舞蹈解剖-柔韧素质及其训练法
柔韧素质及其训练
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织 的伸展能力。
柔韧素质通过关节运动幅度来表现。
一、影响柔韧素质的因素
（一）骨结构因素
1、相邻关节面的形态这是指关节头与关节窝两者差异的大小。
2、关节周围骨突起 如股骨大转子影响大腿外展幅度。
（二）关节囊、韧带、肌肉等软组织的伸展性能 内容见第二章第二节第四点有关内容。
（三）关节周围组织体积的大小 关节周围肌肉块过大或脂肪过多，都影响着学员身体柔韧性的提高，如腰部 脂肪过多，影响旁腰、旁腿、后腿的幅度。
（四）年龄、性别等 内容见第二章第二节第四点有关内容。
（五）疲劳程度 肌肉长时间工作产生疲劳时，其伸展性、弹性、兴奋性均降低，造成肌肉收缩 与放松的不完善，各肌群不能协调工作，从而导致关节柔韧性的降低。
（六）神经过程转换的灵活性 神经兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本张力有关，特 别是中枢神经调节对抗肌之间的协调性改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能 力的提高，均有重要影响。神经过程灵活性高，则肌肉兴奋性强，肌肉、肌腱、韧带 的弹性和伸展性好，支配肌肉收缩与放松的能力强，使参与工作的诸多肌肉协调 活动，从而使柔韧性提高。
（七）心理因素 人心理紧张，可通过中枢神经影响到人体各部位的工作状况。心理紧张程度 过强、时间过长，会使神经过程由兴奋转为抑制，严重影响各部位的协调能力，从 而影响柔韧性。
上述诸因素中，软组织可塑性很大，是影响柔韧素质的一个重要方面，这也 是舞蹈软度训练的主要攻克目标。
从组织学角度上，韧带、肌腱等致密结缔组织 的主要成分为胶原纤维，这类纤维的抗弯曲能力小，而抗拉伸能力大，当其适应 张力到极度濒于断裂时，它们就松弛下来，且结构不再恢复其原来形态，而保持 在被拉伸或松弛状态。
就是说，如欲拉长韧带和肌腱这类结缔组织，必须要求“力 和时间”两者同时存在，才可获得预期的效果，这也是为什么软度训练费时、费力 的原因。
二、柔韧素质的训练方法
发展柔韧性，可按照超负荷原理采用拉伸的方法来进行。
实践证明，对于任 何已适应了的训练刺激，若不再增加更强的刺激，那么训练效果是不能进一步提 高的。
只有增加刺激的强度，并使其超出原有的阈值时，才能导致学员机体内某 些组织或生物化学平衡的破坏，从而使机体的工作能力提高到一个新的水平。 柔韧素质的训练方法主要有两种，即动力拉伸训练和静力拉伸训练。
动力拉 伸训练是指有节奏地通过多次重复同一动作的练习，使软组织逐渐地被拉长的 练习方法，如连续踢腿动作。
静力拉伸训练是通过缓慢的动作拉伸软组织，如耗 腿练习。两种方法均是在“力”的作用下，有节奏地逐渐加大幅度，或多次重复同 一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。
单从拉伸软组织来讲，静力拉伸效果较好。其优点有以下几个方面：
（1）能量消耗少；
（2）软组织不因突然受力或用力过猛而发生拉伤；
（3）不易出现牵张反射；
（4）静力拉伸符合组织学原理。静力性拉伸，也就是舞蹈演员软度训练中的 “耗”。当人体软组织缓慢地被拉伸到酸、胀、痛的位置后，停留10秒钟时，根据组织学原理，韧带、肌腱这类结缔组织，在力和时间的作用下，会产生永久性的伸长，从而获得预期的效果。
但舞蹈不是静止的雕塑，它是流动的艺术，需要在动态中表现肢体的运动幅度，所以仅有静态的关节活动幅度远远不够，学员必须有一定的肌肉力量才可以 更好地展现肢体的柔韧性。
学员表演时肢体动作幅度大，占有空间大，舒展大方， 才会给观众以美的享受。这就缺少不了动力拉伸训练，就是有节奏的、速度较快 的、幅度逐渐加大的、多次重复一个动作的拉伸方法。
舞蹈训练中常常把这两种 方法结合起来，即有动有静，动静结合。两种方法都可以主动完成，靠学员自己的 力量将软组织拉长；亦可以被动完成，在同伴帮助下，使软组织得到拉长。
三、柔韧素质训练的注意事项
（一）拉伸肌肉等软组织应遵循循序渐进的原则，逐步增加负荷量 究竟用多少力拉伸肌肉等软组织，无法定量。拉伸强度可由训练者本人的自我感觉来掌握。
一般地以学员感到被拉部位有酸、胀、痛为宜。由于改变软组织 的结构和性能需要时间，因此训练应持之以恒，坚持不懈，逐渐增加负荷量。每次 拉伸时间，一般以在感到有酸、胀、痛后，再坚持10秒钟为宜，并且每天要重复15次以上。
拉伸肌肉要以较短的时间间隔重复拉，这样肌肉拉伸的长度比一次 性长时间拉得要大。
（二）发展柔韧素质要与发展力量素质相结合 柔韧练习是发展肌肉的伸展能力，力量练习是发展肌肉的收缩能力。
过度的 柔韧训练会减弱关节的稳固性，而引起关节损伤。因此力量结合柔韧的练习，既 能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节的灵活和稳固，还可以避免或消除 两者之间不良转移，有助于两种素质的协调发展。
（三）柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在某一关节或某一个身体部位，而是 牵涉到几个相互有关联的部位。如“下大腰”动作，是由肩、脊柱、髋等部位的关节所决定的。
因此学员在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一 个部位，就有可能出现外伤。如果发现某一部位稍差，就应采取措施使其得到改善。另外，也可以通过其他部位的有效发展，使其得到补偿，这样做可以使各部位 的柔韧性得到发展，保证舞蹈专业的需要。
（四）柔韧素质要从小培养从小发展柔韧素质，就是从学员儿童少年时期便开始培养训练。由于是在人体自然生长发育的过程中实施，因此能得到保持和巩固，不易消退，这就是所谓 的“童子功”。
（五）柔韧素质训练要保持经常，持之以恒；柔韧素质的发展是需要意志力的练习，痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，只有持之以恒方能见效。