健康饮食建议碳水化合物要占全天吃到的总能量的一半以上，碳水主要存在于谷薯类主食中，可以直接升高血糖，所以糖尿病病友想吃又不敢吃，尤其是想减肥的糖友，第一个舍弃的就是主食。

其实，适量吃碳水并不会造成发胖，而为了减肥不吃或少吃碳水，反而会因此吃更多的高能量食物而导致发胖。而且研究也发现，吃碳水占总能量一半的人，相比于吃得太少或太多的人，死亡率都更低。所以碳水一定要吃。

碳水都升糖快吗？

不是的，碳水有许多种，有的升血糖快（“坏碳水”，比如各种糖果、烘焙蛋糕、精白米面），有的升血糖慢（“好碳水”，比如全谷类食物、豆类、低血糖生成指数的水果等）。

只要您吃对了，血糖就会更好，身材也会更理想。给您介绍6种好碳水，建议您常备常吃。它们的纤维质完整，吸收不会太快，所以对血糖影响很小，而且腹饱感强，不容易造成能量过剩长肉肉。

1. 糙米

相对于精米，糙米对肥胖和胃肠功能障碍患者更有益，可以改善体质、提高新陈代谢。糙米引起血糖上升速度较低。糙米保留了精米所没有的米糠层和胚芽层，里面含有大量有助于减肥的膳食纤维，还可以改善便秘。

怎么吃？

所以，相比于营养单一的白米饭，更建议您选择这样营养丰富的糙米饭。如果口感不习惯，也可以一半对一半，掺着吃。

燕麦多生长在高海拔地区，让它很特别地的具有了高蛋白、低能量的特性，同时燕麦里还含有大量的可溶性及不溶性膳食纤维，能有效阻止食物中的油脂和胆固醇在肠道的吸收，促进其排出体外。

燕麦还有一个特点，里面的高黏稠度可溶性膳食纤维，能延缓胃部消化时间，增加饱腹感，所以常吃燕麦身体自然就会瘦下来。

燕麦片选错了，对健康可就帮倒忙了。

最适合选择熟燕麦压片，可以看出完整燕麦形状，比较厚的燕麦片那种，而不是很薄很碎的那种。因为后者加工更深，消化吸收加快，对血糖影响相对要大一些。千万不要选择那种吃起来甜甜的，加了很多杂七杂八东西的燕麦片。很简单，看食物成分表，只有“燕麦”或“燕麦片”这几个字就对了。

怎么吃？

燕麦片吃起来很方便，很多人以为需要煮一下才能吃，其实不用，开水轻轻泡1分钟即可食用。您可以早餐时用我视频里提供的微波水煮蛋方法，煮完鸡蛋，顺便也有一碗开水了，把开水倒在燕麦上，可以配点奶粉或牛奶，香甜又非常方便。

藜麦比燕麦更耐寒，适合生长在海拔3000-4000米的高原或山地，您可以从表中看出藜麦中的蛋白质和膳食纤维比燕麦还高，而且它的蛋白质含量差不多达到了大米的2倍。

您也许看到藜麦的脂肪含量比较高，原来高寒地区的植物种子也会用脂肪来“保暖”啊（哈哈哈）。不过别担心，藜麦中的脂肪，有83%是对人体有益的不饱和脂肪酸。

怎么吃？

藜麦经常出现在沙拉中，其实您平时煮粥或煮醪糟蛋花汤，或者做米饭的时候，都可以放一点藜麦进去。也可以跟豆子一起打豆浆。（写到这里，我马上去泡了一碗豆子~~）

提醒您：藜麦表面有皂苷，洗的时候轻轻搓一搓，吃起来就不会有苦味了。

荞麦不但膳食纤维丰富，蛋白质含量高，还含有烟酸，能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

怎么吃？

荞麦面的制品很多，面粉、面条、茶等，都可以选用。

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可以加强肠道蠕动，促进废物排岀。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，都具有降低血清胆固醇的作用。

怎么吃？