哪类瑜伽体式能够打开身体和心理的结？
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⊙这么多年你是在呼吸，还是在喘气？
⊙哪类瑜伽体式能够打开身体和心理的结？
⊙眼镜蛇式到底是治疗腰椎的，还是伤腰椎的？
这么多年你是在呼吸，还是在喘气？
横膈膜这个词儿对于瑜伽人来说并不陌生吧。我们都知道，横膈膜是胸腔和腹腔之间的分隔。今天我们聊聊横膈膜具体的位置、功能、和练习方法。
横膈膜不是膜
横膈膜是将腹腔和胸腔分隔开的膜状肌肉。横膈膜在腹腔的上方像一个伞一样笼罩着 ，前面连接着胸骨，后面连接着腰椎的前3节。在横膈膜的上方，主要是心脏和双肺。横膈膜的下方，是肝脏、脾脏、胃等，负责了大部分的消化、吸收、排泄和生殖器官。
如果将盆底肌看作是一间房子的地板，那么横膈膜就是天花板，在这之间，四周有腹部肌肉组成的墙壁，这个封闭的圆柱体就是我们的腹腔或核心区域。
能呼吸不等于会呼吸
横膈膜很大的作用是辅助呼吸。久坐、长期低头族导致的驼背，直接影响着横膈膜的健康。正是如此，很多人的呼吸都在胸腔或胸腔以上。因为没有横膈膜的意识，很多人呼吸的时候启用横膈膜的程度很少，没有横膈膜参与的呼吸，说严重点儿，就是小喘气而已。
真正影响着呼吸质量的是横膈膜，横膈膜呼吸也是肺部自然呼吸的一种方式。
吸气时，横膈膜肌肉顶端向下，空气进入肺部时有足够的扩张空间。呼气时，肺部或胸腔自然收缩，横膈膜处于放松状态，正是因为横膈膜的放松，其他肌肉可以不用参与肺部的收缩，所以人们在呼气的时候，会感觉到很放松。
但是如果横膈膜太紧张，或者太松弛，都会导致身体其他部分的肌肉紧张或变弱。所以在训练横膈膜的活力是非常重要的。
横膈膜呼吸的练习方法
鳄鱼式
鳄鱼式有很多不同的练习方法，今天主要分享鳄鱼式放松的练习。
身体俯卧下来，双腿双脚可以分开保持舒适放松的体位。弯曲手臂，额头放在手背上，保持胸部微微抬起来。如果觉得困难，可以借助毛毯等抬高胸腔。手臂也可以放开。只要保持腹部贴住地面。放缓呼吸，觉察身体的变化，腹部、腰部、背部、肋骨等是否有觉知。
◇ 首先，觉察呼吸，不要去控制呼吸，始终保持自然的呼吸。
◇ 慢慢地，感受吸气时，腹部挤压地面，呼气时，腹部慢慢离开（实际腹部是一直贴住地面的），保持背部肌肉放松。
◇ 再感受肋骨，随着吸气肋骨扩张，横膈膜收缩。呼气肋骨内收，横膈膜放松。
◇ 随着呼吸的深入，你会感觉到腰部和背部都在缓慢的放松。
◇ 伴随着练习，呼吸转入缓慢、深度的节奏。在鳄鱼式中，感受横膈膜呼吸的放松，腹部、腰部、背部、肋骨的变化。保持5-7分钟之后，慢慢起身，退出体式，呼吸调整为正常呼吸。
横膈膜呼吸的重要性
◇ 横膈膜呼吸法是用最少的力气，可以获得最多的新鲜氧气，是极其有效的呼吸方法。
◇ 在遇到紧张、害怕等状态时，横膈膜呼吸法可以有效让自己平静下来。身体和内在的紧张都会较弱。
◇ 横膈膜呼吸法能够让意识集中呼吸，去觉察、观察呼吸，可以有效提升专注力。
◇ 横膈膜呼吸是瑜伽练习的基础，在体式、调息、冥想中，横膈膜都扮演中非常重要的角色。
◇ 横膈膜影响着呼吸，呼吸影响着生命质量。
其实横膈膜也不仅仅影响着呼吸，一次呼吸有46个肌肉参与。横膈膜也和髂腰肌相连，影响着下肢。同时，横膈膜也是一个记忆体，记录了很多的情感、情绪。
通过不断的练习，提高觉知，才是最有效的保持横膈膜健康的方法。
哪类瑜伽体式能够打开身体和心理的结？
从站立、坐立、卧姿，甚至倒立体式中，都能找到扭转体式的身影，三角扭转式、侧角扭转式、坐立前屈扭转式、圣哲玛里琪式等等。
扭转体式影响着骨骼、肌肉、内脏、心理等多个层面。为什么要练习扭转？什么时候练习？课堂编排扭转应该出现在什么时候？今天给大家揭秘和扭转相关的知识。
扭转和释放
僵硬、痉挛、肿胀、经络阻塞、气血不畅、皮肤无光泽等，均为身结（也叫筋结）。
紧张、失眠、抑郁、焦躁烦闷、内心压抑、恐惧害怕等，均为心结。
瑜伽中的扭转体式，能够充分释放掉身体上的紧张、情绪上的焦虑，能够触达身心紧张的核心。在扭转的体式中，脊柱有旋转、扭动、挤压和伸展四个不同的运动方式，使位于身体中线的所有组织得到放松。
脊柱周围的肌肉得到挤压，脊柱得到了很好的扭转和伸展，血液微循环加速，脊柱神经和整个神经系统都得到了很好的滋养，减轻身心的疲惫感和焦虑感，协调身体各个系统器官。
扭转体式帮助深度释放背部、躯干以及肩膀，通过呼吸打开身体的通道，因此，释放身心的结，扭转体式最好不过了。
扭转体式三要素
扭转体式三要素：
拉长脊柱；
从核心的位置开始扭转；
胸骨和胯转向相反的方向。
吸气，从头顶到尾骨的距离延长。呼气收腹，从核心的位置开始扭转，然后再从上下开始各自扭转。扭转体式，就像是在拧毛巾，上下相反的方向扭转。
同时，一个对的扭转体式是有空间继续扭转，这就是我们常说的身体觉知力。如果扭转体式在练习中，卡住了，那么不要再强制扭转或困难保持了，退出来重新调整进入。
扭转体式的准备
在练习扭转体式的时候，需要三个部位同时准备好，才能够完成扭转体式。
『开肩体式』
在扭转体式中，肩膀也会影响到扭转体式，在练习之前，加入开肩体式，可以帮助有效进入扭转体式。牛面式、背后祈祷式等都是很好的开肩体式。
『髋外侧的体式』
髋外侧的伸展程度也会影响到扭转体式的练习程度，牛面式、鸽子式等能够拉伸到髋部外侧肌肉的体式都是很好的扭转式准备体式。
『伸展脊柱的体式』
前面说了扭转体式三要素第一个就是拉长脊柱，那么脊柱的伸展程度直接决定了扭转体式的效果，下犬式、高位起跑等体式都是可以有效延展背部肌肉的体式。
如何编排扭转体式
扭转体式可以充分活动和锻炼到躯干部位，那么同样，所有需要躯干大强度的体式，都可以用扭转体式来准备，也可以用扭转体式来平衡。也就是说，在前屈和后弯体式的前后，都可以练习扭转体式。
在深度前屈和后弯体式之前，可以用轻微的扭转体式进行脊柱的热身，激活脊柱的肌肉。
在深度前屈和后弯体式之后，可以编排轻度伸展型的扭转体式，来平衡放松脊柱周围的肌肉。需要注意的是，在深度前屈和后弯体式之后，不宜做深度的扭转，也不宜保持时间过长。
在练习中，扭转体式安排在体式系列的靠后部分，但最好不以扭转式作为结束体式，因为会存在两侧不对称的紧张。休息术之前，最好是以对称的体式结束，可以消除脊柱两侧的能量不均及紧张。
扭转体式的分类
『打开身体』的扭转（open-body twists）
常见的有交叉双腿的扭转，扭转玛里琪一式等。
『内收身体』的扭转（close-body twists）
半鱼王式和圣哲玛里琪三式都是典型的向内收的扭转体式。
『深度扭转』的扭转
（intense binding twists）
深度扭转体式，是在有一定练习基础之上，才可以完成。比如套索式、圣哲玛里琪四式等。
“内收身体”的扭转体式比“打开身体”的扭转体式更加深入。所以，“打开身体”的扭转，应当在“内收身体”扭转体式之前练习。
扭转相关的瑜伽体式
『脊柱扭转式』
坐姿准备，脊柱上提，肩膀放松。将右脚放在左膝外侧，或左小腿外侧。转身将右手放于左臀后垫子上，左手肘抵右膝外侧，左小臂贴于右大腿外侧。呼气时继续向右后方扭转身体，整个过程要保持后背平直，深长而舒适地呼吸3-6次。每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。
『半脊柱扭转式』
和脊柱扭转式一样，将右脚放在左膝外侧，或左小腿外侧，同时将左脚靠近右臀。转身将右手放于左臀后垫子上，左手肘抵右膝外侧，左小臂贴于右大腿外侧。
如果可以加深体式，左手从右膝盖下方穿过去，在体后，用右手抓左手手腕。慢慢还原，调息。再根据以上步骤做另一侧练习，每边各做2次。
『幻椅式扭转』
山式站立，吸气双手在胸前合十。呼气，弯曲膝盖，臀部往后到幻椅式。向右扭转身体，将右侧肩膀向外打开，左侧肩膀垂直向下延伸扩展胸腔，眼睛看手指或看向上方。双手相互抵抗，呼气加深扭转。保持3-5个呼吸之后，换另一侧。
『双角式扭转』
进入双角式，保持脊柱延展，两侧的臀部平行。吸气，脊柱转动，骨盆不动，当脊柱转到舒适的位置，打开右手手臂向上。保持5个呼吸。然后换边。双角式扭转，配合呼吸，可以很好的滋养腹部脏器，对于女性生殖系统的保养很有帮助。
『三角扭转式』
山式站立准备，两脚分开，两臂侧平举。左脚向左转90度，右脚稍向左转，保持左腿伸直。呼气，躯干向左转，使右手掌贴近左脚外侧的地面（有难度可以借助瑜伽砖）。左手臂向上伸展。注意摆正髋部，让前侧脚的内侧和大脚趾压向地面，保持身体的平衡和稳定。保持5个呼吸之后，吸气，从地面抬起右手，躯干转回到起始位置，呼吸方式，换侧练习。
『侧角扭转式』
这个体式可以从侧角式进入，也可以从战士一式进入。战士一式准备，身体向右扭转，左手肘抵住膝盖，双手合十在胸前，慢慢的伸直膝盖，将左手放在右脚外侧地面（可借助瑜伽砖），右手大臂贴耳。想要在这个体式中保持平衡，需要调动脊柱两侧的肌肉力量。后侧的脚跟如果不能着地，可以抬起脚跟，后腿呈伸直的状态。
『圣哲玛里琪三式』
坐姿准备，弯曲右膝，右脚平放在地面上，右脚脚后跟靠近会阴处，右脚内侧则与左大腿根部内侧相触。左腿至脚跟都放在地面上。吸气，脊柱延展，呼气，脊柱向右侧扭转。再次呼气，弯曲左肘，左臂绕过右膝向左侧腰部伸展，左手抓住右手手腕。右膝紧紧抵住左臂，背部向上伸展。左腿始终伸直放在地面上，保持深长而均匀地呼吸。松开背后握着的双手，躯干回转，右腿伸直。换另一侧重复。
扭转体式很适合长期处于工作和生活压力之下、饮食作息和排泄不规律的人群。循序渐进，练习身体的灵活性和力度，改善身体的平衡，避免身体的损伤。
眼镜蛇式到底是治疗腰椎的，还是伤腰椎的？
眼镜蛇式是瑜伽练习中的经典瑜伽体式之一，几乎每次练习我们都会练习到它。它原本是一个对腰椎很好的体式，可以缓解腰部疼痛，治疗腰椎间盘突出。
但是，在瑜伽练习中，我们经常会听到瑜伽老师说，如果你的腰椎有问题，就不要练习这个体式。我们也经常看到有些伽人，尤其是瑜伽初学者练习这个体式导致腰椎不适，甚至让腰椎间盘突出的问题更加严重，所以，很多伽人就有一个疑问：眼镜蛇式到底是治疗腰椎的，还是伤腰椎的？
事实上，眼镜蛇式做对了，是可以很好的灵活腰椎，缓解腰部不适，对腰椎相关的问题有帮助，但是，做错了就会对腰椎造成更大的伤害，所以，一般情况下，瑜伽老师不会轻易的给腰椎有问题的人练习这个体式，而腰椎原本就有问题的人，就更不建议自己在家练习眼镜蛇式啦！
那么，眼镜蛇式如何做才能不伤腰椎，对腰椎有帮助呢？
（1）不要夹臀
很多伽人练习眼睛蛇式，有一个很大的问题，就是习惯性的夹臀，夹臀会让骨盆更加稳定，但是会将压力集中在腰5和骶1上，所以当你夹臀做后弯的时候，就会导致腰5和骶1的椎间盘挤压，产生疼痛。
（2）找到延展的感觉后，再后弯
练习眼镜蛇式，需要延展腰椎之后，再后弯，很多伽人应该知道这一点，但是，事实上在练习的时候只是习惯性的延展的脊柱，并没有实际意义上找到腰椎延展的感觉。这个时候，你需要在延展脊柱的时候将注意力和意念集中在腰椎上，一定要找到腰椎延展的感觉之后再后弯。
（3）腰椎一节一节进行后弯
很多伽人在练习眼镜蛇的时候，速度非常的快，尤其是在串联体式的练习中，几乎是几秒钟就进入了完整的眼睛蛇式，而事实上，初学者或者腰椎有不适的伽人进行快速的练习，不仅很难将体式做对，而且还会导致腰椎更多的问题，所以，初学者在练习眼镜蛇式时，一定不要着急，在后弯的时候，一定要让腰椎一节一节的延展后弯，而不要快速的一次性进入后弯。
以上是避免练习眼镜蛇式伤腰椎的几个要点，除此之外，现实生活中，我们还需要根据个案的实际情况进行调整，在此抛砖引玉，希望可以帮助到大家！
最后，小编在此需要说明的是，有腰椎间盘突出或者腰部不适的瑜伽初学者，尽量避免自我习练这个体式，一定要在专业的瑜伽老师指导下练习，此外，伽人们在习练这个体式时，一定要循序渐进的进行，一旦出现腰部疼痛不适，请立即停止！