营养圣经》| 第59章 营养素档案大全（系列之一维生素）
第59章 营养素档案大全之一维生素
每种营养素都有哪些作用？功能是什么？你应该从食物和补充剂中摄入多少？摄入多少即为过量？这里将针对所有重要营养素——维生素、矿物质、必需脂肪酸及其他的营养素就上述问题逐一回答。
RDA——营养素推荐每日摄入量
ODA——营养素最佳每日摄入量
补充范围——根据你从饮食中可能获得的量与营养素最佳摄入量之间的差距，它给出了你每天必需补充的最低量以及在你生理需要量非常高时允许补充的最高量。在第40章中给出了不同年龄段的婴儿和儿童的不同补充剂量。
毒性——出现不良反应的剂量
最佳食物来源——以递减顺序列举了每千卡热量中营养素含量高的食物
最佳补充剂——详述了营养素最易吸收和最有效的形态。
促进因素——促进营养素吸收和利用的因素。
抑制因素——阻碍营养素吸收和利用的因素。
【维生素】
维生素A（视黄醇和β-胡萝卜素）
功能
维生素A是皮肤和黏膜保持健康，防止感染所必需的物质，也是抗氧化物质和免疫增强物质，还可以帮助预防多种形式的癌症，是保持夜视能力的必需营养物质。
缺乏症
口腔溃疡、对较暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。
摄入量
RDA 800微克视黄醇当量
ODA 2500微克视黄醇当量
补充范围
1000~3000微克视黄醇当量（如果已怀孕或准备受孕、则摄入量不超过3000微克）、3000~30,000微克β-胡萝卜素。
毒性
长期每天摄入超过8000~30,000微克或一次服用300,000微克视黄醇当量都可能出现中毒现象。吸烟者以β-胡萝卜素形式单独摄入的量每天不超过6微克视黄醇当量。
最佳食物来源
牛肝、小牛肝、胡萝卜、豆瓣菜、卷心菜、西葫芦、甘薯、瓜类、南瓜、芒果、西红柿、西蓝花、杏或番木瓜、橘子。
最佳补充剂
视黄醇（动物性来源）、天然β-胡萝卜素及视黄醇棕榈酸盐（植物性来源）。
促进因素
维生素A与锌共同作用，维生素C 和维生素E可保护维生素A，最好与复合维生素或抗氧化剂混合摄入。
抑制因素
加热、光照、酒精、咖啡和吸烟。
维生素B1（硫胺素）
功能
产生能量，大脑活动以及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。
缺乏症
肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳加快。
摄入量
RDA 1.4毫克
ODA 35毫克
补充范围
15~45毫克
毒性
无需担心
最佳食物来源
豆瓣菜、西葫芦、小黄瓜或羔羊肉、芦笋、蘑菇、豌豆、生菜、辣椒、西兰花、卷心菜、西红柿、孢子甘蓝、豆子。
最佳补充剂
硫胺素
促进因素
与其他B族维生素、镁和锰共同作用。最好作为Ｂ族维生素的一部分与食物一起摄入。
抑制因素
抗生素、茶、咖啡、压力、避孕药、酒精、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫防腐剂、烹调及食物的精制加工过程。
维生素B2（核黄素）
功能
有助于将体内脂肪、糖类和蛋白质转化为能量，为修复和维护身体内部和外部皮肤健康所必需，帮助机体调节酸碱平衡，对头发、指甲和眼睛的健康也很重要。
缺乏症
眼睛疼痛或沙眼、对强光敏感、舌头疼痛、白内障、头发干枯或油腻、湿疹或皮炎、指甲易断、嘴唇干裂。
摄入量
RDA 1.6毫克
ODA 35毫克
补充范围
15~45毫克
毒性
没有毒性，摄入过少或过多时，尿的颜色呈现黄绿色。
最佳食物来源
蘑菇、豆瓣菜、卷心菜、芦笋、西兰花、南瓜、豆芽、鲭鱼、牛奶、竹笋或西红柿、麦芽。
最佳补充剂
核黄素。
促进因素
与其他Ｂ族维生素和硒共同作用，补充时最好作为Ｂ族维生素的一部分与食物一起摄入。
抑制因素
酒精、避孕药、茶、咖啡、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫防腐剂、烹调及食物的精制加工过程。
维生素B3（烟酸）
功能
是能量生成、大脑活动以及皮肤健康的必需营养素。有助于保持血糖平衡和降低体内胆固醇水平，对改善炎症和消化功能也有帮助。
缺乏症
四肢无力、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力下降、焦虑或紧张、抑郁、易怒、出血或牙龈过敏、痤疮、湿疹或皮炎。
摄入量
RDA 18毫克
ODA 85毫克
补充范围
25~50毫克
毒性
摄入量低于3000毫克时没有毒性。
最佳食物来源
蘑菇、金枪鱼、鸡肉、三文鱼、芦笋、卷心菜、羔羊肉、鲭鱼、火鸡肉、西红柿、小黄瓜和西葫芦、花椰菜、全麦。
最佳补充剂
烟酸（可能会引起潮红反应）、烟酰胺。
促进因素
与其他B族维生素和铬共同作用，最好与食物一起摄入。
抑制因素
抗生素、茶、咖啡、避孕药和酒精。
维生素B5（泛酸）
功能
帮助能量生成，调控脂肪代谢，并维护大脑和神经系统的正常功能，还能帮助抗压力激素（类固醇）分泌，并维护皮肤和头发的健康。
缺乏症
肌肉抽搐或痉挛、对事物缺乏兴趣、注意力不集中、脚疼或脚后跟易受伤、恶心、呕吐、全身无力、少量运动即感到疲惫、忧虑、紧张、磨牙。
摄入量
RDA 6毫克
ODA 100毫克
补充范围
30~130毫克
毒性
摄入量低于RDA的100倍时没有毒性。
最佳食物来源
蘑菇、豆瓣菜、西蓝花、紫苜宿芽、豌豆、小扁豆、西红柿、卷心菜、芹菜、草莓、鸡蛋、南瓜、鳄梨、全麦。
最佳补充剂
泛酸
促进因素
与其他B族维生素共同作用，生物素和叶酸可促进维生素B5的吸收，最好与食物一起食用。
抑制因素
压力、酒精、茶、咖啡、加热和食品加工。
维生素B6（吡哆醇）
功能
蛋白质消化和利用、大脑活动和激素分泌的必需营养素，有助于平衡性激素，可用于治疗月经前和更年期的不适症状，是天然的抗抑郁药和利尿药，可控制过敏反应。
缺乏症
难以回忆梦境、水肿、手部疼痛、抑郁、神经过敏、易怒、肌肉抽搐或痉挛、疲乏无力、鳞状皮肤。
摄入量
RDA 2毫克
ODA 75毫克
补充范围
45~95毫克
毒性
有过服用剂量超过1000毫克出现中毒的案例，是因为没有与其他Ｂ族维生素一同摄入，造成摄入量不平衡。
最佳食物来源
豆瓣菜、白色菜花、卷心菜、辣椒、香蕉、西葫芦、西兰花、芦笋、小扁豆、红芸豆、甘蓝、洋葱、种子和坚果。
最佳补充剂
吡哆醇、5–磷酸吡哆醛（仅可用肠溶片，标签上有标注）。
促进因素
与其他Ｂ族维生素、锌和镁共同作用，最好在进餐时与锌同时进行补充。
抑制因素
酒精、香烟、避孕药、高蛋白饮食、加工食品。
维生素B12（氰钴胺素）
功能
缺乏症
发质差、湿疹或皮炎、口腔对冷热过于敏感、易怒、焦虑或紧张、四肢无力、便秘、肌肉疼痛、面色苍白。
摄入量
RDA 1微克
ODA 25微克
补充范围
10~40微克
毒性
口服尚未出现任何中毒案例，注射可能产生过敏反应，但极其少见。
最佳食物来源
牡蛎、沙丁鱼、金枪鱼、羔羊肉、鸡蛋、小虾、松软干酪、牛奶、火鸡肉和鸡肉、干酪。
最佳补充剂
氰钴胺素
促进因素
与叶酸共同作用，最好在进餐时与B族维生素一起摄入。
抑制因素
酒精、香烟、胃酸少。
叶酸
功能
在怀孕期间对婴儿的大脑和神经系统的发育非常重要，是大脑和神经功能的必需物质，也是蛋白质有效利用和血红细胞生成的必需营养素。
缺乏症
贫血、湿疹、嘴唇干裂、少白头、忧虑或紧张、记忆力差、四肢无力、缺乏食欲、胃痛、抑郁。
摄入量
RDA 200微克
ODA 800微克
补充范围
200~600微克
毒性
中毒案例非常少见，但摄入量超过15毫克时，会出现胃肠不适和睡眠问题。
最佳食物来源
麦芽、菠菜、花生、芽菜、芦笋、芝麻、榛子、西兰花、腰果、白色菜花、胡桃、鳄梨。
最佳补充剂
叶酸
促进因素
与其他B族复合维生素，尤其是维生素B 12共同作用，最好是将其作为B族维生素的一部分，在进食时一起摄入。
抑制因素
高温、光照、食品加工及避孕药。
生物素 （又称维生素H、维生素B7、辅酶R）
功能
对儿童特别重要，可促进必需脂肪酸的有效利用，维护皮肤、头发和神经系统的健康。
缺乏症
皮肤干燥、发质差、少白头、肌肉疼痛、缺乏食欲或恶心、湿疹或皮炎。
摄入量
RDA 150微克
ODA 225微克
补充范围
30~180微克
毒性
目前还未有中毒的案例。
最佳食物来源
白色菜花、生菜、豌豆、西红柿、牡蛎、柚子、西瓜、甜玉米、卷心菜、杏仁、樱桃、青鱼、牛奶、鸡蛋。
最佳补充剂
生物素
促进因素
与其他B族维生素镁和锰共同作用，最好作为食物中B族维生素的一部分进行补充。
抑制因素
生鸡蛋（含有抗生物素蛋白，但对煮熟的鸡蛋就不必担心了）和油炸食品。
维生素C（抗坏血酸）
功能
增强免疫系统的抗感染能力，促进骨胶原生成，保持骨骼、皮肤和关节的牢固和强健。具有抗氧化性，可减少污染物的毒性，并有利于预防癌症和心脏病。有助于抗压力激素的分泌和食物能量的转化。
缺乏症
易感冒、四肢无力、易感染、出血或牙龈过敏、易出现皮肤青紫、流鼻血、伤口愈合慢、皮肤出现红色丘疹。
摄入量
RDA 60毫克
ODA 2000毫克
补充范围
800~2800毫克
毒性
过量摄入时可能引起腹泻，但这并不是中毒症状，当减量时症状立刻消失。
最佳食物来源
豆瓣菜、卷心菜、西兰花、白色菜花、草莓、柠檬、猕猴桃、豌豆、瓜类、橘子、柚子、酸橙、西红柿。
最佳补充剂
维生素C是抗坏血酸，在消化道内成弱酸性，但不是所有人都适宜于大剂量（5克以上）的摄入。抗坏血酸盐（如抗坏血酸钙和抗坏血酸镁）成弱碱性，而且身体对它更容易有耐受性。如果一次摄入量过多，它会中和胃酸，胃酸对蛋白质的消化是很重要的。维生素C与生物类黄酮共同作用，最好的维生素C补充剂中也含有生物类黄酮。
促进因素
果蔬中的生物类黄酮可增加维生素C的效应，后者与Ｂ族维生素共同作用可生成能量。作为抗氧化剂，与维生素E有协同作用。
抑制因素
香烟、酒精、污染物、压力、油炸食品。
维生素D（钙化醇、胆钙化醇）
功能
通过储留钙元素而保持骨质健康和强健。
关节疼痛或僵硬、背痛、龋齿、肌肉痉挛、头发脱落。
摄入量
RDA 5微克
ODA 11微克
补充范围
3~5微克
毒性
摄入量达到1250微克时存在潜在毒性。
最佳食物来源
鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、牡蛎、白软干酪、鸡蛋。
最佳补充剂
胆钙化醇（动物性来源）、麦角钙化醇（酵母来源）。
促进因素
皮肤有充足的日光照射就会生成维生素D，在这种情况下，膳食中的维生素D可能就不太重要了。维生素A、维生素C和维生素E可保护维生素D。
抑制因素
缺乏日光照射、油炸食品。
维生素E（d-α生育酚）
功能
具有抗氧化作用，保护细胞免受损害，预防癌症。帮助身体有效利用氧气，并防止出现凝血、血栓以及动脉硬化。增强伤口愈合能力和生育能力，对皮肤健康非常有益。
缺乏症
缺乏性欲、少量运动即感到疲惫、易出现瘀伤、伤口愈合慢、静脉曲张、肌肉无弹性、不孕症。
摄入量
RDA 10毫克
ODA 300毫克
补充范围
150~400毫克
毒性
长期摄入量低于35000毫克、短期摄入量低于2000毫克时，尚未有任何中毒记录。
最佳食物来源
未精炼的玉米油、葵花籽、花生、芝麻、豆类、豌豆、麦芽、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、甘薯。
最佳补充剂
d-α-生育酚（非人工合成dl-a生育酚）
促进因素
与维生素C和硒有协同作用。
抑制因素
高温烹调（尤其是油炸）、空气污染、避孕药以及摄入过量的精炼或加工油脂。
维生素K（叶绿醌）
功能
控制凝血物质的形成。
缺乏症
出血症（容易出血）
摄入量
RDA 未制定（肠道中的有益菌可产生足量的维生素K），中国营养学会制定的标准为120微克。
ODA 未制定（每天吃150克加油烹调的深绿色蔬菜，如菠菜、油菜等，便可供应充足的维生素K）。
毒性
无需担心
最佳食物来源
白色菜花、甘蓝、生菜、卷心菜、大豆、西兰花、豌豆、豆瓣菜、芦笋、土豆、玉米油、西红柿、牛奶。
最佳补充剂
不需要额外补充。
促进因素
肠道有益菌。
抑制因素
抗生素、婴儿时期缺乏母乳喂养。
———帕特里克·霍尔福德