没睡好？4类食物，把精力吃回来

如果说晚睡、失眠无法避免，那我们需要知道在偶尔熬夜之后，如何让自己感觉没那么糟糕。除了靠午间小睡还不够，我们还要合理地补充营养，把精力吃回来——

※  熬夜时，身体会消耗更多的维生素B族，其中就包括能量的主要来源之一——维生素B12。事实上，熬夜的诸多后果，包括筋疲力尽、注意力难以集中，情绪低落等都与维生素B12的缺乏有关。所以，想要在熬夜之后把精力吃回来，不妨从B12保健品或富含B12的食物开始，如动物肝脏、鱼类和蛋类。

※  皮质醇是肾上腺分泌的一种类固醇激素，用来维持压力状态下我们身体正常的生理机能。皮质醇水平通常在我们睡觉的时候（约凌晨0~2点）达到最低点，熬夜会使皮质醇水平升高，导致极度疲劳、血压升高、免疫力下降等问题。目前有些适应原草本植物可以帮助调节皮质醇水平，人参就是其中最有效的一种。

※  额外摄入脂肪并不会让你在熬夜之后感觉焕然一新，但椰子油是个例外。它所富含的中链脂肪酸能被直接送入肝脏，并迅速转化为能量为我们所利用。所以，不妨在熬夜之后的早餐食谱里加入椰子油。你可以用它做菜，或者加一勺在你的果汁或咖啡里。

※  咪唑二肽作为疲劳恢复物质，最近几年受到广泛的关注。咪唑二肽能有效防止导致细胞损伤的氧化现象，抗击活性氧，消除大脑疲劳。鸡胸肉、金枪鱼的尾鳍、鸟类翅膀的根部也富含咪唑二肽。而鸡胸肉热量低，脂肪含量低，是非常适合消除疲劳的蛋白质来源。

除了以上健康的食物，还有这些食物，看起来好像能够补充能量，实际上却存在健康隐患——

※  因为能够快速提供能量，高碳水食物是不少人熬夜之后的首选。不过这类食物的问题在于，随着食物的消化，人体的血糖会逐渐降低，反而会加剧筋疲力尽的感觉。所以，不要被高碳水食物的“高能”所迷惑，熬夜之后尽量选用富含蛋白质、膳食纤维和不饱和脂肪酸的食物来补充能量。

※  法式吐司、松饼、蛋糕等甜食的主要成分几乎全是糖，很容易引发血糖飙升。吃了这样的早餐，会让人以十分容易疲劳的状态迎接新一天。此外，此类食物还会消耗体内的维生素，几乎可以定义为“疲劳食物”。

※ 很多人为了快速解决睡眠不足的问题，会选择能量饮料来提神。每瓶能量饮料中会含有100-150毫克的咖啡因，过量饮用会导致咖啡因中毒。咖啡因建议摄入量为每日不超过400毫克，每次摄入量不超过200毫克，换算成咖啡的话，400毫克咖啡因大约相当于4-5杯咖啡。具体还根据自己身体耐受程度进行合理摄入。

参考文献
01《再见，睡不好！》，清单编辑部著，中信出版集团，2020
02《斯坦福抗疲劳法》，山田知生著，程雨枫译，后浪 | 中国友谊出版公司，2021