20.运动给你福利.
运动促进健康.
运动是治未病的“良药”， 运动是保持身体健康的“金钥匙”，也是每个人自带的安全性最高、获取性最强、永远有效的基础性“疫苗”。 科学运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分，是一种有效的低成本干预策略，投入不大，但获益成倍增加。
大到宇宙天体、小到分子、原子、粒子等，哪里有不运动的？运动是事物的表现形式，没有运动就没有一切。人的身体也是如此，肢体、大脑、血液、胃肠道、呼吸道肺泡，不运动行吗？正是那句“生命在于运动！”大脑、肢体不运动就是僵尸；血液流动不畅，血管见堵，堵处就痛；胃肠道不运动，你还能吃能拉吗？呼吸道停止运动，还有气吗？
运动提高我们抵抗病毒的能力，发挥积极作用，伦敦血液病学专家贝弗利·亨特教授建议，使用电脑1小时就应该休息片刻，起身走动，伸伸胳膊踢踢腿，活动踝关节，拉伸小腿肌肉，不仅有利肠道移动消化物而防便秘、防心血管病、还提高抵抗能力等。
一、运动与心脏健康. 跑步锤炼心肌，泵血力量倍增，冠状动脉舒展自如。
跑步作为一项简单易行、效果显著的有氧运动，对于维护心脏健康具有重要的作用。
1、运动与心脏健康：不言而喻的关联. 在众多的运动方式中，哪种运动对心脏最为有益呢？这不仅是医学领域的研究热点，也是广大民众关心的焦点。随着医学研究的深入，越来越多的证据表明，有氧运动是维护心脏健康的最佳选择。有氧运动，简而言之，为运动中人体吸入与消耗氧气保持平衡的运动形式。此运动模式大幅增强心肺功能，促进血液流畅循环，有效降低血压与心率，减少心脏病等心血管健康隐患。
2、神奇的运动：心脏健康的守护者. 何种有氧运动对心脏益处最为显著？答案揭晓，跑步，以其简易可行与显著效果，在有氧运动中独领风骚，深得运动爱好者之心。近年来，越来越多的医学研究证实，跑步对于心脏健康的益处远超我们的想象。跑步锤炼心肌，泵血力量倍增，冠状动脉舒展自如，为心肌输送更丰富的血液滋养。这对于预防心肌缺血、心绞痛等心血管疾病具有重要意义。跑步平衡血脂，降低胆固醇与甘油三酯，减少动脉硬化之虞。跑步之神奇，更在于它能助我们改善睡眠之质量。研究表明，适当的跑步运动能够调节人体的生物钟，促进褪黑素的分泌，这是一种有助于睡眠的激素。同时，跑步还能够消耗体内的能量，减少夜间的能量消耗，使我们更容易进入深度睡眠状态。跑步不仅能让我们的心脏更加强健，还能让我们拥有更加甜美的梦境。
3、医学实例：美国哈佛大学医学院的一项研究发现，每周坚持跑步150分钟以上的人，患心脏病的风险比不运动的人降低了近50%。英国剑桥大学的研究也表明，跑步能够降低血压和心率，改善心血管系统的功能。世界卫生组织也将跑步列为推荐的心血管疾病预防运动之一。这些权威的观点和研究成果为我们提供了有力的科学支撑，证明了跑步对心脏健康的益处是真实可信的。当然，在享受跑步带来的健康益处的同时，我们也需要注意一些运动中的安全问题。首先，我们要选择适合自己的运动强度和方式，避免过度运动导致身体受伤。其次，我们要在运动前做好热身活动和拉伸运动，以减少运动中的损伤风险。最后，我们还要注意饮食和休息的调节，保证身体的营养和能量供应。
二、运动防老年痴呆：
老年痴呆的产生一方面是气血不足即氧气和营养不足，另一方面脑内垃圾没有排除累积而成。运动增加心室充盈量，提高心脏的泵血功能储备；加强心肌收缩力量，促进心室排空。运动就是把血液泵到全身各器官，尤其是大脑，满足各器官组织对血液的需求，预防心血管病，老年痴呆症等。
最新研究发现，运动可以刺激一种叫做“肌肉分泌因子”的“运动激素”的物质的分泌，这种物质可以清除大脑中的有害蛋白，缓解AD的症状，甚至逆转AD的进程。它是一种由肌肉在运动时分泌的蛋白质，它可以通过血液循环到达各个器官，发挥多种生理作用，如调节血糖、血脂、炎症、免疫、神经等。 其中，一种叫做“肌酸激酶”（FNDC5）的运动激素，可以促进一种叫做“脑源性神经营养因子”（BDNF）的物质的产生，这种物质能促进神经元的生长和修复，增加突触的连接，提高学习和记忆的能力，对大脑的健康有很大的作用。 最近，美国哈佛大学的研究人员发现，FNDC5还可以清除大脑中的Aβ和Tau蛋白，这两种蛋白是AD的主要病理标志，它们在大脑中异常沉积，形成斑块和缠结，导致神经元的损伤和死亡，引起认知功能的下降和行为的改变。 研究人员在实验中，将FNDC5注射到AD小鼠的脑内，发现它可以显著降低Aβ和Tau蛋白的水平，改善神经元的结构和功能，提高小鼠的认知能力和空间记忆。 研究人员认为，FNDC5可以通过激活一种叫做“自噬”的细胞过程，将Aβ和Tau蛋白包裹在细胞内的囊泡中，然后将它们运送到细胞的“垃圾场”进行降解和清除。
三、20分钟运动竟可产生奇效有利于抗炎症.
北京时间2017年1月30日，加利福尼亚大学的研究人员表示，锻炼不仅能帮助你的身体，保持你的心脏健康，让你的体重不至于超标，甚至于一些运动，也可能带有抗炎症的效果。这可能具有潜在治疗炎症相关的疾病，如关节炎、纤维肌痛、甚至肥胖的重要意义。 研究人员找来了47名参与者，让他们在跑步机上以中等强度步行20分钟。结束运动之后，研究人员收集的血液样品显示炎症蛋白TNF的浓度变化，这可以分析其在全身产生抗炎细胞反应。 炎症是你身体免疫反应的重要部分，它有助于你的身体从伤害中恢复并抵御感染，但是慢性炎症也可能有严重的后果。事实上，它已被认为是对心脏病、癌症、中风、甚至糖尿病等疾病的贡献者。 这项研究的一个重要发现是，它表明，你不一定需要运动，以获得其抗炎效果。即使只有20分钟的快步走可以有效地刺激免疫系统和产生抗炎反应。
骨骼肌是一种内分泌器官，肌肉收缩期间能够分泌一些细胞因子和分子量较小的肌动蛋白进入血液，可能具有减轻全身炎症的作用。 研究者们在健康个体、乳腺癌幸存患者以及II型糖尿病患者中均发现，缺乏运动与合成代谢阻力的增加、CRP水平的增加及促炎性细胞因子水平的增加直接相关。 这些作用反过来会促进多种炎症相关的病理生理改变，包括胰岛素抵抗、血脂异常、内皮功能障碍、高血压和肌肉质量下降 （肌肉减少症） 。上述病理变化又会促进心血管病CVD、II型糖尿病、NAFLD、骨质疏松、各类癌症、抑郁症、痴呆症和阿尔茨海默氏病患病风险的增加。有充分的证据表明， 缺乏运动与衰老相关疾病的死亡风险/死亡率增加之间存在关联； 缺乏运动会增加个体患各种非传染性疾病的风险 ； 缺乏运动与肥胖症有关 ，特别是与引发炎症的重要因素——内脏脂肪组织过多相关。
四、运动增加了骨密度，以防止骨质疏松或增高，还增加免疫细胞生成。
运动通过机械刺激机制可以调节骨髓中的“小生境”， 产生新的骨细胞和免疫细胞，也就是说，运动增强了免疫系统，而且增加了骨密度，以防止骨质疏松。
骨髓对免疫非常重要，因为它含有很多与造血和免疫相关的干细胞、祖细胞（HSPC）。这些HSPC想要正常发挥功能，还需要诸多搞“基建”的细胞进行支持，这些基质细胞构成的环境就被称为骨髓小生境。
发表在《Nature》上的一项新研究中，来自美国德克萨斯大学西南医学中心领导的国际研究团队，他们在骨髓中发现了一种名为“小生境”的特殊生态位（骨骼随着运动而变得更强壮，同时小动脉周围的含成骨生长因子Oln细胞和淋巴祖细胞的数量也在增加，并首次发现了机械刺激可以调节骨髓中的“小生境”），而这个“小生境”是产生新的骨细胞和免疫细胞的地方。运动诱导的刺激正是维持小生境以及其中的骨骼和免疫细胞生成所必需的。也就是说，运动增强了免疫系统，而且增加了骨密度，以防止骨质疏松。 行走或跑步产生的机械力从骨骼表面沿着小动脉血管传递到骨髓。排列在小动脉外部的骨形成细胞可以感知到这些力量并被诱导增殖。这不仅可以形成新的骨细胞，从而有助于骨骼变厚，而且骨形成细胞还会分泌一种生长因子，增加了在小动脉周围形成淋巴细胞的频率。 当骨形成细胞感知机械力（由运动产生）的能力失活时，新骨骼细胞和淋巴细胞的生成就会减少，导致骨骼变薄，降低清除细菌感染的能力。研究员在之前的研究发现了骨骼干细胞能在成年期骨髓中产生大部分新骨细胞。
每天跑步的小鼠多数造血干细胞、祖细胞并无变化，但长骨中CLP比例有了显著的增加。如果吊起小鼠的后腿，减少对后肢的机械刺激，小鼠后退的骨密度、厚度都有所降低，Oln+细胞和CLP细胞也明显减少了。
五、动起来，如走路从头到脚防血栓，健康心脑血管。
研究人员发现，不吸烟、不喝酒和每周进行几次提高心脏功能的体育锻炼，是提高人体内高密度脂蛋白胆固醇HDL-C数量的3个关键；血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）越多，人们在体育锻炼中就越能增长肌肉。换句话说，人体在锻炼后坏胆固醇长成肌肉，高密度脂蛋白胆固醇长多了，从而心血管病风险降低了，机体健康了，一箭双雕。
运动对预防老年冠心病和心血管疾病都有重要作用：研究结果发现，即使年少懒惰不运动，但是中年开始进行轻度体育锻炼为时不晚，依然能降低全因死亡、心血管死亡和肿瘤相关死亡率。该研究作者鼓励那些不常运动的年轻人，应当意识到运动的重要性并且离开座椅，起身行走。运动（能将坏胆固醇转化为肌肉增强体质还增加了好胆固醇）
1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。运动促进了血液循环，预防心血管疾病，防血栓，防脑梗。血栓在脑部血管产生就导致脑梗；血栓在冠状动脉产生就形成心梗；血栓堵塞到肺部就是“肺栓塞”与血栓有关的疾病，像心肌梗死、脑梗塞、下肢血管病等，都是血栓对人体造成的严重伤害。肢体运动是一切运动的起步。肢体运动能带动其他运动，肢体运动是最基础的。人体微循环和关节处最易堵塞，运动就是要活动关节而带动其它肌腱组织活动促成微循环。
有医学研究证明人在高强度的走路中，身体会分泌出很多的干扰素，而这种物质就是一种全面性的抗病毒剂，因此它对身体健康来说特别有帮助，并且具有一定的抗癌能力，可以有效地直接杀死癌细胞，并且抑制癌细胞的生长发育，可以说已经在一定程度上又到了癌细胞直接死亡，这样的话就会杀死身体中的癌细胞，所以每天可以保持竞走半个小时的好习惯，那么就会让体内的干扰素比平时分泌得更多一些，这样的话就可以有效预防我们的身体出现癌症的几率。
六、运动能心情愉悦.
运动能增加情绪激素多巴胺、血清素、内啡肽等分泌，使你感到快乐而幸福。
运动有多种健康福利,集体锻炼比单独锻炼更有益处，能促进分泌多种快乐荷尔蒙。运动可以提升大脑中血清素的功能，抵抗忧郁、焦虑情绪。利物浦大学临床心理学院研究发现，当人们用自己熟悉而习惯的方式，坚持规律地做有氧运动，对于保持情绪有着最稳定的效果。运动者的愉悦感： 是指当运动量超过某一阶段时，长时间、连续性的、中量至重量级的运动，体内便会分泌脑内啡肽。 运动是公认的提升快乐激素的最好方法。深呼吸也是分泌脑内啡的条件。慢跑能促进内啡肽分泌，迅速缓解忧虑；散步半小时到1小时，能促进多巴胺分泌与吸收；当经历蹦极、跳伞、滑雪等新鲜、刺激、具有挑战性的事情时，大脑也会分泌多巴胺。 长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。这些运动包括跑步，游泳，越野滑雪，长距离划船，骑单车，举重。有氧运动跳舞或球类运动(例如篮球， 乒乓球、足球、足球)，锻炼后的10分钟，就可以看到心情明显的好转，20分钟后达到最高值。运动本身可以促进人体大脑分泌内啡肽最典型的例子是长跑。当长跑超过某一阶段时，体内便会分泌内啡肽，这时继续跑步就不太累了，变得轻松了。可见，内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间才能使它分泌出来。适量的运动，能提高多巴胺水平，改善心情。总之运动要不拘于形式，大笑、微笑、聊八卦、敞开心扉去爱、做任何类型的运动都行，能增加内啡肽的分泌。
七、运动提高抵抗力，但要注意运动量度.
发表在《自然》杂志的一项新研究发现，运动是维持骨髓小生境的关键因素，对骨生成和免疫细胞生成都有至关重要的作用。缺乏运动的小鼠，多种免疫细胞数量都有下降，机体对病原体的清除能力也有所降低。
运动作用于免疫系统提高人体抵抗力。经研究，适度运动提高人体抵抗力，过量运动降低抵抗力。运动与抵抗力之间的关系却是倒U型曲线，也即运动不足和过量运动都会降低抵抗力，过量训练带来的极度疲劳会降低人的抵抗力。过量运动引发免疫力下降的“开窗现象”。
巨噬细胞是机体免疫的重要防线，具有强有力的吞噬能力，比如吞噬病毒。实验表明，急性运动能使外周血液中的巨噬细胞数目增加。中等强度运动能提高巨噬细胞功能，包括趋化性、粘附作用、吞噬作用以及抗肿瘤能力。这说明适量运动可以提高巨噬细胞分泌细胞因子的能力，从而适度激活机体免疫应答能力。动物研究发现，每天进行30分钟中等强度的运动就可以起到大大降低实验小鼠死于流感的风险！但并非运动越多越好。
八、适度运动促进睡眠.
要科学认识运动改善睡眠质量健康的意义，了解运动在增强体质、促进健康、预防肥胖与近视、锤炼意志、健全人格等方面的重要作用，增强体质管理与睡眠管理的意识和能力。 科学运动对改善主观睡眠质量、缩短入睡时间和提高睡眠效率作用明显。一方面，适宜运动提高了人体大脑的血流量，抑制了夜间的兴奋而调节和改善睡眠质量，同时，一定的运动会使肌体疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环。另一方面，不同项目、不同强度的运动对改善个体睡眠质量效果不同。有研究表明，运动量大的体育锻炼改善个体睡眠质量总体效果显著，中等强度的体育锻炼能够改善个体的睡眠时间与入睡时间，小运动量的体育锻炼能够改善个体的睡眠时间与睡眠质量。此外，长期有规律的体育锻炼对个体的情绪也是一种有益调节，有助于缓解压力，在保证身体系统正常运行的基础之上，降低焦虑和忧郁水平，降低睡眠障碍，有利于改善个体的睡眠质量问题。
九、运动身体时动脉血管内皮细胞能生成一氧化氮，让血管变年轻.
我们人体自身能合成一氧化氮，并可遍及全身，在动脉血管内皮细胞中生成。一氧化氮能够降低全身平均动脉血压，控制全身各种血管的静息张力，增加局部血流，是血压的主要调节因子。这些一氧化氮会帮助血管内皮组织维持更健康的状态，最后也就形成了良性循环。一氧化氮这种物质起到了扩张血管、促进血液流动的功效，促进心血管健康，缓解了胸痛。
运动锻炼让血液流动加快，不仅能够刺激全身的细胞活动起来，更重要的还在于其激活了那些催生一氧化氮的“内皮核酶”，其“内皮核酶”也会更活跃，不仅能够制造出更多的一氧化氮，同时在一定程度上减少了一氧化氮遭到破坏，留下的一氧化氮就会更多。为了保持人体拥有更多的稳定的一氧化氮，饮食应该增加体内的抗氧化物，及时清除过氧化物，如维生素C和维生素E恰好具备此功效。
十、运动锻炼提高学习成绩.
2004年，美国一组小儿科医生、认知科学家组成的团队对学生健康做出一个评估，发现只要一周运动3到5次，每次30到45分钟，就能大大提升孩子记忆、注意力和教室行为的正向效果。原来，人在运动时会产生多巴胺、血清素、正肾上腺素（又称去甲肾上腺素）、内啡肽，这几种神经传导物质都和学习有关。
1、多巴胺 是种正向的情绪物质，人要快乐，大脑中一定要有多巴胺。运动完的人心情都愉快，如打完乒乓球或蓝球的孩子精神亢奋，脾气都很好；
2、血清素 则跟人的情绪和记忆有直接关系。血清素增加，记忆力变好，学习的效果也更好了。很多抗忧郁症的药都是阻挡大脑中血清素的回收，以使大脑中的血清素比较多；
3、肾上腺素 则跟注意力有直接的关系，肾上腺素使孩子的专注力增强。所以学生心情愉快、上课专心，记得快、学得好，自信心与自尊心也提升了。
研究表明：运动时氧耗会促使血液循环加快，氧的需求增加了肌肉微血管的数量，使肌肉运动得更久。大脑也是一样，血液流动得越快，就能运送更多携氧血红细胞帮人做更多的思考，储存更多的记忆。因此父母一定要放手鼓励孩子去参与跑步、球类运动和游泳等各种体育活动，才能帮助孩子更好地成长。鼓励孩子运动能促进其大脑功能整合，提高其社会应变能力。
运动是坏情绪的宣泄渠道，运动能治疗“多动症”和抑郁症。 容易分心、冲动、冒险性强的孩子，只是缺乏一个良好途径将精力汇集起来。作为父母要意识到孩子的行为并不是“异类”的表现，要想办法帮助孩子解决注意力缺失的问题，帮助他们在特定的时间和空间里快乐驰骋，释放天性。
4、运动后使内啡肽分泌出来，而产生内啡肽最多的区域，以及内啡肽受体最集中的区域，居然就在学习和记忆的相关区域，因此运动后学习较好，内啡肽可以提高学习成绩，加深记忆。
十一、运动抗病毒、抗菌、抗癌.
1、NK细胞即自然杀伤细胞，具有广泛的抗肿瘤、抗感染和免疫调节作用。
中等强度和短时间高强度运动后外周血NK细胞是升高的。当运动强度超过75%最大摄氧量并且运动时间持续在1小时以上，则运动后NK细胞数出现一过性下降并低于安静水平，NK细胞杀伤活性下降。
2、T淋巴细胞是机体细胞免疫功能的主要承担者，是机体免疫反应的重要调节细胞。运动时T细胞最容易被动员进入血循环，运动强度较适合时，T淋巴细胞反应性增强，说明长期适度规律运动促进了免疫功能应答性的增强，即机体免疫力增强本质就是免疫系统随时做出适度有效的反应，消灭病毒；与免疫系统惰性相反，那么无法第一时间做出反应，病原体悄悄躲过了机体免疫系统的监视作用，就可能在体内繁殖并且达到一定数量级引发感染，你就生病了。
3、B淋巴细胞（主要在呼吸道中）主要参与体液免疫，它的一个重要功能是合成免疫球蛋白，即膜抗体。其主要表现在呼吸道中，行使第一道抗体感染防线功能。已有研究证明，呼吸道分泌液中IgA含量的高低直接影响呼吸道粘膜对病原体的抵抗力，两者呈正相关。但大强度运动可能导致免疫功能下降，容易发生感冒。
十二、26种疾病都可通过运动干预.
2020年，由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表了《26种人类疾病的运动干预指导方案》，研究人员通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。
便秘：锻炼能促进食物残渣撞击肠壁刺激肠液分泌，使有益菌与残渣充分混合多产短链脂肪酸，促进排便防便秘。
下背痛：长期低强度有氧运动（太极拳、瑜珈和普拉提）或全身振动训练；
肌腱损伤：长期离心运动，快起慢落的运动，比如举哑铃起的时候可以快些，但落的时候一定要慢；
骨质疏松：短期中等强度有氧运动（持续时间少于6周）和长期高强度抗阻运动（≥6周）；
骨关节炎：长期低、中等强度的水中运动或全身振动训练；
髋部骨折：长期低、中强度的平衡训练；
慢性肾病：长期中等强度的居家运动；
肾移植术后：有氧运动、抗阻运动和个体化渐进性运动；
慢性阻塞性肺疾病：长期低中强度的有氧运动，运动形式包括踏板力量训练、太极拳、步行和游泳；
间质性肺病：长期高强度的有氧结合抗阻运动，监督条件下的运动方案包括长期高强度有氧运动和上、下肢抗阻训练；
肺移植术后：长期中等强度有氧结合抗阻运动，运动形式包括骑车、步行、爬楼梯和腿部按摩；
冠状动脉疾病：长期有氧运动和居家运动，常见的运动形式包括步行、慢跑和太极拳等；
脑卒中：长期低、中强度有氧运动，运动形式包括步行、骑自行车、慢跑、力量训练、太极拳；
慢性心力衰竭：有氧运动（长期步行和呼吸训练）、抗阻运动和高强度间歇训练；
阿尔茨海默症（老年痴呆）：有氧运动、居家运动；
帕金森病：有氧运动、抗阻运动、多模式运动（探戈、跑步、太极拳、普拉提等）；
亨廷顿舞蹈症：长时间中等强度有氧运动或高强度间歇训练（每周3次，每次30分钟）；
抑郁症：长期中等强度有氧运动，包括自行车、跑步机和其他器械运动；
焦虑症：中等强度的有氧运动（骑车、步行、太极拳）和抗阻运动；
肥胖：有氧运动（跑步机、单车有氧训练）和抗阻运动结合高强度间歇训练；
Ⅰ型糖尿病：长期高强度速度耐力训练；
Ⅱ型糖尿病：有氧运动（跑步和骑自行车）和抗阻运动；
非酒精性脂肪肝：长期中等强度有氧运动；
乳腺癌：有氧运动、抗阻运动及有氧结合抗阻运动，对于早期乳腺癌患者，长期低、中等强度有氧运动和抗阻运动更有利于康复；
结肠癌：有氧运动和有氧结合抗阻运动；
前列腺癌：长期中、高强度有氧结合抗阻运动；
肺癌：长期中、高强度有氧运动或抗阻运动。