近一半跑者都撞过的墙，你要怎么避免？

参加马拉松比赛的时候，你有没有遇见过“撞墙”的情况呢？根据一项研究数据显示，有超过五分之二的人都经历过撞墙的情况，甚至成千上万的跑者会因此而退出比赛。

在一项对众多普通休闲跑者的研究数据分析中，发现男性跑者撞墙的比例比女性会更高。并且无论年龄或者能力如何，如果想要打破个人最好成绩，撞墙的概率比以往都要大很多。

什么是撞墙

为何会撞墙呢?

一般来说，撞墙指的是身体内储备的糖原大量减少后，身体产生的疲劳，精神涣散的感觉。

身体在运动的过程中，不断的消耗着体内存储的糖原和脂肪。由于脂肪的分解速度慢，而储存在肌肉和肝脏中的糖原，分解产生能量的时候，简便且容易，所以身体更喜欢它。这就造成了在马拉松比赛过程中，碳水化合物成为了主要能量来源（只有在速度适当慢的情况下，脂肪作为能量的占比才会增加）。

当身体糖原大量消耗以后，大脑感受到威胁，便会做出一系列的反应。因此撞墙也可以说是机体的一种自我保护机制。

促成这种现象的因素有很多，一些可以控制如日常的饮食以及训练情况，而另一些则无能为力如遗传基因方面。

目前了解到的撞墙中有两种说法，一种是中枢疲劳理论（Central fatigue），另一种是中央调节器理论（Central governor）。

中枢疲劳的理论认为，长时间的运动会让中枢神经系统产生疲劳，体内激素发生了一系列的变化，进而让肌肉的募捐难度增加。通俗的说，就是身体的肌肉罢工了。

中央调节器理论认为，该调节器控制着肌肉的募捐。当大脑感受到身体的变化后，会促使中央调节器减少肌肉纤维的神经招募来限制运动。

我们要如何避免撞墙呢？

>> 提前补充能量

人体存储的糖原的能力大概在1800-2000卡路里，跑步时每公里消耗大约60多卡路里，到了30多公里以后，糖原也快消耗殆尽。如果在快撞墙的时候补充，吃进去的东西无法及时转化为身体所需的能力，依然避免不了撞墙。

为了让体内糖原维持在一定的水平，就需要提前补充能量。可以根据自身的情况，在21公里后开始少量的补充易消化的碳水类食品。每30分钟补充一部分，每小时的补充量不要超过30-60g，否则会引发胃部不适等情况。

>> 加强训练

平时加强训练，能够让我们高效的利用身体存储的糖原，跑1公里要比别人少消耗一点能量。此外还可以加强脂肪的动员能力，提高脂肪利用率，不至于出现能量的断档。

如何应对撞墙？

>> 碳水补充

此时的补充，并不一定是真的给身体补充能量。

在2010年的一项研究发现，运动的时候使用碳水化合物漱口水而不是传统的碳水化合物饮料也同样可以改进运动的表现。由于碳水化合物在口腔中被身体探测到，大脑认为有碳水的补充（相当于欺骗了大脑），放松了警惕，就不再限制肌肉的募捐。

>> 拼意志力

我们从上面的研究可以大致知道，并不是我们身体的能力真的不够了，而是大脑强制我们减速的结果。因此，如果你的意志力足够强，能够在最疲惫的时候，依然咬牙坚持，那么一切可能就会变得不同。

>> 分散注意力

一些研究调查表明，将身体和思想分离（关注周围的环境，人群等和当下比赛无直接关系的事情）似乎可以减缓撞墙的力度。分散注意力，让大脑的注意力不再想着跑步，避免大脑进一步的惩罚身体。

>> 心理调节

通过积极的自我对话和视觉化的方式。在比赛开始前，做一些可视化的练习，假设在遇见撞墙的时候，想象自己能有效地处理它。如果你相信自己能够支配这堵墙，你就更有可能使这些信念成为现实。

如果对量化的数据感兴趣，可以查看Rapoport的文章，作者开发并验证了一个数学模型，用于计算个性化的数据。

例如可以在设定的速度跑步时，知道自己储备的碳水化合物大致能够维持多长的距离；根据心率和跑步速度，估算出跑者能够安全完成马拉松比赛的最大速度；如何中途补充能量等建议。

参考资料：

Smyth, B. (2021). How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PloS one, 16(5), e0251513.

Rapoport, B. I. (2010). Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS computational biology, 6(10), e1000960.

Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 447-451.

Ross EZ, Middleton N, Shave R, George K & Nowicky A (2007). Corticomotor excitability contributes to neuromuscular fatigue following marathon running in man. Exp Physiol 92, 417–426

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「马拉松比赛中你经历过撞墙吗？你在准备下半年的哪场马拉松呢？」