同一个动作练法不同,区别竟能有这么大?! 2024-07-29 08:43:03 “细节决定成败”这句话,想必小伙伴们都听过吧!而它在日常健身训练中,也一样适用——就比如相同的一个动作,只是在具体练法上稍作改变,有时肌肉受力效果却截然不同!因此为了帮小伙伴们真正练得高效针对、快速达成目标,下面我们将给大家具体分析几个常见健身动作的不同练法!01仰卧起坐 首先仰卧起坐,作为最经典的腹肌训练动作之一,下面是它3种不同的练习方式。其中,最大的区别便是中间的经典仰卧起坐练法,身体上抬幅度明显大于其他两者。由此,腰椎便会持续受到强烈的压力,加大后腰部位伤病风险。同时对于高效刺激腹直肌而言,只需弯屈脊椎、抬起肩膀、上背部离地即可;进一步弯屈腰椎、抬起整个上身,并没有任何附加效果。因此,我们更推荐小伙伴们采用第1和第3种练法;且可根据自身喜好,选择屈腿、或直腿姿态! 02反向划船 反向划船,是一个经典的自重背部训练动作。但小伙伴们知道吗,根据双手抓握间距宽窄,该动作所刺激、调动的肌肉部位可是截然不同的!首先,双手间距较窄、双肘贴近身体两侧的姿态,能最为集中地刺激强化背阔肌。而随着双手间距放宽、双肘小幅远离身体,训练重心就会逐渐从背阔肌、转向后三角肌,使两者同时受力。最后,当抓握间距大幅拉宽,手肘几乎朝向两侧时,所训练的肌肉部位就完全是后三角肌了!03单杠臂屈伸与反向划船类似,当双手抓握间距不同时,单杠臂屈伸所针对的肌肉部位也会有所差异。通常,双手抓握间距较宽时,胸大肌为主导发力部位,肱三头肌、前三角肌作为辅助发力肌肉。相反的,当双手抓握间距较窄时,受力重心则会转移到肱三头肌和前三角肌上;且双手间距越窄,这2块肌肉受力越强烈。04夹胸 夹胸这个动作,可以通过器械、绳索、甚至哑铃来完成,但问题是它们对胸肌的刺激效果都一样吗?首先在利用器械、或绳索练习时,阻力会试图将双臂向两侧拉开。由此在内收过程中,胸大肌就会被充分调动起来,去抵抗阻力。然而如果利用哑铃练习的话,此时哑铃所施加的阻力是向下的,并不能在内收外展过程中,对胸肌施加任何额外阻力。唯一的作用就是使三角肌静态收缩,维持双臂上抬的姿态。因此下次练夹胸的时候,如果想要高效刺激胸部肌肉,该怎么选,想必小伙伴们都一清二楚了吧!05侧平举 绳索、哑铃侧平举,是日常健身中,最为常见的2种侧三角肌训练方式;但具体哪个更有效果呢?实际上,两者各有各的优势:首先在顶峰姿态时,绳索与手臂构成30度角,会使三角肌受力效果减半,只有负重的50%左右;而哑铃与手臂构成90度角,能使三角肌100%受力。然而在下放手臂到底部时,绳索与手臂构成90度角,受力效果为100%;但哑铃与手臂的角度为0,三角肌几乎毫不受力!因此为了全面到位地刺激、强化三角肌,最理想的方法便是结合两者练习!06俯卧撑 俯卧撑,这个经典自重练胸动作,几乎无人不知吧!但实际上要想通过俯卧撑,高效练胸,双手间距略宽于肩的经典练法最为适宜!而双手相贴支撑的菱形俯卧撑,则会明显加大手肘屈伸的幅度,从而将受力重心转移到肱三头肌、与前三角肌上!07三头肌屈伸 最后在练习三头肌屈伸时,如果利用哑铃,只能在顶峰状态,使肌肉充分受力。随着手臂逐渐弯屈下放,肱三头肌的受力效果会逐渐减弱。而另一方面,利用绳索,则能保障其全程充分到位地受到刺激,更有利于促进肌肉、力量高效提升!点我领外卖红包 | 私人微信:fit777999更多美图版《每天一句健身话》点击下方关注姊妹刊每天一句健身话 这里是每天一句健身话,每天鼓励你去健身!希望你明天依然能来到这里,因为这代表你在坚持!公众号 赞 (0) 相关推荐 练大三头肌最快的6个动作! 杠铃的哑铃的绳索的,过顶的俯身的颈后的.在训练三头肌时,有太多种臂屈伸和下压动作供我们选择.今天杰夫教练就将通过解剖学,帮助我们筛选出6个最有效的三头肌训练. 大家都知道三头肌有3个头:长头.内侧头. ... 值得一试!17个最酸爽的三头肌训练 17个三头肌训练 包含了最经典有效的动作 以及一些酸爽变式 打击三头肌的每一个头 总也练不大的三头肌 这次将被安排明白 三头肌的三个头:长头.短头.内侧头 1.直杆下压 目标:内侧头 直杆下压时肘尖要 ... 效果最牛的4个三头肌超级组! 如果你想拥有更大更有型的三头肌 一定别忘了用超级组狠狠锤炼它 可问题是三头肌的动作有那么多 怎样才能组合出效果最牛的超级组呢? 今天就来看看杰夫大叔是怎么做的吧! 首先按照惯例 他带我们简单了解了一下 ... 阿诺手臂超级组训练计划,进阶钢铁麒麟臂 目标:二头肌.三头肌 推荐人群:进阶训练者 耗时:60分钟左右 训练共包含4个超级组 第一个超级组包含2个杠铃动作 首先从曲杠二头弯举开始 选择偏大的重量,每组做5-8次 完成杠铃弯举后,坐在身后的卧 ... 16个肱三头肌训练动作,这么练,再也不用担心手臂不够粗了 16个肱三头肌训练动作,这么练,再也不用担心手臂不够粗了 +++同一个动作练法不同,区别竟能有这么大 "细节决定成败"这句话,想必小伙伴们都听过吧!而它在日常健身训练中,也一样适用--就比如相同的一个动作,只是在具体练法上稍作改变,有时肌肉受力效果却截然不同! 因此为了帮小伙伴们真 ... 【原创】常德:数千人在体育中心做同一个动作 众人直呼过瘾 点上面图标观看当天活动的一段视频. 常德,这座宜居城市,山清水秀,城市靓丽,文明礼让.各种基础设施为大家提供了优美的健身环境,昨天,数千人在体育中心进行了太极.排舞.广场舞表演,也许,当天的活动,只是 ... 【原创】常德:高山街的樱花开了 路人被迫做同一个动作 和我在常德的街头走一走,走到高山街樱花绽放的尽头,都会被迫拿起手机做同一个动作-- 街面的热闹.饭店的红火.酒吧的狂欢.樱花的浪漫--湖南常德有一条街,叫高山街,这里汇聚美食.购物.娱乐于一体,是一个 ... 《全民解答》几分钟学会同一个动作发勾式上下旋球 几分钟学会同一个动作发勾式上下旋球 云手,传统与简化练法的区别 云手,传统与简化练法的区别 练习太极拳分为4个步骤 步骤1:把配件打磨合格. 人体有9组关节,其中内关节5组,分别是:颈肩背腰胯:外关节4组,分别是:膝足肘手.人体有3个体腔,分别是:胸廓.腹腔和盆底 ... 业余与专业的区别是动作结构的区别 业余与专业的区别是动作结构的区别 每天睡前做这个动作15分钟,竟有意想不到的效果 老话说,药补不如食补,食补不如功补.抬脚功,这是来自老祖宗的智慧.抬脚功原为太极拳的一种辅助功法,虽是辅助功法,但养生效果极佳. 每晚睡前花15分钟抬抬脚,坚持两三个月,就可以改善体质.精力倍增,对于 ... 每天睡前做这个动作15分钟,竟有意想不到的效果! 老话说,药补不如食补,食补不如功补.抬脚功,这是来自老祖宗的智慧.抬脚功原为太极拳的一种辅助功法,虽是辅助功法,但养生效果极佳. 每晚睡前花15分钟抬抬脚,坚持两三个月,就可以改善体质.精力倍增,对于 ... 《全民解答》第76集:几分钟学会同一个动作发勾式上下旋球 球迷朋友们,大家好! 欢迎收看<全民解答>.我们今天来看一下乒乓网提问区这位叫Ordinary!853的球友提问说,正手勾手发球怎么能够把侧上旋发好,发出来感觉 ...