一个从手臂、腰腹一直燃到大腿的体式

一个体式从手臂、腰腹一直燃到大腿

『鸽王式』是小编每次习练都会做的体式。它可以锻炼到我们平时很少伸展的大腿前侧的肌肉，髋部韧带也能得到伸展，还可以柔软肩关节、强化大腿及小腿曲线、让腿部肌肉结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，还能消除手臂上多余的赘肉。

鸽王式不仅功能强大，呈现出来的体态也很优美。胸部挺起，打开胸腔，让僵硬的肩膀张开，舒展整条脊柱，让你的身形更优美、气质更优雅。

只是这个体式难度较大，需要相对灵活的髋部，而且较容易挤压到腰部，所以伽友要格外注意，练习时要循序渐进。

如何解锁优雅的瑜伽鸽王式?

1. 跪爬在瑜伽垫上，随着吸气，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上。

2. 左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，稳定后，慢慢弯曲你的左膝盖，抬起你的左小腿，并用左手去拉住左脚脚趾。

3. 用右手去拉左脚的脚趾，以让左臂可以反转到手肘贴住左耳的位置，然后松开右手。

4. 右手从右侧抡过去拉左脚的脚趾，头部向后仰，目光看向天花板。在这个姿势保持5个深呼吸。

5. 完成5组呼吸后，再一次吸气，解开双手还原双腿和身体到坐立地面的状态。调整放放松后，进行反侧练习。

注意：

● 很多人以为后弯只需要靠柔韧性做到，所以经常会以腰部和挤压腰椎来代偿。其实在所有的后弯体式中，上下背部都应该发力。

● 腹股沟向后推，小腹、肋骨依次内收，喉咙内收向后。双肩后展，胸腔上提，背部发力，肩胛骨内收向下。这些要点都是后弯体式的前戏。

● 初学者如果觉得鸽王式过于具有挑战性，可以停留在步骤2，身后的大小腿前侧保持贴在垫子上，脚背贴地，上半身挺直，手臂支撑在身体前方的位置上即可。

● 当你感觉到腿部有种肌肉拉伸的疼痛感时，可以用呼吸去缓解。

习练鸽王式，不仅可以让你的身形更优美、气质更优雅，而且还可以对你的身体带来以下改变：

① 充分打开你的髋关节，促进骨盆区血液循环，有利于缓解久坐导致的坐骨神经痛。

② 有利于按摩腹腔器官，促进消化系统功能的发挥，有利于治疗便秘和痢疾，也对人的肾上腺、生殖腺、前列腺有益。

③ 强健腰腹肌肉，活化髋关节，改善双腿循环，让人的腿型更优美，同时可以减掉腹部多余脂肪，告别大肚腩。

④ 有效打开胸腔，让僵硬的肩膀张开，伸展整条脊柱，有效拉伸肩、颈、背肌肉群，加强胸廓和脊柱上部的灵活性，可以对佝偻和驼背有较好的预防和辅助治疗。