血脂高不用怕！医生：从今天起，做到这7点，血脂“蹭蹭”往下降

血脂高，通俗一点讲就是血管内皮沉积的脂质过多，在一般情况下，多数人并无明显症状和异常体征，直到去医院做血液检查时才会发现有血浆脂蛋白升高。虽然血脂高没有明显症状，但血脂过高会严重危害人体的健康，如动脉粥样硬化、冠心病等，那个时候就危险了。

要想降低血脂，一定要做到以下7点。

1. 控制体重

一般情况下，肥胖会增加患高脂血症的概率，减轻体重有助于降低血脂。

减轻体重就是要保证摄入的总能量小于消耗的总能量。

摄入的总能量就是指每天吃进去的食物的热量。而消耗的总能量包括每天的基础代谢、吃食物的过程中消耗的热量和运动消耗的热量。

保证每天都有至少30分钟的运动，比如快走、跑步、骑自行车、做家务、游泳等等，可以增加热量的消耗。

2. 控制摄入的总热量

摄入的总能量就是指每天吃进去的食物的热量。举个例子教大家如何计算自己需要的热量。

举个例子：身高160cm，体重60kg，每天摄入的热量不能超过多少？

标准体重kg=身高cm-105=160-105=55kg。

每天摄入的最大热量=标准体重×30大卡=55×30=1650大卡，因此每天食物摄入的总热量不能超过1650大卡，否则一定会胖。

想要更好的控制热量，一些高热量的食物最好就不要吃啦，比如蛋糕、饼干、冰淇淋等。

3. 减少主食的摄入，粗细搭配

主食富含碳水化合物，过量的碳水化合物会转变成脂肪贮存在体内，增加高血脂的风险，因此要减少主食的摄入，每日主食控制在150克-250克之间。

另外白米饭、白馒头、白面包等主食太过精细，热量高、升糖快、容易饿、营养也不全面，长期吃过于精细的主食非但不利于控制血糖，而且吃了容易饿，营养也不高。

建议粗细搭配，粗粮含有更丰富的营养素、膳食纤维，升糖慢、饱腹感更强。

如煮米饭的时候加一些燕麦、糙米、荞麦、薏仁、红豆、黑豆、绿豆等，用全麦馒头代替白馒头，用全麦面包代替白面包，也可以将玉米、红薯、紫薯、山药等作为主食。

4. 严格控制食用油和脂肪的摄入

饱和脂肪可以显著增加血浆胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）的水平，而不饱和脂肪酸可以降低血浆胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平，因此要限制饱和脂肪的摄入，摄入脂肪以不饱和脂肪为主。

肥肉、肉皮、荤汤、动物内脏、油炸食品等富含饱和脂肪，最好不要吃。

豆类、坚果类、深海鱼类、植物油含有较多不饱和脂肪，可以适量吃些，但是脂肪热量较高，食用要适量，建议烹调油选用植物油并控制在每天20克（大概2勺的量）以内。

5. 保证充足的新鲜绿色蔬菜的摄入

绿色蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，很过矿物质可以帮助降低血脂，比如矿物质镁具有降低胆固醇、降低冠状动脉张力、增加冠状动脉血流量的作用等。比如维生素C可以促进胆固醇变成胆汁酸，排出体外等。

6. 增加富含膳食纤维的食物

膳食纤维可以降低血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平，并且可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维的作用更强。富含可溶性膳食纤维的食物有小米、大麦、燕麦、豆类、水果等。

7. 戒烟

吸烟是导致高血脂的头号危险因素，因为香烟中的有害物质会逐渐损伤血管的上皮细胞，使上皮细胞间的缝隙增大，血脂随血液流经这段血管时，就会通过上皮细胞的缝隙，在血管壁内沉积形成血栓。而停止吸烟可以明显降低血清胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇，有效降低血脂。

因此血脂高也没有那么可怕，如果做好预防工作，或者一旦发现血脂偏高之后，及时采取措施降低血脂，就可以避免动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的发生。