三月减肥正当时，居家运动组合，甩掉赘肉塑造体型，瘦出紧致身材
三月，是一个非常适合减肥的季节，一个主要的原因是我们想要在夏季来临之时，拥有一个相对好的身材，可以让自己穿上漂亮的服装来显现自己的魅力。另外，在冬季之时，脂肪代谢相对缓慢，并且食欲比较旺盛，活动量比较小，自己也比较容易变胖，所以当天气变暖之时，我们的减肥动力就会有所增加，所以每当春季来临之时我们的减肥欲望会强烈一些。还有就是减肥是一个相对漫长的过程中，不管是从健康的角度还是从可持续性的角度来看，减肥的速度就不能过快，所以从三月开始减肥，在时间上相对合理。
那么，想要有效减肥，就是让热量缺口出现，需要我们做的就是去控制自己的饮食来限制总体热量的摄入，在保持代谢相对稳定的前提下，减少大概300卡的热量摄入，然后配合规律的运动来增加大概200卡的热量摄入，如此一来就会形成大概500卡左右的热量缺口，保持下去，我们就会慢慢地瘦下来。
在饮食控制方面，需要注意的是，不要节食，这样会让我们陷入一个变瘦又反弹的循环，因为单纯从减肥的角度来看，节食的后果就是导致基础代谢的降低，这就意味着日常热量消耗变少，要知道，从日常热量消耗的途径上来看，基础代谢所产生的消耗要占据总体热量消耗的60%左右，所以，在饮食方面要就要满足于代谢所需的量，那么，我们的基础代谢处于什么样的状态呢？可以根据下面公式来算一下，然后以此为依据来安排自己的饮食。
在饮食得到有效控制以后，运动就是扩大总体热量消耗的有效手段，但是在运动方法的选择上，不能一味地做有氧运动，因为有氧运动做多了就会使得肌肉在一定程度上流失，而我们又知道，在减脂过程中，需要做的是减掉脂肪并最大限度地保留肌肉，而要做到这点，力量训练则非常重要，因此，在运动方式的选择上，最好的方法就是把力量训练与有氧运动结合起来进行，或者隔天交叉进行，或者是在力量训练之后再进行半小时左右的有氧运动。
如果力量训练与有氧运动相结合的方式对自己来讲相对复杂，还可以采取HIIT的方式进行，在动作的组合上，要包括全身性的有氧运动与一些自重训练动作相结合，让自己在燃烧热量的同时锻炼肌肉，同时这种方法相对高效，还会产生比较好的后燃脂效应，并且这种做法非常适合居家进行，比如下面这组动作，我们就可以尝试看看，如果适合自己不妨坚持下去。
动作一：左右小跳（30秒）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替左右摆腿小跳
以均匀节奏完成动作，速度不要过快，让身体微微热起来
动作二：开合跳（30秒）
双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手握拳垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，双腿同时向外跳开，同时双臂向上举，同时保持双手握拳的状态
双脚落地后再反方向跳回，同时双臂下落还原
注意以均匀节奏完成动作，让自己以一个平稳的速度完成整个动作时间，双脚落地时注意缓冲
动作三：弓步提膝（双侧各15-20次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，站起的同时活动腿向前提膝抬起至自己最大幅度，然后再完成下一次动作
下蹲时，双臂垂于体前，起身时双臂向上举
动作全程保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：简化波比跳（10-15次）
双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈
双腿向后跳跃伸直，脚尖踩地后再向内跳回，双脚着地时起身并向上跳起
双脚落地后再次俯身向下完成下一次动作，注意两个动作之间不要有停顿
动作五：交替侧弓步（16-20次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一条腿，重心侧移，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉
顶点稍停，然后起身站起还原，并完成另一侧动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏
动作六：转体深蹲跳（10-15次）
双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后微微起身至半程，让臀部在小幅度内弹动一次
然后起身，起身的同时向上跳起，同时身体向一侧转体90度，双脚于宽距落地，然后再次完成深蹲动作
动作全程保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作七：侧支撑提膝收腹（双侧各15-20次）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧腿向侧前方提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下
动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原
动作八：支撑开合跳（15-20次）
双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定不要晃动，下腹部及臀中肌发力带动双腿向外跳开，至双脚踩地后再向内跳回
控制动作速度以均匀节奏完成动作，保持动作连贯并有弹性
充分热身以后开始正式训练，在保持动作标准的前提下完成每一次动作，把每一个动作做到自己的极致，动作间休息30-45秒，每次3-4组，每周3-4次，规律坚持，配合好饮食，坚持下去，让自己以一个相对平稳的速度瘦下来。
作者：十月知行