陈根：论内耗，反内耗

文/陈根

在这个娱乐空前丰富并且无孔不入的时代里，社会却越来越被一种“无法消失的疲劳感”充斥。从行业内卷到精神内耗，向内的斗争让每一个人都在压力与疲惫的夹击中前行。人们看上去似乎什么都没开始做，潜意识却到处东征西战，散播着负面的情绪能量，消耗着每个人并不多余的精神力。

终于，人们的生活体验越来越丰富，生命经验却越来越贫乏。人们在压力中感受不安，用消费代替经验的缺乏，留给自己一个充满希望的虚假意识。物质的丰裕让人们好像拥有了一切，但却又毫无自主权，以至于人们只能在这种越来越难以感受到乐趣的生活里继续消耗下去。

这就是越来越走向内耗的社会，和在内耗社会里的内耗个人。只有我们调动自己的勇气，停止内耗，打破内耗，从精神内耗中脱身，我们才有可能在这个“无法消失的疲劳感”的社会里拥有机会和精力去体验真正的生活。

从群体内耗到自我内耗

在群体心理学中，人们把社会或部门内部因不协调、出现矛盾而造成的人力、物力等方面的无谓消耗以及由此而产生的负效应，称为内耗效应。

简言之，群体性的内耗就是一个群体因为内部结构不合理或各组成部分之间的某些目的、动机、行为的不协调，而引起的纠纷、磨擦、破坏性冲突，从而所导致的整体性功能减弱的效应。

而与传统定义将内耗聚焦于群体视角不同，近年来，随着人们认知领域的拓展，精神内耗、自我内耗、个人内耗的讨论纷至沓来。对于个人来说，这种精神内耗、自我内耗则更加强调个人因注意偏差、思维困扰、感受与理智冲突，体验到的身心内部持续的自我战斗现象。

事实上，内耗几乎充斥着每个人的生活。当我们对自己不满、怀疑自我并压迫自我时；当我们回避某些感受时；当我们试图在思维里自我辩驳、说服时；当我们试图控制、压抑、否定或漠视特定的感受与思维时；当我们想要把握自己，把握环境甚至把握社会时；我们所做的，就是持续激发内耗的自我战斗。

值得注意的是，精神内耗并不等同于负面情绪，它更多的是消耗人们的精神力，让人们变得“感觉疲惫”。这种“感觉疲惫”的副作用在人们的生活中已经愈发凸显，其导致人们的注意力、记忆力、判断力和自控力等心理资源的无谓消耗，减弱甚至摧毁我们的行动能力。

也就是说，自我控制需要消耗心理资源，当资源不足时，个体即处于一种所谓内耗的状态。而当人们将资源用于大脑内部看不见的自我战斗时，可用于面对挑战、解决问题的身心资源将会变得匮乏，以至于人们很容易出现疲劳、麻木、注意力分散、反应迟钝等问题。

这就是为什么当人们想着在周六的下午看一部电影、或者看完床头剩下的半本书，却在犹豫与拖延中反复地刷着微博与朋友圈，机械地点开一个个热搜，加倍速看完了并没有什么意思的综艺更新，最后还是没有伸出开始的手的原因。

而这进一步导致无论人们通过什么方式转移注意力，让自己不要去想未完成的事。但只要问题还存在，它们就一定会在我们的脑海中占据一席之地，并不断地拖累我们的后台，消耗我们的精力。终于，长期的内耗让人们倍感疲劳，当个体的内耗堆积，社会就越来越被一种“无法消失的疲劳感”充斥。

内耗的产生

当然，内耗的产生离不开外源性与内源性的因素。

从外源性因素来看，当前，在“内卷性”恶性竞争大环境下，人们明明知道最后的收获也没有什么，大家还是要竞争。因为不知道除了竞争之外，还有别的什么方式值得去生活。甚至对于个体来说，如果退出竞争的话，会有道德压力。

正如人类学家项飙的近日访谈所言，现在内卷的一个重要的机制，就是没有退出的机制，不允许个体退出。从内卷到内耗，这种竞争的激烈，却都指向了明确的“无意义”“荒谬”“被困”的系统里。于是，在同质化严重的社会里，人们在一条赛道上竞争，缺乏退出机制。

跳楼的博士生无法解释自己不想竞争的原因，也解释不了自己为什么“竞争失败”；。人们无法选择其喜欢的生活方式，因为这意味着违背了“向上走”的社会要求，从而产生道德压力。大多数的人要用更多努力去证明自己适应了这个社会，一旦失业或者考学失败，就会陷入极大的痛苦。

内源性因素则与人脑的工作模式相关。研究数据显示，虽然人类大脑的总质量为1400克左右，仅占个人体重的2%～3%，但能源消耗占比却非常高：其耗氧量达全身耗氧量的25%，血流量占心脏输出血量的15%，身体所需葡萄糖总量的20%被大脑细胞所消耗。高能耗特点，决定了大脑的工作机制一定是节约型的，这也由此诞生了人类大脑的两种工作模式。

一种是依据习惯来做出反应，比如走路、开车、认路、运动等，这些行为依靠大脑内特定的神经元连接回路——无须思考便可以自动反应做出行为。这些行为也占据了人们日常生活中90%的时间。

而剩下只有不到10%的时间，人们会通过有意识的思考、分析、判断、决策、执行等过程来行动。这是进化形成的大脑工作机制，也是人类卓越的适应本能之一。

与此同时，脑神经科学认为，人类的大脑可分为情感脑、理智脑等几个不同的部分，情感脑负责感受情绪，做出直觉判断和选择，日常生活中超过90%的时间，情感脑掌控我们的一切；而理智脑负责分析、判断、选择、决策，作为高能耗机制，其日常被激活时间不足10%。

当情感脑与理智脑协作良好时，人们会有平静、满意的感受；一旦它们陷入冲突，人们就会进入内耗模式：理智压抑情感或情感碾压理智。比如，斯坦福大学心理学教授詹姆斯·格罗斯的研究就曾证明，当受试者试图戴上面具，抑制自己真实的感觉时，血压会升高。相反，当受试者不再试图伪装，而是认识到自己的感受并变得表里一致，那么血压又会自然降低。

于是，无处不在的社会大环境的影响，以及天然存在的大脑功能性差异，外源性因素叠加内源性因素共同构成了难以停歇的内耗机制。

跳出内耗的漩涡

显然，因为人们没有满足自己或者社会更多的期待，没有按照所规划的做完每一天的要事清单，以至于每天的待办事项堆积得越来越多，越来越多的焦虑与内耗就此产生。意识到内耗对我们自身的消耗以及其内外因的推动，我们最应该做的，就是调动自己的勇气，真正停止内耗，打破内耗，从精神内耗中脱身。

首先，这需要我们调度自己的勇气去面对我们所恐惧的内耗的真正原因，事实上，内耗正来源于人们对问题的恐惧。正如弗洛伊德所说，拖延症是对死亡的推后。在精神分析学派看来，所有的恐惧都是死亡恐惧的扩散或者投射。人们对所有坏消息的逃避、面对的困难的那种拖沓，往往都与对死亡恐惧相关，内耗也如是。

因为有恐惧，所以才要去找一些让人能够忘记恐惧的东西。显然，“做不到”的反馈，常常会让人们陷入新的自我谴责式的内耗陷阱。因为害怕失败，所以进一步发生内耗，而绝大多数的恐惧，都来源于我们的想象。可如果我们的意识能够跳进空旷的宇宙，看到渺小的我们自己，没有因为未知的害怕就放弃，我们会觉得生命至少有一种可爱，那就是勇敢。

其次，重建认知，这意味着我们需要跳出信息获取与态度改变的误区，积极寻找真正有效的解决方案。其中，“接纳”是有效处理内耗，并开始全新生活的基础。真正的接纳不是语言层面的敷衍，而是敞开胸怀的体验——客观地描述事实，体会感受，观察思维，同时不会被思维、感受控制。

在接纳中，没有任何思维、感受、行为层面的内耗，有的只是客观的观察、欢迎的态度和继续有效行动的能力。只有了解自己的现状，知道自己正处于什么状态，才能让自己跳出来，才有可能停止内耗，从精神内耗中脱身。

最后也是最重要的一步，即改变。脑神经科学家拉亚·博伊德博士研究发现，改变大脑思维的最好方法，就是改变行为。因此，要摆脱自我战斗的无效行为模式，意味着需要构建全新的行为习惯。尽管人类寻求安全的天性，让行为改变显得非常困难，但事实上，有益的变化恰恰发生在不愉快的练习中。

在中风病人脑康复研究中，拉亚·博伊德博士发现：增加康复练习的难度和挑战度后，病人的大脑在学习能力和功能改变上会收获更多。可以说，体验、接纳、拥抱而非逃避这些不太愉快的感受，是拒绝内耗不可或缺的环节。

内耗最大的问题并不仅仅只是浪费时间，而是它让人们被动地卷入消耗之中，导致人们的思维从“当下”向“过去”和“未来”偏移，使得这段时间变得低质，以降低人们的幸福感。

要知道，我们的生活，是握在我们自己手里的。这才是最重要的，也是我们真正追求的所在。只有我们调动自己的勇气，停止内耗，打破内耗，从精神内耗中脱身，才有可能在这个“无法消失的疲劳感”的社会里拥有机会和精力去体验真正的生活。