各种氨基酸通过服用纯豌豆蛋白粉就能够保证了。果果一般一天两钢勺，有时候早上没有早餐吃，就喝豌豆蛋白粉+羽衣甘蓝粉。
姜黄素（curcumin）
姜黄素具有清除毒素和体内金属沉淀的作用。姜黄素可以消炎、排毒、抗氧化、抗菌、抗病毒。但是，一般摄入姜黄素后，它在体内只能起1个小时的作用。姜黄素补剂应当制作成缓释配方或者与胡椒碱结合，以使其能够在体内更长时间地保持活性。注意孕妇忌食姜黄素。
果果说：我本人目前服用的不是普通的姜黄粉(Turmeric)而是提炼物姜黄素(curcumin)，两者价格相差很多，大家购买时请注意。
草本植物（Herbs）
作者发现很多草本植物都对身体排毒有帮助，虽然多吃草本蔬菜是OK的，但是更建议摄入草本植物提炼的营养素，用于补充肝脏所需的维生素和矿物质。
果果：羽衣甘蓝是草本植物，具有解毒功能，而且富含叶酸。
支持甲基化反应的物质
（Methylation-Support）
通过摄入维生素B6、叶酸、B12促进甲基化反应，对桥本病人非常关键。
镁（Magnesium）
镁在肝脏排毒过程中不可或缺，它可以帮助你变成碱性体质，促使毒素更易从尿液排出。同时，镁元素有助于肠道蠕动。
全球有超过70%的人群缺乏镁元素，这些现象都是缺乏镁的表现：失眠、抽筋、心悸、抑郁、疲劳、头痛、胃酸反流、对大声音敏感、经前综合征、易怒、便秘。
对于甲减人群，食用镁有助于降低TSH（促甲状腺激素），案例显示，平均能从7.67降到了2.67。
柠檬酸镁（magnesium citrate）和甘氨酸镁（magnesium glycinate）是口服镁元素的最佳选择。相比甘氨酸镁，柠檬酸镁含有更多的使粪便软化的物质（所以你可以根据自己的肠功能来选择），同时，柠檬酸镁也更适合易焦虑人群，可以平复患者情绪。通常建议镁的摄入量为：柠檬酸镁400mg 或者甘氨酸镁100mg（注意，镁需要睡前服用）。如果你在服用甲状腺药物，建议距离服药后4小时以上再服用镁。如果发现腹泻，则可能服用剂量有点大，请自行降量。
02
草药（Adaptogenic Herbs）
目前，许多草药能够给身体提供能量、降低压力。这样的草药有几个特质：第一、服用适当剂量不会增加毒素；第二、能够对抗压力；第三、强健体魄。这一类的草药包括：印度人参、黄芪、灵芝、党参、刺五加、人参、甘草、玛卡、绞股蓝、五味子、甘松、祖马。（注意孕妇忌食玛卡）
B族维生素（B Vitamins）
维生素B群在新陈代谢、甲状腺功能和肾上腺素功能上起到重要作用，它在人体处于压力的情况下会变少。值得关注的是，免疫系统功能自我修复时需要用到维生素B，但是身体不能自我生成维生素B，必须靠摄入补充。
B群家族4个最重要的孩子是B5 、B1、 B7、B12。其中维生素B7对脱发有重要缓解作用，如果你脱发严重，建议每天摄入5000mcg的维生素B7。
果果说：相信很多宝宝都不知道维生素B家族里有谁，或者它们的别名叫什么，果果给大家总结了一下。
维生素C（Vitamin C）
它是抗氧化、抗炎最重要的维生素，建议摄入500mg-3000mg/天。
果果说：如果觉得每天吃太多药片有点怵头，可以试试卡姆C哦（张韶涵姐姐还有在微博推荐过呢）
硒（Selenium）
果果说：非常关键，认真阅读
硒的缺乏已经被医学界广泛认定为桥本甲状腺炎的诱因之一。硒在甲状腺功能上起到重要作用，它是非活性T4转化成活性T3的催化剂，并且它能够保护甲状腺细胞在甲状腺激素分泌过程中不受氧化损伤。
当我们的肠道出现问题时就会出现硒缺乏症，因为小肠受损后会严重影响营养吸收。
补充硒元素可以降低桥本的抗体指标，缓解甲亢的表象（如突眼），孕妇在怀孕期间服用硒可减少产后甲状腺炎的发生率。
硒的补充量有一个很窄的指标，低于100mcg/天不足以改善桥本，超过800mcg/天会造成毒素沉淀，大多数研究显示，200mcg/天是一个最理想的数字。有的案例显示，服用硒3个月，抗体指标可减少一半。巴西坚果中富含硒，但是你并不知道吃多个坚果可以补充200mcg，还是建议补充硒元素剂。每天摄入200-400mcg都是可以的自己调整。
果果说：由于牛油果果的粉丝很多都是孕妇或备孕准妈，于是，果果特意向三甲医院核反应科主任求证，孕妇和备孕桥本人群是可以照常服用硒的，14岁以下桥本儿童每天服用硒不要超过150mcg。
▲果果服用的200mcg硒
镁（Magnesium）
建议肝脏疗程、肾上腺疗程和肠道疗程都服用镁元素。
03
酶（Enzymes）
作者推荐了两种酶：与食物一同摄入的消化酶和空腹摄入的蛋白水解酶。
1、消化酶-甜菜碱
甜菜碱是从甜菜中分离出来的天然氨基酸衍生物，可以促进胃酸分泌，有助于消化蛋白质，使得营养物质与氨基酸更具生物可利用性，有助于蛋白质、钙、维生素B12、铁的正常吸收。书的作者在服用甜菜碱以后，困扰她近10年的衰弱性疲劳症状消失了。
剂量：在经过一顿蛋白质丰富的大餐后可以服用含蛋白酶的甜菜碱，刚开始每餐后一片，慢慢可以增加剂量，直到感觉胃酸分泌过多（灼烧感），然后自行控制剂量。
举例：
第一次：1片（无感）
第二次：2片（无感）
第三次：3片（喉咙轻微灼烧感）
则你的正确剂量为：2片。
注意：胃溃疡患者忌食。
▲果果服用的甜菜碱
2、蛋白水解酶（Proteolytic Enzymes）
亦称全身性酶（Systemic Enzymes），作为天然免疫调节剂，帮助我们的免疫系统达到平衡。它可降解常见于自身免疫疾病的炎性细胞因子。有研究表明，服用优甲乐的桥本患者在服用3-6个月全身性酶后，甲状腺症状减轻，超声变正常，抗体下降。它是一种源自植物和动物的酶类混合物，需要包含以下成分：
a.菠萝蛋白酶 Bromelain（From pineapple）
b. 木瓜蛋白酶 Papain （From papaya）
c. 芦丁或芸香三水合物（生物类黄酮） Rutin or rutoside trihydrate（Bioflavonoid）
d. 胰凝乳蛋白酶（猪）Chymothrypsin（Porcine）
e. 胰蛋白酶（猪）Trypsin（Porcine）
f. 胰酶（猪）Pancreatin（Porcine）
注意：全身性酶不能随餐摄入，要至少饭前45分钟空腹服用，或者饭后1.5小时候服用。
果果说：建议抗体高于1000的桥本病人一定要服用，抗体太高对甲状腺损伤力度过大，应及时降抗体，避免过度损伤，难以逆转。这款是书中作者推荐的品牌，也是我自己在吃的，开封后冷藏保存。
3、益生菌（Probiotics）
益生菌被广泛用于肠道菌群的再平衡，取代病原菌重建肠道平衡。但是在药店和健康食品商店货架的益生菌浓度都非常低，不足以纠正自身免疫系统疾病中的肠道失衡问题。作者发现三种益生菌对桥本非常有帮助：乳酸菌（Lactic acid）、布拉酵母菌（S.boulardii）、孢子类益生菌（spore-based probiotics）。其中乳酸菌比较常用，作者建议从低剂量开始，即每天10亿-100亿CFUs，并缓慢增加用量，只有每天的剂量达到500亿-36000亿CFUs才能达到治疗效果。
▲果果服用的益生菌，500亿CFUs，含有20种菌株，我自己吃了之后感觉效果很明显。
谷氨酰胺（Glutamine）
谷氨酰胺是目前治疗漏肠最好的物质。胃肠道每3-6天会产生新的细胞，而谷氨酰胺通过与其他氨基酸协同作用，可以帮助修复胃肠道粘膜。建议成人每日3次，每次5g/次。（可以自行调整剂量）
锌（Zinc）
锌是我们生活中必不可少的元素。它作为催化剂，参与100多种不同的酶反应、DNA的合成、免疫功能建设、蛋白质合成、细胞分裂等。它对我们的味觉、嗅觉有重要作用，亦有解毒、伤口愈合、甲状腺功能提升等作用。
目前，有1/4人群缺锌，包括大多数的甲减病人。缺锌将阻止T4 转换至活性T3。值得关注的是，锌参与了甲状腺激素的合成。
▲果果正在服用的30mg锌
如果你有漏肠现象或者肠道功能受损，将影响锌的吸收。锌并不会被储存在体内，建议普通人每天都要食用含有锌的食品。对于桥本患者和免疫系统疾病患者要服用锌元素补充剂。
缺锌的症状包括：伤口难以愈合、嗅觉味觉受损、瘦、脱皮、指甲出现白斑。
如果在没有医生的监测下，建议30mg/天。超过40mg/天会造成体内铜水平降低。你也可以选择通过吃生蚝来补充锌，它是锌含量最高的食物（海鲜过敏的人请避免），其次是牛肉、动物肝脏、猪肉、龙虾和鸡肉。
NAC（N-acetylcysteine）
肝脏疗程就已经开始服用NAC，建议持续服用3-6个月，1800mg/天
omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸能够消除炎症，通过食用鱼类、种子类食物就可以获得。如果海鲜过敏，可以通过补充营养素。建议每天摄入1-4g/天。
果果说：我通过奇亚籽摄入omega-3脂肪酸，每天一钢勺（15g左右），15g奇亚籽可能为人体提供2g的omega-3脂肪酸。孕妇建议通过营养素摄入。果果知识点 ▏奇亚籽—浑身都是宝的神奇种子
维生素D（Vitamin D）
高达68% 的桥本患者缺乏维生素D。2013年的一项研究显示，缺乏维生素D与桥本高抗体有关。维生素D在免疫系统平衡中起到关键作用，包括保护肠道健康、预防感染等。主要获取它的方法就是让太阳射到没有涂防晒霜的皮肤上。建议摄取 5000IU/天。
果果说：非常同意，我现在的办公室晒不到阳光，已经5年了，每天上下班披星戴月也没有机会晒不阳，周末出门还臭美全身涂防晒霜，现在非常后悔。劝大家多晒太阳。但是最近到了6月，实在太晒了，我就开始吃下面这款5000iu的维生素D啦，到了秋冬如果经常晒太阳，可以换成小剂量的哦。
▲这款是果果夏天正在吃的维生素D
上述补剂中，有一个要求需要大家必须注意：
营养素中不应当含有人工添加剂、gluten麸质、
乳制品、大豆制品等桥本需要忌口的食物，
即使少量的这些物质也是有害的。
04
虽然书中将营养素分为了三个阶段摄入，但实际生活中，果果每天都在吃大部分的营养素（有的会隔天吃，例如玛卡），桥本病友可以根据自身需求自行调整。食用方法大家遵从营养素瓶身要求即可，剂量根据书里要求自己搭配。书中没有说的特别清晰的地方，我加上了自己的建议，仅供参考（大家可以保存图片）：
为了方便大家购买营养素，从性价比、单瓶数量、单个胶囊营养物质含量、每日需求等各方面综合考虑，我为每一种营养素都挑选了一款最优产品，仅供参考。（要是家里有，先把家里的吃光吧！）
药片类的营养素除了全身酶是饭前吃、镁是睡前吃之外，其他都是饭后吃哦，而且要跟甲状腺药物（如优甲乐）间隔4小时以上再吃。