简单有效的方法降低心脏病发作和死亡——大海送给人类的礼物
吃海鱼或鱼油可以降低死亡风险？近日，发表于《美国医学会杂志·内科学》杂志上的一篇文章中，研究人员对58个国家共计19万人进行了大型队列研究，观察吃海鱼和鱼油与日后心血管事件发生风险以及死亡风险之间的关系。结果发现，每周食用海鱼超过175克，可以显著降低高风险人群（如罹患糖尿病、高血压、缺血性心脏病等）的总体死亡风险，以及心血管事件的发生风险。
图1
这是一项队列研究，队列研究主要是观察可疑因素（吃海鱼/鱼油）与事件发生结果（心血管事件发生风险/死亡风险）的关系，发现它们之间的相关性。
图2
图2是先前没有心血管疾病（Cardiovascular Disease, CVD）的人群和先前有或有高风险CVD的人群食用海鱼的量，与那些几乎不食用海鱼（＜50 g/mo，每个月小于50克）的人群相比，总体风险的变化情况。将每月食用海鱼小于50克的人群的风险系数设为1。可以发现对于先前没有CVD的人群，每月食用50克到每周食用175克海鱼，其相对风险没有变化；每周食用175克到350克海鱼，其相对风险降低了6%，没有显著差异。而对于先前有或有高风险CVD的人群，比如说有糖尿病、高血压、冠状动脉粥样硬化、心绞痛的这群人，他们食用不同量的海鱼后心血管疾病发生风险和死亡风险降低了。具体为：每月食用50克到每周食用175克的人群，相对风险降低了10%；每周食用175克到350克的人群降低了14%的风险；每周食用350克的人群降低了12%的风险。所以最佳的一个状态是什么？就是每周进食175克到350克的海鱼，可以降低14%的死亡风险，结果让我们感到非常兴奋。
注：相对风险（Relative Risk, RR）是指一个群体暴露在一定风险下与未暴露在该风险下某事件发生概率的比值。RR＞1，表示相对风险升高；RR＜1，表示相对风险降低。
图3
吃不同的海鱼对这些人群有什么影响呢？图3表示吃不同类型的海鱼与CVD发生风险和死亡风险的关系。可以看到，ω-3含量高的鱼类（比如说三文鱼）可以明显降低死亡风险。而低ω-3含量的鱼类不能降低，反而会增加CVD发生风险。贝类（如蛤蜊、龙虾）对风险降低影响不大。所以我们在选择海鱼的时候，一定要选含高ω-3的鱼类，比如说三文鱼。
图4
另外一个也是大型的队列研究（图4），去年发表在《英国医学杂志》上。英国生物银行对42万正常人群长达9年的追踪显示，食用深海鱼油对心血管事件的发生风险和死亡风险是有降低作用的。
图5
图5这张表中用了两种模型，第一个模型（Model 1）就是纯粹的数据比较，不去做匹配（只匹配了年龄和性别）。还有一个模型（Model 2），不只做了年龄、性别的匹配，还做了家庭收入、职业、鱼油食用量、运动爱好、饮酒、吸烟状态等等因素的匹配。结果发现食用鱼油的人（每星期至少食用两次，约1000~2000毫克）和那些不食用鱼油的人相比，他们的死亡风险降低了13%（HR＝0.87），心血管疾病的死亡风险降低了16%（HR＝0.84），心肌梗死的死亡风险降低了20%（HR＝0.80），对脑卒中的影响没有显著性差异（P=0.14）。同时，这些人群的心血管事件发生风险降低了7%，有显著性差异（P＜0.001）；心肌梗死的发生风险降低了8%，有显著性差异（P＜0.001）；脑卒中的发生风险降低了10%，没有显著性差异（P＝0.01）。
深海鱼油对哪些人效果更明显？
图6
哪些人群获益更大？从图6中可以看出，和女性来比较，男性食用鱼油的获益更大。图中越向左偏离的点代表获益越大。从年龄上看，60岁以下的人群获益更大。还有就是没有肥胖的人群、吸烟人群、糖尿病人群、没有高血压的人群，食用鱼油的获益更大。
回顾上面两篇文章，第一篇文章告诉我们，有心血管疾病风险的人群，包括糖尿病、高血压、高血脂以及动脉粥样硬化的人群，食用深海鱼类（如富含ω-3的三文鱼）每星期175克到350克，可以降低14%的死亡风险。第二篇文章是对正常人群的追踪，结果发现习惯性食用鱼油（富含ω-3）的人群比不食用鱼油的人群，他们的心血管疾病的死亡风险、心肌梗死的死亡风险都是降低的，同时他们的心血管事件、心肌梗死事件和脑卒中事件的发生率也降低。
图7
相信这些证据会逐渐被写入到医学指南。比如说全世界医疗保障体系做得最好的国家是英国，英国国家卫生与临床优化研究所（National Institute for Health and Clinical Excellence, NICE）定期发布治疗指南，其中就有一个是2014年发布的降低胆固醇，减少冠状动脉、心脏病、冠心病和脑卒中的指南，该指南对饮食方面专门做了说明（图7）。
图8
总的来说，指南重点推荐了该吃什么、不该吃什么、少吃什么、该吃多少，应该选择什么样的烹饪方式等（图8）。具体如下：
避免
少吃油腻-油炸、外卖、加工食品
避免不用饱和脂肪酸-肥肉、奶油
少吃糖及含糖加工食物
避免油炒、油炸、油烤
选择
烹饪-蒸、煮、炖（火锅）、烘烤、微波
全麦、粗粮
每天400克蔬菜或水果
每周280克高油海鱼
每周200克坚果或果仁
上面的研究也为指南推荐提供了佐证，就是每周食用175克到350克深海鱼可以降低死亡风险。指南中推荐的是每周食用280克高油深海鱼。还有一个就是每周需要食用200克左右的坚果或果仁补充微量元素和高质量的纤维素。但是研究中提到的鱼油没有相关证据，相信它会促使NICE将其纳入指南推荐，鼓励大家去食用深海鱼油。
图9
第二篇研究文章还有一个数据让人非常吃惊，那就是进食深海鱼油降低了甘油三酯水平，但低密度脂蛋白和空腹血糖水平没有降低，反而略有升高，高密度脂蛋白没有变化（图9）。这让我们看到机理和真实世界的结果是有矛盾的，也就是说你去食用深海鱼，也不一定能改变这些指标。
总结与启示：
58个国家的19万人长达9年的研究结果显示：
每周食用>175g的海鱼，可以显著降低高风险人群的总体死亡风险，以及心血管事件的发生，高风险人群包括：糖尿病、高血压、缺血性心脏病患者；
每周食用海鱼，对正常人群的死亡风险有降低趋势，但统计学无显著差异；
仅富含ω-3的海鱼，如：三文鱼、马鲛鱼、鲱鱼，对降低风险有效。
英国生物银行对42万正常人群长达9年的队列研究显示：
习惯性食用深海鱼油，可显著降低总体死亡风险、心脏病死亡、心肌梗死死亡风险，降低心脏病发病风险；
男性、小于60岁、不肥胖、吸烟、没有高血压的人群获益更大。
2014年的NICE指南：不要和要（见上文）。
不健康习惯对健康损害较大，要避免，健康饮食对健康的维护作用大于促进作用：
比如：尽管每周进食海鱼降低高风险人群死亡风险，但对低密度脂蛋白、空腹血糖没有改善作用，对高密度脂蛋白没有提高作用；
因此，不要指望单单以食补促进健康，还要辅以运动锻炼。
从上面的研究可以看出，光靠饮食是没有办法去除所有的风险因素的。所以不能仅仅靠食补，还要辅以锻炼和运动。如果健康饮食加上运动和锻炼，我们的健康状态会有很大的提高。不好的饮食习惯和不好的生活习惯会损害健康，恢复到正常的健康饮食，去掉那些不好的生活习惯，能让我们恢复到一个健康的基础。但是怎么提高健康水平，还是需要我们主动地把运动和锻炼结合起来，养成良好的生活习惯，包括好的心情、好的作息时间，这样不单单是对我们的健康状态有提高，还能改善体型，延缓衰老。所以想用这些数据来唤起大家，一起去掉不好的生活习惯，建立起更好的健康的生活习惯。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33683310/
JAMA Intern Med. Published online March 08, 2021. doi:10.1001/jamainternmed.2021.0036
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