肩膀僵硬酸痛？这套阴瑜伽最适合你（收藏级）

对于肩膀特别僵硬的瑜伽初学者，阴瑜伽是一个很好的选择。在长时间的体式保持中，让肩膀的肌肉、组织、筋膜慢慢柔化。

今天推荐给同学们一套针对肩膀僵硬的阴瑜伽体式：

1.俯卧穿针式

• 俯卧，双腿打开，脚内侧压地

• 左手往左侧延展，掌心朝上

• 右手往前延展，额头贴地

• 保持3-5分钟，换边

• 如果比较僵硬，可以弯曲右手肘，额头放在右小手臂上

2.仰卧手上举

• 躺下来，双腿就像简易坐的双腿

• 在中背部要垫上卷起的毛毯

• 双手上举过头顶，放在抱枕上

• 保持3-5分钟

• 如果肩膀比较僵硬，可以加1个抱枕

3.8字扭转

• 俯卧，左手往左侧伸直，掌心朝下

• 转动身体向后，膝盖弯曲，左膝盖在前，右膝盖对齐上半身

• 右手来到后背

• 保持3-5分钟，换边

• 如果想要加强，右手抓右脚背，右小腿放在抱枕上

• 保持3-5分钟，换边

4.仰卧束角式+牛面式手臂

• 仰卧束角式，膝盖放在砖上，如果髋部比较紧

• 弯曲左手臂，后脑勺压住左手臂

• 右手臂弯曲，来到下背部

• 保持3-5分钟，换边

5.仰卧扭转

• 仰卧，双腿并拢，双手打开，左手放在砖块上

• 膝盖弯曲，往右侧着地

• 保持3-5分钟，换边

6.挺尸式（辅助）

• 和平常体式时的不同在于，卷起毛毯，放在头和上背部下方

• 在脖子处的毛毯，向上凸起，支撑起颈椎的自然生理曲度

• 保持5-10分钟

• 掌心朝上，双腿自然分开

强烈建议每天睡前练习，打开肩膀的同时，有助于提高睡眠质量。一切交给时间去融化~