【功法教学】《丹田呼吸法、虚桩、松肩式》
少林内养功－－自然丹田呼吸法
自然丹田呼吸法可以站立或坐着进行。
若坐在椅上练习的话，双脚踏地，很自然地坐下，将双手或单手轻按肚脐下面，眼睛微微合上，然后观想自己的呼吸。吸气时观自己的肚，呼气的时候，则观自己的鼻。一吸一呼，一呼一吸，内观自己的丹田。丹田位于我们肚脐以下一寸三分的地方，将手放在腹部，很自然的用意引气到丹田。
这种自然的练丹方法，较一些其它功法安全。不过学员练习时要注意，不可贪心，不要企图有任何得着。只要心无二志，轻轻将手放在腹部，再将意念放在腹部和鼻子即可，也不可心急强求有任何反应，因为心急则不能入静。
要做到心静，无欲无求，让自己有一段时间可以安静下来，使心境平静，达到安宁的境界。
生命就是一口气，但有很多人连自己的呼吸也无法控制，就更不用说控制自己的心意，情绪等了。所以，要练习控制自己，首先要从练习控制自己的呼吸开始。这是禅修明心见性法门的基础，每天修练可以改善心境，使修练者心平气和；再者，练习丹田呼吸可以改善身体健康。已有临床实证指出，每天练习丹田呼吸法有助于改善情绪、睡眠及肠道问题。所以，丹田呼吸是修禅的入门，也是改善人们心理及身体状况的方法。
自然丹田呼吸法
丹田功对人体的好处非常的多，通过丹田功的练习可以慢慢的把呼吸拉长，“呼吸长，生命长”，“呼吸短，生命短”，但这个长是随着功力的加强自然而然的增长，不是强求的。古人有一句话“练就丹田长命宝，万两黄金不与人”，可见丹田功对人健康的重要。以后的诸多功法，的呼吸法也都是采用丹田呼吸法。
练法：双脚踏地，双手轻按肚脐下，眼睛微微合上，然后观想自己的呼吸，吸气时观想小腹，自然的鼓小腹，呼气时则观想鼻，收小腹的同时气从鼻子出去。
自然丹田呼吸法
自然丹田呼吸法标准示范 释德建禅师
自然丹田呼吸法可以站立或坐着进行。若坐在椅上练习的话，双脚踏地，很自然地坐下，将双手或单手轻按肚脐下面，眼睛微微合上，然后观想自己的呼吸。吸气时观自己的肚，呼气的时候，则观自己的鼻。一吸一呼，一呼一吸，内观自己的丹田。丹田位于我们肚脐以下一寸三分的地方，将手放在腹部，很自然的用意引气到丹田。这种自然的练丹方法，较一些其它功法安全。不过学员练习时要注意，不可贪心，不要企图有任何得着。只要心无二志，轻轻将手放在腹部，再将意念放在腹部和鼻子即可，也不可心急强求有任何反应，因为心急则不能入静。要做到心静，无欲无求，让自己有一段时间可以安静下来，使心境平静，达到安宁的境界。
【呼与吸的奥妙】
呼吸是生命的根本，不懂呼吸就不懂生命，每一口气，从体内呼出，再吸入体内，就是人与环境的交替。
无言，无声，无间断的交流…
■自然丹田呼吸法
那么自然丹田呼吸法与西方心理学流行的腹式呼吸是不是一样。本疗法的丹田呼吸与腹式呼吸眨眼看去虽然相似，但其实不一样。腹式呼吸注重用腹部而非肺部呼吸，把吸入的气送至腹部，使呼吸变得细长。本疗法的呼吸注重培养丹田的能量，及畅通鼻及丹田的呼吸。所以练习的时候，讲求吸气时观丹田，出气时观鼻子。这一点是十分重要的，因为如果只注重把气吸进腹部（丹田）而没有关注呼气时意守鼻子，气只是单方向的输入到丹田。相反，注重气入丹田，气出鼻子，气的运行变成双向的循环，气的运行便活了。
有人问及意守丹田的问题，她听说意守丹田对身体有害。本疗法的意守是不停留在一个地方─丹田，却是灵活的意守─丹田、鼻子、丹田、鼻子……这与一般静坐的意守丹田是差之毫厘，谬之千里。前者是死守，后者是活守。练习本疗法的丹田呼吸，要旨在于「闭目观鼻，心观丹田」，而西方的静坐主要是将吸入的空气输到腹部，没有注重「丹田」，也没有注重「观」的意念。
另外，本疗法要求练习者将手轻放于丹田的位置。这一点也是一般静坐松弛法没有要求的。但是，手放丹田处是一个要诀。因为手心通心，手在那里，心便在那里。把手放于丹田处，即是将心放于丹田处。这样，比较容易把心境平静下来，也是练「心」的要诀。
自为丹田呼吸法
双手轻按肚脐下，呼气时自然提肛收腹，闭嘴，将气呼出，眼睛微微张开，然后放松身体，气自回丹田，鼓肚凹腰，闭上眼睛。
呼气提肛收腹
吸气放肛 鼓肚凹腰
练自然丹田呼吸法时，观想是用眼观、心想吗？
答：用心观。
丹田与气的关系是怎么样的？
生命就在呼吸间。人出生前，在母亲的身体里就有先天呼吸。气是摸不着看不见的，但它是生命的触动。人气不足，走路说话也会没劲。丹田的气就是生命。禅医讲究丹田和气。气来源于哪呢？就来源于丹田。而丹田跟鼻子也有很大的关系。鼻子一通，大脑轻松。人的劲从哪里来？也是从丹田。关于丹田有很多说法。有上丹田，中丹田，还有下丹田，不管根据哪种说法，人都是一个统一的整体。呼吸长，生命长。呼吸短，生命短。人活得健康与否跟丹田的气有着非常密切的关系。人长时间吃五谷杂粮，食积气滞，需要使用气化方法加以运化，这就需要练气练丹田。
【科研】>>嵩山内养功法之丹田呼吸法能促进松弛精神及提高集中力
以往的脑神经电波研究指出不同的冥想式呼吸法可使练习者松弛精神或是提高集中力，但却没有研究指出冥想式呼吸可同时促进精神松弛及提高集中力。本研究主旨是测试嵩山内养功法之丹田呼吸法能否达致松弛及集中的思想境界。四十四名自愿参加者，被随机安排参加为期一个月的课程，学习丹田呼吸法(实验组)或西方渐进肌肉松弛法(控制组)。参加者的脑电波于课程前后被测试。在未参加课程前，两组参加者于进行自然或自为丹田呼吸法后的脑电波是相约的(因为当时两组学员都未学习丹田呼吸法)。经一个月练习后，实验组的学员于进行自然丹田呼吸法后，脑电波呈现显著的两侧大脑颞叶不对称活跃指数(temporal alpha asymmetry)的提升，表示大脑进入松弛状态。而当他们练习自为丹田呼吸法后，大脑呈现显著的左右脑两侧及同侧的脑电同步指数(intra- and inter-hemispheric theta coherence)，表示大脑进入集中的状态。所以，本研究的结果显示德建师父传授的少林丹田呼吸法有助促进大脑松弛及集中，而且练习一个月后便可有初步的效果。（陈瑞燕、 张美珍、施黎敏、 梁颖雯、释德建）
刺激丹田与大脑额叶活跃的相关性
一项功能性磁力共震研究
陈瑞燕、张美珍、陈宇亮、杨家威、林云
根据传统中国医学的说法，丹田是一个把气存于体内的地方。
虽然刺激丹田是气功疗法的一个主要概念，其临床应用已有数千年历史，而最近亦有些科研数据显示它的作用，但丹田与大脑之间的关系却不大清楚。
我们利用功能性磁力共震来测量十名自愿参加者，比较他们分别在下丹田或右手被刺激时的大脑活跃情况。
当他们的右手被刺激时，他们的左侧中心后回(postcentral gyrus)脑区会变得活跃；而当下丹田被刺激时，他们两侧大脑多个部分都变得活跃，包括额叶额中回及额上回 (medial and superior frontal gyrus)、颞叶颞中回及颞上回 (middle and superior temporal gyrus)、丘脑 (thalamus)、脑岛 (insula)及扣带回(cingulate gyrus) 。
这结果显示刺激丹田不单只使大脑的感觉及运动皮层 (sensory motor cortex) 活跃，而且能使其他主管计划能力，专注力及记忆力的脑区都活跃起来。
附：此项科学研究的整篇英文原文
把心放到肚子里----浅谈少林内养功中的意守丹田
清风侠
当我们遇到不安的事情的时候，经常听到有人劝导。“没事的,把心放在肚子里吧”。“肚子”是哪里呢？肚子就是我们的小腹，是“丹田”。“心”是什么呢？心，就是我们的思想。如果心气不顺，心不在丹田，气不能归根，也就容易出现胸闷气短的现象。
香港中文大学陈瑞燕教授有研究表明，当人把心放在丹田的时候，就更容易静下来，而智慧提升，身心健康得以改善。这也正是少林禅武医内养功的理念。
德建禅师说：“手在哪，心就在哪”。手常放丹田，心就会常在丹田。人也就更加平静，而身心得以健康。”
那么思想常守丹田有多少好处呢？
第一：意守丹田，人更容易入静。静下来，智慧自然提升。也就是佛教中的“戒定慧”。
至于有多静，不要去求。“有所求，无所得，万法皆从虚中生。”
动和静是相对的，没有动，哪有静？
没有绝对的静，如果绝对静就如同草木瓦石。我们是人，不是草木瓦石。
如同《六祖坛经》中所言，不可执着于静。如果执着于静，就会被“静”所束缚。
所以练功中，任它万念来袭，不予理会。越是想把杂念赶走，它越不走，越来折磨你。与之想把杂念赶走，不如专心静守一处，万念自然减弱……这也正是佛教的包容心。
思想在丹田和呼吸处，其他杂念相对就少。这就是以一念代万念的道理。
第二：生命就在呼吸间。呼吸长，生命长。呼吸短，生命短。快去世的人，都是呼吸急促，一口气没上来，人就去另一个世界了。
经常练习少林内养功中的自然丹田呼吸法，可以把呼吸练得绵长细匀，但是是自然的，不可强求。
第三：思想常守丹田，人的丹田就会慢慢鼓荡，而起到肠腹按摩的作用，促进肠胃蠕动，增加肠腹功能。
第四：丹田是人的根，是人体的发动机。练丹田可以培养元气、是筑基功。所以我们要让这个发动机转起来。怎么转呢？只要思想常守丹田，改善不正当的饮食、生活习惯，配以少林禅武医的素食疗法，这个发动机也就会慢慢启动了。
所谓“力气”，气足则血足、力足。如果身体机能运行不正常，气不足，推动不了人体脏腑正常运作，人体各项功能都会减弱、衰老。身体开始变得不健康。
丹田是人元气的住所。四岁以前的小孩丹田都可以自主带动呼吸，但是随着年龄的增长，不当饮食、生活习惯，以及越来越多的名利、是非污染了他们的心智，丹田开始不能自主运作，身体的本初功能慢慢消失。也慢慢的变得不是那么的天真、快乐和自在了。
所以练丹田就是培养元气的最重要的方法。
第五：意守丹田的时候，能够更好的找到自己。
经常会听到一句话：“你还能找到你自己吗？”其实找到自己，就是找到自己那颗曾经“没有污染的清静心”，也就是你的本心、本性、本来面目，或者说是来到这个世界上的初始状态，也就是“如来”。所以我们要经常找一找自己，在哪里，偏离了多远。
我们思想守丹田，放下五欲尘劳，能够更容易看清事物的本来面目。静下来以后，我们会更加轻松自在。这个时候，不生善恶、是非、人我、高低、美丑，在此时，你也就接近了你的本来面目。回归本心，人自然快乐（我们看孩童为什么每天那么开心自在呢？），人的微循环会变得更加正常，口中自生津液，身体的本有功能会开始恢复，身心也会逐渐向健康发展。
那我们意守丹田，练少林内养功的过程不就是了解自己的过程，找“如来”的过程吗！因为这个时候，你的思想是很静的，心是空灵的，你的智慧之门就会打开。静心站桩，你会感觉到你平时感觉不到的身体情况，这就是关照本心。你平时不知道身体哪里有问题，当你静下来，把心放在丹田，这时候，你与你的身体就有一个内在的沟通、对话，你会有平时感觉不到的体会。你的身体会告诉你他哪里不适，哪里自在，应该如何改变。这就是了解自己，这个过程你会品味到无上的美味。所以少林功夫也叫禅功。
练丹田的好处多不可言，在此列举几例，与大家分享。
最后借用古人的一句话：“练就丹田长命宝，万两黄金不与人”…也请大家都把心放在肚子里吧！
手放丹田——陈瑞燕
一个很顽皮的小孩子，总是喜欢与妈妈争论，看到想要的对象如不买给他便大发雷霆。两母子关系很紧张，常常斗骂。妈妈没法子，于是来找我求助。小孩子现在学懂了手放丹田。他想发脾气时，妈妈便提醒他手放肚子数十声。这样，孩子便能静下来，也能与妈妈讲理由。两母子关系改善多了。你的手在哪里心也在哪里，手放丹田是很好的情绪控制方法。
少林内养功------虚桩
《少林内养功－－虚桩》的原理及功效
虚桩一如德建禅师所言：「万法虚中寻」。他亦曾提及有些高僧只练虚桩，便有一身好武功。虚桩的锻练方法很简单，只要清晨时分在一个空气清新的地方，双脚平踏地面，双脚分开与肩膊齐，双手向上提起，悬放在腹前或胸前，姿势像猿猴一样，嘴巴微微合上，眼睛望前或合上，力聚在双脚板，静静地站立5至30分钟。
虚桩看似简单，但也是最不简单的功法。一个简易的动作，练头，练血，练口，练舌，练肩，练胯，练指，练腿，练心，练意，练神，练气。
中国医学认为“百病皆因气不顺”，“气通则不病”。 《黄帝内经‧灵枢‧脉度》记述“气不得无行也，如水之流”。如果溪流畅通，水即便自然地流动，不需要任何推动的力量。人体的气机也是一样，如果姿势正确，气血便可以自然畅通。但是，现代的都市人一般的坐姿，站姿和行姿都不正确， 所以做成气血不通，是很多痰病的根源之一。
虚桩是一个自然的站立方法，帮助身体血气运行。练习时上身放松，所以下肢的血气渐渐开展，气就可以畅顺地由上往下流动，久而久之，下盘就变得稳固(所以特别适合容易跌倒的人士练习)，而且俗气向下排出(放屁)，身体便变得轻松舒服。练时头要保持正中，不低不仰，使头有领劲。头是一身之首，头顶的百会穴更是诸穴的会集处，督任的交会处，正中安舒是练头的方法。
练习虚桩时舌微抵上颚，舌根下有两个管道(金井及石泉)，口中的津液就是由此而生。练习虚桩时，口中的津液自然地增加，将口中的津液慢慢吞下至丹田处叫“玉液还丹”，是练习气功的注重方法，因为津液化食，助消化，生肌及补气。
练习方法
虚桩在少林传统功夫中非常重要，可以说是诸功之母。万法虚中求。德建禅师曾提及有些高僧只练虚桩，便有一身好武功。
练法：虚桩的锻练方法很简单，只要清晨时分在一个空气清新的地方，双脚平踏地面，双脚分开与肩膊齐，双手向上提起，悬放在腹前或胸前，姿势像猿猴一样，嘴巴微微合上，眼睛望前或合上，力聚在双脚板，静静地站立5至30分钟。
平时练虚桩以静站为主，如果感觉有些累，可以适当的做虚桩起落练习。
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虚桩
平时练虚桩以静站为主，如果感觉有些累，可以适当的做虚桩起落练习。起身慢慢长起（脚蹬头领，凹腰）吸气、鼓肚，手自然上提。落身慢慢下沉（曲膝提肛）呼气，手掌随着身子下落慢慢翘起。
虚桩站久了感觉小腿酸麻怎么办？
答：练功时一定要自然，顺应身体的反映。有的人可能站几分钟就会感觉累，有的人可能时间很久才会有些感觉，重要的是禅武医功法是禅功，我们要顺应身体的反应，当你感觉小腿酸麻时就是已经练过了，或是过于求劲、或是平日锻炼少，可用下面两种方法缓解：
1、站虚桩时间不要太久，在感觉不舒服前就练其他功法。
2、如果你觉得站虚桩很舒服想多站会，但是感觉腿会酸，就在站的过程中加几个起落，缓缓曲膝，再站直抬脚跟来缓解腿部的不适。
练习少林虚桩的要旨是什么？
万法虚中求。练虚桩时，呼吸自然（在丹田呼吸法的基础上），只要姿势正确，劲自然慢慢就沉下去，佛经有云：“一切有为法，如梦幻泡影。”越是有所求，求呼吸，求劲，求气感……想弄清楚，反而越弄不清楚。就是自然站立，以“无所求”的心态去练，渐渐才能够明白。虚桩使身体吐故纳新，进行代谢循环的过程。
少林内养功------松肩式
松肩式对肩颈特别有效，有助改善肩颈腰痛，减低疲倦。久坐一段时间做数次有助放松肩颈，使头脑清醒，有助提升工作效率。方法是将双手放在颈和肩膊的中间，再用膊头慢慢摇动双手。当熟习后，腰可微微倾前，脚跟自然地提起。
将双手放在颈和肩膀的中间，再使肩头带动肘臂慢慢向前、向里合同是呼气，继续向上、向后摇动同时吸气，再向下、向前、向里合同是呼气。
当熟习后，当肘臂向前微微屈膝、肘臂向上时慢慢直膝，腰可微微倾塌鼓肚，脚跟自然地提起，当肘臂向下时，脚跟随之慢慢下落，屈膝。呼吸都是随着身体的起落，起吸，落呼。
整个过程肘臂绕动一周一个呼吸，不要憋气。如果感觉呼吸不顺，可以先不练起落，也不用考虑呼吸，自然呼吸就好。
禅武医内养功标准视频 松肩式初 释德建禅师
自然丹田呼吸法治失眠增专注力－香港经济日报
小生命能为家庭带来欢乐，但曾家两名儿子却分别患自闭症及脑瘫。为照顾两名儿子，曾太4年前开始受失眠困扰，在修练少林丹田呼吸法后，曾太能重入梦乡，患自闭的大儿子的专注力也由5分钟增至20分钟。
任职护士的曾太，与任西医的丈夫，9年前欢欢喜喜迎接大儿子偲铭出生，岂料，偲铭两岁时被确诊患自闭症，上课时只会自顾自玩耍，无法集中，专注力只能维持5分钟，简单如「吃饭了吗？」的问题也不懂响应。
5年后，曾太再度怀孕，小儿子偲源还未出生却已被细菌感染，结果先天患有脑瘫，今年经已4岁，却不会说话，四肢肌肉僵硬，每一小时因肌肉疼痛睡醒一次，并有严重便秘。
自闭童变主动 举手答问题
两名儿子也有发展障碍，曾太坦言，为照顾儿子每天连伤心的时间也没有，「每日都在想如何才帮到儿子，应该让他们接受那种治疗」，这些忧虑也令她失眠，4年前起每日只能睡3小时。
为训练偲铭的专注力，曾太曾让他接受坊间的言语治疗及小肌肉训练等，但未见改善；为解决自己的失眠问题，曾太亦曾接受中药、西药、香熏及瑜伽等治疗，却都不奏效。
在治疗师介绍下，曾太与偲铭开始修练少林丹田呼吸法，每晚睡前与儿子一同练习。9个月后，曾太现时每晚可「一觉睡天光」；偲铭现时的专注力已可维持20分钟，上课时更会主动举手答问题。曾太说，小儿子虽无接受丹田呼吸训练，但修练其他少林功法后，肌肉变得松弛，现在每日或隔日能大便一次，睡眠质素亦见改善。
有助左右脑协调 放松心情
负责研究少林丹田呼吸法的中大心智综合复康中心总监陈瑞燕指，有关呼吸法可分为自为及自然丹田呼吸法两种，两者可交替练习。
该中心过去两年间，将50名正常成人平均分成两组，一组修练丹田呼吸法，另一组修练一般松弛法，结果脑电波检查显示，前者较后者左右脑协调较佳，心境亦较另一组轻松。陈指，上述呼吸法亦有助常人松弛神经，改善睡眠，但当身体发热、冒汗及疲倦时，便要暂停。
“呼吸到脐，寿与天齐”，这是养生学家对腹式呼吸法的高度评价。
运用腹部进行的辅助呼吸动作。明代养生家冷谦所著的《修龄要旨》中有："一吸便提，气久归脐，一提便咽，水火相见。"其中就包含了腹式呼吸的养生要旨。
正确而规律的腹式呼吸，为何能起到延年益寿、健身防病的作用呢？
中医学认为，腹居人体中部，是许多重要经脉循行汇聚之所，脾胃是人体的后天之本，营卫气血的发源地，人体五脏六腑、四肢百骸的营养，均靠胃所受纳的水谷精微来供养。脾胃在中焦，又是人体气机升降的枢纽。脾胃功能正常，则清升浊降，气化正常，使机体保持阴阳气血的相对平衡。随着腹肌的起伏，加强了气血的运行，使人体处于松静自如的最佳状态，也是经气运行的最佳状态，十分有益于身心健康。
现代医学研究认为，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉的毛细血管也交替出现收缩与舒张，由此可促进血液循环，扩大氧气供给，加快身体新陈代谢产物的排泄对全身器官组织可起调整和促进作用。另外，腹肌的收缩和放松也是良好的腹部按摩。这种按摩可以促进胃肠运动，改善消化机能，有利机体对营养物质的消化吸收。腹肌又是排便的动力肌，腹肌的收缩有利于排便，故进行丹田呼吸锻炼有利于防治习惯性便秘。
医学研究表明，用腹部带动呼吸呼吸能增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响到肺的通气量，故经常练习腹式呼吸，可以增加肺活量，有助于改善老年人及慢性肺气肿病人的通气功能。
有人专门研究过，膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加300～350毫升；进行3个月的腹式呼吸锻炼，可使膈肌活动范围增加2～3厘米，坚持做半年后，可增加4厘米。因此可使吸入的氧气和呼出的二氧化碳大大增加，肺功能得到明显改善，对于老年肺气肿产生的通换气障碍有直接康复效果。
英国著名生物学家巴风认为，人的最高寿命，相当于完成生长期的5～7倍。人的生长期一般都在20～25岁之间完成，按此推算，人的最高寿命应该是100～175岁之间。现实表明，牛、马以及其它动物均可活到大自然赋予的自然寿命，而人却只能活到自然寿命的一半左右。
专家认为，人类之所以活不到自然寿命，一个重要的原因是人的呼吸方式的改变。除了人以外，所有的动物均采用腹式呼吸。腹式呼吸的优点是可以充分发挥肺细胞的功能，增大肺活量。人类从学走路起就形成了胸式呼吸，胸式呼吸极大限制了肺活量，只有肺的上半部肺泡在工作。占全部肺4／5的中下肺叶的肺泡长期闲置不用，易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能减弱，影响机体的抗病力，易患呼吸道疾病，尤其是老年人偶感风寒易发生肺炎等病症。
岁月流逝催人老，吸吸呼呼焕青春。人欲得健康长寿，不妨常做做丹田呼吸。
松肩式能否治好颈肩酸痛这一顽疾？松肩式可否长时间练习？
松肩式对肩颈酸痛有缓解作用，有助改善肩颈痛，减低疲倦。久坐一段时间做数次有助放松肩颈，使头脑清醒。多练习松肩式，并尽量改掉会造成劲肩酸痛的生活习惯，相信你的疼痛会有很大程度的改善。
在自己身体可以承受的情况下，可以随时练习。但也要掌握个度，不要集中一个时间练很久，可以分多次练习。