5 招缓解下腰痛，【腰突】也能练

现在的年轻人，没有几个[腰好的]，动不动就腰疼。

那种隐隐约约的疼，不至于起不了床、上不了班，但会让你持续不爽。这种由长期姿势不良引起的腰痛在生活中非常普遍，就医往往也没有立竿见影的效果，忍着又的的确确影响生活质量。

如果不想一直被折磨，最好想个办法动起来，增强核心肌群力量、稳定脊柱，缓解腰疼。下面就教大家5个动作，赶紧动起来吧~

这个动作 腰突也能练

先来介绍一个腰椎间盘突出患者可以做的动作，只要你未达到手术指征，且没有处在疼痛的急性发作期，都可以按照下面的方式练习，缓解腰部不适。

动作1：腰椎后伸

初级版：肘支撑

动作要点：

俯卧在瑜伽垫上，双侧前臂置于身体两侧，用双肘关节支撑上半身抬起，注意不要让髋关节跟着抬起。保持30~60秒，并根据自己的适应情况逐渐延长。

如果这个动作做起来已经毫不费力，并且没有疼痛，可以进阶为下面的动作↓

进阶版：手支撑

动作要点：

改为用双手支撑，用力使上半身慢慢上抬，注意腰背部、臀部放松，（配合呼吸：用力推起时候吐气，下落时候吸气）髋关节始终不抬起。保持30~60秒，并根据自己的适应情况逐渐延长。

慢性腰疼 练这些动作

如果你没有腰突问题，可以练习下面4个动作。

动作2：仰卧位骨盆后倾

动作要点：

仰卧在瑜伽垫上，自然屈髋、屈膝；活动骨盆向后旋转，带动腰部靠近瑜伽垫；然后回到起始位置。

10次为一组，做2~3组。

动作3：腹横肌训练

动作要点：

仰卧在瑜伽垫上，自然屈髋、屈膝；发出“嘶”的声音同时慢慢吐气，让肚脐及腹部向脊柱收紧；然后吸气，回到起始位置。（你没看错，就是和平常的呼吸感觉相反的，好好练哦~）

过程中，可以将手放在腹部，感受肌肉发力。

10次为一组，做2~3组。

动作4：拱桥练习

动作要点：

仰卧在瑜伽垫上，双手置于身体两侧，屈膝、屈髋90°，收紧核心，收缩臀部肌肉，使骨盆抬起，至最高点保持3s，身体再慢慢放下。

10次为一组，做2~3组。

动作5：四点跪撑位抬手

动作要点：

四点跪撑在瑜伽垫上，维持身体自然中立位，控制躯干稳定的情况下，向前抬起左臂至约与地面平行，保持3秒。

10次为一组，做2~3组。换至另一侧，重复以上动作。

PS：运动练习要坚持一段时间才有效果，指望着今天运动明天痊愈是不可能的。但只要动起来，就比躺着纠结强，快动起来吧！

如有骨科相关问题