20.运动给你福利.

前言：升温是疏通经络最有效的方法. 身体内寒湿重时，就如面对一块因冷而冻住的土地，你用按摩和针刺的方法是解决不了根本问题的。只有“大地”回暖，河流化冰，土地解冻，河流才会通畅，土地才会松软、透气。我们的身体也是一样，只要身体内寒湿重，身体内所有的管道就会因冷而收缩，身体内的肌肉、组织也会遇冷而板结。这时针灸、推拿、按摩等治疗方法对治疗各种疾病效果甚微，而且只能暂时缓解，复发率非常高。遇到这类情况时，就要同时学会为身体升温、排寒湿的技巧，才能让身体内全面化冻，各种管道自然畅通。 运动要讲究方式。坚持微量运动的好处不仅是保持骨量，更是预防摔倒和跌倒导致的严重后果。保持下肢和核心肌肉力量，是活得健康的前提。日常中见到太多人走路走得过了头，有人甚至每天上万步，反而膝盖出了毛病。骨骼喜欢的运动其实是“轻但稳”，比如平衡训练、小哑铃力量训练、弹力带练习这些微运动，刺激骨骼生长的效果远比快走要好。

运动后的最大心率：如你是60岁，计算：（220-60）*0.8＝128次/分钟.

很多病其实是懒出来的。要勤用4个器官.

1、腿勤走，强肌固本.  只要迈开双腿就能激活下肢肌群，如果步幅大、速度快、踮脚尖，对肌肉的刺激更强烈，能加大能量消耗，还可以促进远端血液回流至心脏。

2、手勤练，健脑释压. 书写、编织、折纸等精细动作，还是拉弹力带等抗阻训练，都能刺激大脑皮层，提高神经的敏感度和控制力，使大脑更灵活。

3、嘴勤张，启智养胃.  增加交流频率能活络面部肌肉，倾听和表达还可提升大脑理解、传递信息的能力，使思维更敏捷、语言更流畅。 “嘴勤张”还体现在饮食中，主要是“细嚼慢咽”。保证牙齿充分研磨食物，从而激活唾液淀粉酶，率先将食物消化、润滑，并给胃肠足够的反应时间，可减轻消化系统的负担。

4、脑勤思，怡情抗衰.  大脑是机体的总指挥官，思考是保持大脑活力的“体操”。勤思考的关键是保持好奇心、保持学习，比如坚持阅读、学习新乐器和新知识等。

久坐对膝盖的危害  。肌肉不动，血液也懒得动，血管里的垃圾就越来越多。据最新研究，双腿肌肉占全身肌肉的50%以上，锻炼双腿非常重要。 久坐的时候，关节腔周围血液基本处于停滞状态，关节腔润滑液分泌不足，使关节软骨缺乏血液和关节液的滋润而老化，导致下肢血液循环不畅，导致膝盖周围的肌肉、韧带变得无力，关节稳定性和协调性下降，从而加重膝关节的损伤和疼痛。久坐不动的人比经常锻炼的人更容易患关节炎。长期的坐姿会导致下肢血液循环减少，血管内皮受损，血管变得更加狭窄，从而引发心血管疾病，如得关节炎。 如何有计划地“少静多动”.   找碎片时间运动.  强度一点点递进.   寻找运动搭子（打乒乓、打羽毛球） .

年青人的高强度运动是给大脑 '充电'. 瑞典科学家最新研究指出：只有让身体'缺氧发力'的高强度运动，催生的乳酸，激活大脑的 '营养开关'，释放出能促进神经细胞生长的关键物质。终于揭开了运动与大脑健康之间的秘密，也给不爱运动的人提了个醒：那些让你 '累' 的高强度训练，其实是给大脑喂的保健品。所以，世卫组织早有提示：每周75分钟，就能给大脑 '充电'.

运动也不能过度。有些人白天久坐，特意在晚间进行高强度运动，因与睡觉时间相隔太短，机体过于兴奋，难以入睡，生物钟被打乱，长此以往反而是对健康的损耗；也有人已经十分疲惫、气喘吁吁、肌肉酸痛、乏力，仍咬牙坚持，反而会增加运动损伤风险，得不偿失。

运动强度的判定：浙江大学的研究团队发现，中等强度、有节奏感的运动，对心血管的益处远远高于轻松散步。尤其是当运动能调动核心肌群、增加肺活量，才真正起到保护心脏的作用。别再以为只要动就行，不同运动，对身体的影响差得可不是一星半点。能说话不能唱歌、有节奏感、 身体出点微汗的运动，就是中等强度的运动；连话都说不出就是强度过大！

健康密码：人体如同弹簧，适度压力（运动）能激活修复机制，但过度压力会导致永久损伤。

三个关键阈值要牢记：

①、细胞层面：运动到微微出汗的程度，恰好激活热休克蛋白（修复受损细胞）；

②、代谢层面：心率达到（220-年龄）×60%~70%，脂肪燃烧效率最高；

③、神经层面：30-40分钟有氧运动后，脑内啡分泌达到愉悦峰值45。

健康运动的智慧：长寿不属于跑得最快的人，而属于最懂“刹车”的人。科学证明：每周游泳1小时+打2次羽毛球+保证好睡眠，才是延寿的终极密码。

一、运动项目.

运动类型分类：① 梳理后脑勺、打开头部经络锁、晨起梳头、护心按摩、赤龙搅海、腹式深呼吸；②闭目单腿独立、单脚站立、靠墙站立一（背脊贴墙）、走钢丝练习、踮脚尖、脚跟 脚尖站立； ③ 抬腿、仰卧抬腿、坐姿抬腿、坐姿踏步、原地高抬腿；④坐站练习、深蹲、靠墙静蹲、凳上臂曲蹲、马步蹲； ⑤ 臀桥、俯卧撑、靠墙俯卧撑、平板支撑、引体向上；⑥ 拉伸、坐姿转体、坐姿腿后侧拉伸；⑦ 走路（或散步）、快步走、慢跑；⑧肩部画圈、举重、骑行、游泳、太极拳、还阳卧；⑨篮球， 乒乓球、羽毛球、足球；⑩剧烈间歇性运动、跑步、跳绳、开合跳、波比跳、爬楼梯。

适合老年人做的运动：墙壁俯卧撑，椅子深蹲，单腿站立，弹力带划船，太极拳。非惯用手训练可健脑，而盘腿静坐、拉筋、站桩（马步蹲） 能促进一氧化氮分泌，减少皮质醇分泌。

当前研究认为最好的运动是，挥拍运动（如羽毛球、乒乓球）、依次这游泳、跑步、散步、骑行。周末带着家人打场羽毛球，既达标又增进感情——这才是智慧的运动方式！

1.抗阻力训练.   抗阻力训练是一种通过对抗阻力增强肌肉力量与耐力的运动方式，属于无氧运动，常见形式包括俯卧撑、哑铃、杠铃等自重或器械训练。其通过骨骼承受压力增加骨密度，延缓肌肉流失并改善代谢效率，同时提升关节稳定性以降低运动损伤风险。

该训练早期以传统力量训练为主，后逐步拓展至全年龄段适用。研究证实其可改善青少年运动表现及骨密度，并被国际机构推荐纳入常规运动计划；老年人通过规律训练可预防肌少症与跌倒风险 。现代训练方法强调动作规范与渐进负荷，结合弹力带、自重等多种工具，按8-20次重复、每周2-3次的频率实施，并由专业人员监督以保障安全性与科学性。

好处：1.延缓衰老；2.减少脂肪含量；3.减少损伤和疼痛；4.改变体形、改进姿态；5.消耗更多热量；6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病；7.令你更加精力充沛；8.降低血脂和胆固醇；9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病。

方法：杠铃和哑铃.   1.杠铃弯举；2.直立提拉；3.躬身提拉；4.卧推；5.过头推举；6.仰卧起坐；7.深蹲起；8.哑铃提踵。

其它举重方法：单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等。

2.走路（或散步）：科学家惊人发现最健康长寿的运动，竟然是散步。是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

快步走：关键在于“快”。走的时候肩放松、抬头挺胸、手臂自然摆动，别像挎着水桶那样摇摇晃晃。不是遛弯的那种慢悠悠，而是带点呼吸加快、但不至于喘不过气的节奏，心跳略快但还能说话，有节奏和姿势，步频每分钟保持在100~120步之间，差不多就是“像要赶公交但不急得奔跑”的节奏。每次30分钟以上，坚持每周至少五天，效果才明显。时间选择上，早晚空气湿度大，容易诱发心血管事件，推荐上午9点后或下午4点以后，气温适中时进行。快步走运动方式，使心脏的供血能力能得到锻炼，血管的弹性也会慢慢恢复，可以改善血管内皮细胞功能，提升血管弹性，减缓动脉粥样斑块形成速度，还能让血脂下降、胰岛素敏感性提升，对糖尿病、高血压、高脂血症都有好处。 可以理解为，这是在“养血管”，而不是“堵上再抢修”。 所以说，快步走是养命的，而大多数的药物是救急的，比如阿司匹林、氯吡格雷，只是控制血栓形成，不能从根上改变血管状况。

快走和骑行，能显著提高心率变异性。这个听起来有点陌生，但其实是衡量心脏健康的重要指标。变异性越高，说明心脏适应外界变化的能力越强。

研究表明，18－60岁，快步走8000－10000步；60－岁，快步走6000－8000步，效果较好。快步走有5种走法： ①、快步走：40－60分钟；  ②、边走边拍打：迈左腿时，右拳轻捶打左胸，左拳轻打右腰；迈右腿时，反过来。一边走一边打，同时目视前方，抬头挺胸。这种走法有利锻炼肺部，呼吸畅通。③、摆臂走：特别适合老年人。每分钟走80－90步，走时昂首挺胸，甩开手大步走。 ④、走跑交替：先跑15秒，走3分钟，这样不断交替循环，坚持30分钟。  ⑤、一字走：这种走增强腹部肌肉力量，促进肠蠕动，改善便秘。走时沿着两脚走中线，脚掌落地扭动胯部，上半身放松。每天走上500米，就能达到锻炼目的。

3.慢跑：慢跑时速度不宜过快，略微小喘即可，说话困难则说明速度过快。每次30分钟以上，坚持每周至少五天，效果才明显。

4.深蹲： 注意，膝盖内夹导致膝关节产生扭转,长期确会造成膝盖损伤。

5.原地高抬腿：快速提升心率.

原地高抬腿不需要太大空间和器械，就能快速提升心率。原地交替提膝，尽量将大腿抬至与地面平行高度。快速交替，手臂自然摆动配合，收紧腹部，保持身体稳定，避免后仰。全力进行30-60秒为一组。  ⚠️注意事项：选择有弹性的地面（如瑜伽垫）或穿缓冲好的鞋子，减少对关节的冲击。

6.踮脚尖.

7.骑行：有个误区要注意：别在马路边骑。空气污染、交通危险都会抵消运动带来的好处。建议选择封闭小区或室内动感单车，既安全又稳定。

8.游泳：是老年人心血管保养的“冷门高手”。游泳  要谨慎.  是种全身性的有氧运动，对心肺确实有帮助。问题是，大多数人，尤其是老年人，根本不会游，或者水性不佳，还容易抽筋、呛水。更别说冬天了，冷水一刺激，血管骤缩，反而更容易诱发心梗。水的阻力能让运动更均匀，减少对关节的冲击。但体温调节能力差的人，尤其冬天，不建议贸然下水，注意保暖才是关键。

9.跳绳   要谨慎. 别看那些健身博主跳得起劲儿，真让你爸妈跳，分分钟崴脚。跳绳对膝关节的冲击非常大，尤其是中老年人，骨密度下降，关节软骨磨损，跳起来分分钟“嘎嘣脆”。

10.太极拳：几乎是为中老年人量身定制的运动。节奏慢、幅度小，但调动的是全身的协调和平衡。对血压、血糖、甚至睡眠质量，都有潜移默化的影响。   太极练错了也可能变成“广场柔术”。动作不到位、呼吸不配合，只练了个架子。没有专业老师指导的情况下，建议先看教学视频，避免练成“假动作”。

11.还阳卧 是一个养生的动作。先让身体自然仰卧平躺，髋关节保持放松的状态。然后小腿向内收，两脚心相对，将两腿弯曲成环状。

12.健腿动作8个：① .踮脚尖、② .单腿独立、③ .马步蹲庄、④勾脚翘趾、 ⑤ .转踝活络、⑥ .前后摆腿、⑦ .靠墙静蹲、⑧.仰卧抬腿。每天只要10分钟，80岁健步如飞。

13.十大抗衰老运动：

臀桥、深蹲、开合跳、跳绳、凳上臂曲蹲、弓步蹲，俯卧撑、平板支撑、引体向上、波比跳.

14.人老了除走路，还要有5种锻炼. 因为老年人肌肉会以每年1.5%的速度流失，要减缓流失；耳朵里有平衡陀螺仪－前庭系统掌管身体平衡，也要常训练。

⑴. 力量训练： ① 坐站练习. ② 靠墙俯卧撑. ③坐姿抬腿.

⑵.平衡锻炼： ① 单脚站立. ②走钢丝练习. ③脚跟 脚尖站立.

⑶ .柔韧性训练： ①坐姿转体. ② 坐姿腿后侧拉伸. ③肩部画圈.

⑷ .核心肌群强化与姿势改善： ① 腹式深呼吸. ② 坐姿踏步. ③靠墙站立.

⑸.关节保护训练：① 深蹲. ②靠墙静蹲.   ③仰卧抬腿.

各动作如下图：

15.上班族的“零食运动”。

运动锻炼就在生活中。日常生活中“时间短但很剧烈”的碎片化运动称作“剧烈间歇性”运动也可叫零食运动，能保护心脏，尤其是女性！  每天1.2-1.6分钟，心血管疾病风险降低30%；而如果每天能达到3.4分钟剧烈间歇性运动，心血管疾病风险降低45%。分析发现，与没有进行任何剧烈间歇性运动的人相比：

运动强度到达一个临界点之后，即使我们很快就停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，维持较高心率，存在一定的滞后性。正是这种滞后性，使得“零食运动”可以在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体。强度越大、运动量越大，获益越大，健康改善效果也越好。

女性：如果每天能有平均3.4分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低45%，心脏病发作风险降低51%，心衰风险降低67%。如果不经常运动的女性，每天进行1.5-4分钟的剧烈间歇性运动，重大心血管疾病的发生风险降低近一半！

男性：如果每天能有平均2.3分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低11%。

上述研究人员也表示，“剧烈间歇性运动”作为日常生活中的活动，可以实现与（HIIT）相似的益处，而且强度越大、运动量越大，获益越大，健康改善效果也越好。“零食运动”是一种不需要投入太多时间又能获得健康的运动，对于不经常运动的人来说，具有重要意义。所以，可以留心一下你日常生活有哪些活动/运动是零食运动，每天尽量凑够4分钟。警示：注意这种剧烈运动老年人不适宜做，容易引发斑块脱落致血栓病。

这些运动都可作零食运动：①  经络梳头（包括梳理后脑勺）；②慢跑或快步走；③抬腿；④原地高抬腿，快速提升心率；⑤踮脚尖（包括站着、坐着、躺着、走路时）；⑥靠墙静蹲，能保护膝盖；⑦深蹲；⑧开合跳，经典的燃脂动作；⑨爬楼；⑩波比跳.

✅1. 爬楼梯，经典的零食运动： 爬楼梯是最经典、最有效的零食运动之一，能高效锻炼心肺和下肢力量。如果今天没时间运动，可以快速爬几层楼。可以一步一阶，追求强度可以一步两阶。还可以利用工作休息间隙，快速爬4-6层楼梯，重复2-3次。下楼最好乘坐电梯或慢速下楼，以减少对膝关节的冲击。 ⚠️注意事项：爬楼时身体微微前倾，核心收紧，用臀部和大腿发力，避免膝盖内扣。膝盖有严重伤痛或平衡能力差者需谨慎。

✅2. 原地高抬腿，快速提升心率：原地高抬腿不需要太大空间和器械，就能快速提升心率。原地交替提膝，尽量将大腿抬至与地面平行高度。快速交替，手臂自然摆动配合，收紧腹部，保持身体稳定，避免后仰。全力进行30-60秒为一组。 ⚠️注意事项：选择有弹性的地面（如瑜伽垫）或穿缓冲好的鞋子，减少对关节的冲击。

✅3. 开合跳，经典的燃脂动作：开合跳是经典的全身性热身和燃脂动作。跳跃时，双脚分开略宽于肩，同时双手从身体两侧举过头顶击掌；跳回时，双脚并拢，双手放回身体两侧。保持连续、有弹性的跳跃，连续做45-60秒为一组。 ⚠️注意事项：落地时微屈膝，用前脚掌先着地，像猫一样轻盈，缓冲冲击力。

✅4.靠墙静蹲，保护膝盖，：是很好的下肢锻炼动作，能强化股四头肌，能保护膝盖，特别适合膝关节不好的人。背靠墙，双脚与肩同宽，向前迈一步，然后沿墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直，像坐在一张看不见的椅子上。坚持30-60秒或直到力竭，此时心率也会提升。 ⚠️注意事项：确保膝盖不要超过脚尖，并且膝盖方向与脚尖方向一致，如果膝盖疼痛应立即调整角度或停止。

✅5.波比跳 “脂肪杀手”：能在极短时间内调动全身大部分肌群并让心率飙升。处于平板支撑位置做一个俯卧撑，站起时向上跳跃。连续做5-10次为一组。刚开始可以试试简化版：站立→下蹲双手撑地→双脚后跳成平板支撑→双脚跳回→站起（可省略俯卧撑和跳跃动作）。 ⚠️注意事项：核心全程收紧，背部保持平直，避免塌腰，量力而行，从简化版开始。

16.上班族的 练腹肌6个动作.

还在用传统的仰卧起坐练腹肌吗，试试这组吧，每个动作15-25次，两组左右，动作力求标准，同时控制好饮食，每次配合一小时慢跑或其他有氧运动，坚持下去，你会发现惊人的改变！

二、功能性运动.

大到宇宙天体、小到分子、原子、粒子等，哪里有不运动的？运动是事物的表现形式，没有运动就没有一切。人的身体也是如此，肢体、大脑、血液、胃肠道、呼吸道肺泡，不运动行吗？正是那句“生命在于运动！”大脑、肢体不运动就是僵尸；血液流动不畅，血管见堵，堵处就痛；胃肠道不运动，你还能吃能拉吗？呼吸道停止运动，还有气吗？

运动 是治未病的“良药”，  运动是保持身体健康的“金钥匙”，也是每个人自带的安全性最高、获取性最强、永远有效的基础性“疫苗”。 科学运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分，是一种有效的低成本干预策略，投入不大，但获益成倍增加。高强度运动后核心体温可升高1-3℃，研究发现，体温上升1度，基础代谢率会提高13%，免疫力也会提升；但如果体温下降1℃时，人体基础代谢率可能下降约5%-10%，免疫力会减少30%。

运动提高我们抵抗病毒的能力，发挥积极作用，伦敦血液病学专家贝弗利·亨特教授建议，使用电脑1小时就应该休息片刻，起身走动，伸伸胳膊踢踢腿，活动踝关节，拉伸小腿肌肉，不仅有利肠道移动消化物而防便秘、防心血管病、还提高抵抗能力等。

运动的目的  是让肌肉组织收缩和放松，收缩时把血液挤出经静脉回心脏，放松时动脉血液又回流营养肌肉，完成循环包括微循环。当心脏所需血液充足，心肌泵出血液量多，流向全身，满足所有细胞尤其是心脑细胞新成代谢所需，心脑血管疾病、很多器官疾病就要绕道行。故适量运动是健身的。

警示：如果锻炼后出现头晕、胸闷、心跳不齐、四肢乏力等症状，一定不是“锻炼有效”，而是过度，血管在报警。

预防脑供血不足：

1.梳理后脑勺：①玉枕穴到风池哑门穴区域，四指尖排列成一线从上到下常梳理督脉、玉枕到风池三线，②大拇指按压风池穴指向对方眼珠仰头向上，③ 双手交叉手心面靠肩放在下颈处，头向后仰，适当左右转头。目的促进头部血液循环。

2.打开头部经络锁：用经络梳梳头，步骤顺序：①开天门，从印堂到发际； ②打开两扇门，从天门线到两耳上方； ③开百会，从前发际经百会到大椎； ④ 开两侧，从耳上方到肩井穴。目的促进大脑血液循环。解决脑供血不足的方法。

3.晨起梳头：用木梳或十指从前额向脑后梳100下，重点刺激百会穴和风池穴。头为诸阳之会，梳头能升发阳气，疏通头部经络，充盈脑部气血。

4.赤龙搅海，舌头越活跃越好。做以下5个动作 伸 舔 漱 抵 呼：① .舌头伸出来，尽量伸，舔‌下唇，舔‌上唇，能舔‌到鼻子更好，舔‌左边舔右边。② .舌头舔牙齿外边，顺时针和逆时针旋转。③ .舌头舔牙齿里头，顺时针和逆时针旋转。④ .拿杯子有一小口水作漱口动作。⑤.舌头抵住上腭或下腭，与呼吸同步。

5.护心按摩：摩擦心胞经和点按内关穴、点按至阳穴、擦腋窝线至前胸任脉线、按揉手小指.

6. 最新脑科学研究：健脑刺激脑的运动: 是挥拍运动，非惯用手训练，改变走路环境。

锤炼心脏的运动：促进小腿肌肉收缩舒张的快走、慢跑、踮脚尖、跳绳、拉伸、深呼吸等。 “第二心脏”通常指人体的小腿肌肉群（尤其是腓肠肌和比目鱼肌）。这些肌肉通过规律收缩挤压静脉，帮助下肢血液克服重力回流至心脏，对维持全身血液循环起到重要作用。慢跑能有效锻炼心脏功能，专家直言这项运动不能少. 心脏最怕“坐”，最喜欢“蹲”。研究发现，每天坚持做30次深蹲，两个月后心肺耐力明显提升，收缩压平均下降6~10mmHg，对防控血脂、高血压有辅助作用。下蹲时吸气，起身时呼气。步行和跑步在锻炼心肺上确实不错。

健肾运动：规律的抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃训练）可显著提升肾小球滤过率，延缓肾功能退化，改善尿蛋白水平。

保护膝关节的运动：深蹲、靠墙深蹲、抬腿、仰卧抬腿等。促进关节液的分泌。

愉悦心情的运动：有氧运动跳舞或球类挥拍运动 (如篮球， 乒乓球、羽毛球、足球)，锻炼后的10分钟，就可以看到心情明显的好转，20分钟后达到最高值。

促进睡眠的运动：通过跑步、踮脚尖、抬腿运动，让小腿肌肉群（尤其是腓肠肌和比目鱼肌）肌肉疲劳，给大脑一个睡觉信号。

预防老年痴呆的运动：闭目单腿独立、赤龙搅海、动脑动手、看书读报、研究学问等；或促进核心肌群血液回流心脏的运动，如腿部肌群收缩舒张的 深蹲、快步走、慢跑、踮脚尖、广播体操第七节腹背运动等。目的是促进脑细胞得到血液供养和有利脑神经的修复连接。腿部肌肉占全身肌肉的50%。

抗癌运动：其实是——抗阻训练，增加肌肉储备和减缓肌肉流失。养花、做饭、整理床头柜抽屉，这类伸伸手、弯弯腰家务活动，慢跑、快走、.抗阻运动。如举重、深蹲、靠墙深蹲、弓步蹲、 臀桥、俯卧撑、平板支撑、引体向上等。

平衡稳定性锻炼： 重点训练腿部肌群和小脑协调联系，如闭目单腿独立、单脚站立、靠墙站立（背脊贴墙）、走钢丝练习、踮脚尖、脚跟 脚尖站立等。

防止骨质疏松或增高的运动：增加骨密度的负重运动，如举重、深蹲、靠墙深蹲。蹲墙动作的精妙之处在于，它让脊柱、髋关节、膝关节、踝关节都参与其中。

已经开始骨流失的中老年人来说，骨头需要“高强度间歇性刺激”，才能真正唤醒“骨生成”的反应机制。通俗点说，就是得“震一震”，震到它有反应，骨头才会老老实实加钙、变硬。 “抗阻运动”，是我们说的力量训练，包括负重深蹲、哑铃训练、弹力带阻力拉伸等，比你想象得更管用。因为我们的骨头不是一成不变的“死物”，它其实是活的组织，对外界刺激很敏感。当我们用力举起一个负重或做一次深蹲时，骨骼感受到力量拉扯和挤压，就会启动“骨重建机制”，即机械挤压产生小生窝，让造骨细胞加快修复并加固骨质密度，这才是真正有效的刺激。力量训练还能增加肌肉量，让我们走路更稳、摔倒风险下降。对髋部、脊柱、膝关节的防护能力也随之增强。根据一项发布在《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》的研究指出，相较于常规有氧运动，老年女性通过每周进行三次中等强度的抗阻训练，在6个月内骨密度提升更明显，特别是在髋部和股骨颈部位。这对抗骨折来说，是核心部位！          保骨要 补钙+D3+K2+抗阻运动.

防肌肉减少的运动：渐近式抗阻训练和有氧锻炼，①. 平板支撑（或侧腿支撑）、②. 划船练习（练习背部肌肉，拉时呼气）、③. 俯卧撑（或靠墙俯卧撑、使劲推墙、使劲拉扯等，推时呼气）、④. 深蹲（靠墙深蹲，坐站训练、起时呼气）、⑤. 臀桥（先臀部起，最后臀部落，抬起时呼气）、⑥. 平举（如举哑铃，举时呼气）、⑦. 提踵（踮脚尖，或坐姿提踵，起时呼气）。总之主动、或被动活动关节部位，加强肌肉组织收缩 舒张训练，加强肌肉内气血运行，加快肌肉组织内新陈代谢，启动肌肉自主修复程序。

“剧烈间歇性”运动（也称零食运动） 适合年轻人：运动能保护心脏，尤其是女性！每天1.2-1.6分钟，心血管疾病风险降低30%；而如果每天能达到3.4分钟剧烈间歇性运动，心血管疾病风险降低45%。强度越大、运动量越大，获益越大，健康改善效果也越好。“零食运动”：如爬楼梯、原地高抬腿、开合跳、靠墙静蹲、波比跳。

三、运动身体时动脉血管内皮细胞能生成一氧化氮，让血管变年轻.

我们人体自身能合成一氧化氮，并可遍及全身，在动脉血管内皮细胞中生成。一氧化氮能够降低全身平均动脉血压，控制全身各种血管的静息张力，增加局部血流，是血压的主要调节因子。这些一氧化氮会帮助血管内皮组织维持更健康的状态，最后也就形成了良性循环。一氧化氮这种物质起到了扩张血管、促进血液流动的功效，促进心血管健康，缓解了胸痛。

运动锻炼让血液流动加快，不仅能够刺激全身的细胞活动起来，更重要的还在于其激活了那些催生一氧化氮的“内皮核酶”，其“内皮核酶”也会更活跃，不仅能够制造出更多的一氧化氮，同时在一定程度上减少了一氧化氮遭到破坏，留下的一氧化氮就会更多。为了保持人体拥有更多的稳定的一氧化氮，饮食应该增加体内的抗氧化物，及时清除过氧化物，如维生素C和维生素E恰好具备此功效。

四、运动与心脏、血管健康.      

腿健康人健康 ! 中医8个壮腿动作，1.踮脚尖、2.单腿独立、3.马步蹲庄、4.勾脚翘趾、5.转踝活络、6.前后摆腿、7.靠墙静蹲、8.仰卧抬腿，每天只要10分钟，80岁健步如飞。

1、运动与心脏健康：  随着医学研究的深入，越来越多的证据表明，有氧运动是维护心脏健康的最佳选择。有氧运动，简而言之，为运动中人体吸入与消耗氧气保持平衡的运动形式。此运动模式大幅增强心肺功能，促进血液流畅循环，有效降低血压与心率，减少心脏病等心血管健康隐患。跑步作为一项简单易行、效果显著的有氧运动，对于维护心脏健康具有重要的作用。专家提醒，慢跑时速度不宜过快，还能说话略微小喘即可，说话困难则说明速度过快。跑步锤炼心肌，泵血力量倍增，冠状动脉舒展自如。

2、神奇的运动：心脏健康的守护者.  何种有氧运动对心脏益处最为显著？答案揭晓，跑步，以其简易可行与显著效果，在有氧运动中独领风骚，深得运动爱好者之心。近年来，越来越多的医学研究证实，跑步对于心脏健康的益处远超我们的想象。跑步锤炼心肌，泵血力量倍增，冠状动脉舒展自如，为心肌输送更丰富的血液滋养。这对于预防心肌缺血、心绞痛等心血管疾病具有重要意义。跑步平衡血脂，降低胆固醇与甘油三酯，减少动脉硬化之虑。

3、医学实例：美国哈佛大学医学院的一项研究发现，每周坚持跑步150分钟以上的人，患心脏病的风险比不运动的人降低了近50%。英国剑桥大学的研究也表明，跑步能够降低血压和心率，改善心血管系统的功能。世界卫生组织也将跑步列为推荐的心血管疾病预防运动之一。这些权威的观点和研究成果为我们提供了有力的科学支撑，证明了跑步对心脏健康的益处是真实可信的。当然，在享受跑步带来的健康益处的同时，我们也需要注意一些运动中的安全问题。首先，我们要选择适合自己的运动强度和方式，避免过度运动导致身体受伤。其次，我们要在运动前做好热身活动和拉伸运动，以减少运动中的损伤风险。最后，我们还要注意饮食和休息的调节，保证身体的营养和能量供应。

4、运动到出点微汗：皮肤表面的汗腺跟毛细血管紧密相连，当你轻微出汗的时候，表皮的血液循环就会变得更活跃。长期处于轻度出汗状态的人，血液黏稠度往往较低，微循环通畅，血管内皮的功能也会更稳定，这些对防止血管栓塞是直接有利的。而且，还有个很关键的点，轻微出汗能带走一部分体内代谢的垃圾物质，比如尿素、钠离子，还有一些低浓度的重金属。所以说暴力运动难坚持，别每天搞那种高强度间歇训练，反倒弄伤关节。

5、动起来，如走路从头到脚防血栓，健康心脑血管。

研究人员发现，不吸烟、不喝酒和每周进行几次提高心脏功能的体育锻炼，是提高人体内高密度脂蛋白胆固醇HDL-C数量的3个关键；血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）越多，人们在体育锻炼中就越能增长肌肉。换句话说，人体在锻炼后坏胆固醇长成肌肉，高密度脂蛋白胆固醇长多了，从而心血管病风险降低了，机体健康了，一箭双雕。

快步走等运动方式，可以改善血管内皮细胞功能，提升血管弹性，减缓动脉粥样斑块形成速度。可以理解为，这是在“养血管”，而不是“堵上再抢修”。 所以说，快步走是养命的，而大多数的药物是救急的，比如阿司匹林、氯吡格雷，只是控制血栓形成，不能从根上改变血管状况。

运动对预防老年冠心病和心血管疾病都有重要作用：研究结果发现，即使年少懒惰不运动，但是中年开始进行轻度体育锻炼为时不晚，依然能降低全因死亡、心血管死亡和肿瘤相关死亡率。该研究作者鼓励那些不常运动的年轻人，应当意识到运动的重要性并且离开座椅，起身行走。

1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。运动促进了血液循环，预防心血管疾病，防血栓，防脑梗。血栓在脑部血管产生就导致脑梗；血栓在冠状动脉产生就形成心梗；血栓堵塞到肺部就是“肺栓塞”与血栓有关的疾病，像心肌梗死、脑梗塞、下肢血管病等，都是血栓对人体造成的严重伤害。肢体运动是一切运动的起步。肢体运动能带动其他运动，肢体运动是最基础的。人体微循环和关节处最易堵塞，运动就是要活动关节而带动其它肌腱组织活动促成微循环。

有医学研究证明人在高强度的走路中，身体会分泌出很多的干扰素，而这种物质就是一种全面性的抗病毒剂，因此它对身体健康来说特别有帮助，并且具有一定的抗癌能力，可以有效地直接杀死癌细胞，并且抑制癌细胞的生长发育，可以说已经在一定程度上又到了癌细胞直接死亡，这样的话就会杀死身体中的癌细胞，所以每天可以保持竞走半个小时的好习惯，那么就会让体内的干扰素比平时分泌得更多一些，这样的话就可以有效预防我们的身体出现癌症的几率。

五、运动防老年痴呆：

老年痴呆的产生一方面是气血不足即氧气和营养不足，另一方面脑内垃圾没有排除累积而成。运动增加心室充盈量，提高心脏的泵血功能储备；加强心肌收缩力量，促进心室排空。运动就是把血液泵到全身各器官，尤其是大脑，满足各器官组织对血液的需求，预防心血管病，老年痴呆症等。最新研究发现，运动把血液泵到大脑，供应大脑细胞充足的氧和营养，还带出代谢废物。

最新研究发现，运动可以刺激一种叫做“肌肉分泌因子”的“运动激素”的物质的分泌，这种物质可以清除大脑中的有害蛋白，缓解AD的症状，甚至逆转AD的进程。它是一种由肌肉在运动时分泌的蛋白质，它可以通过血液循环到达各个器官，发挥多种生理作用，如调节血糖、血脂、炎症、免疫、神经等。 其中，一种叫做“肌酸激酶”（FNDC5）的运动激素，可以促进一种叫做“脑源性神经营养因子”（BDNF）的物质的产生，这种物质能促进神经元的生长和修复，增加突触的连接，提高学习和记忆的能力，对大脑的健康有很大的作用。 最近，美国哈佛大学的研究人员发现，FNDC5还可以清除大脑中的Aβ和Tau蛋白，这两种蛋白是AD的主要病理标志，它们在大脑中异常沉积，形成斑块和缠结，导致神经元的损伤和死亡，引起认知功能的下降和行为的改变。 研究人员在实验中，将FNDC5注射到AD小鼠的脑内，发现它可以显著降低Aβ和Tau蛋白的水平，改善神经元的结构和功能，提高小鼠的认知能力和空间记忆。 研究人员认为，FNDC5可以通过激活一种叫做“自噬”的细胞过程，将Aβ和Tau蛋白包裹在细胞内的囊泡中，然后将它们运送到细胞的“垃圾场”进行降解和清除。

 适度运动能让大脑的血路更畅通，运动时心跳加快，血液循环变好，更多带着氧气和营养的血液就能送到大脑，特别是对记忆很重要的海马体区域。运动还能让脑血管变得更有弹性，减少血管堵塞的风险，而且运动能促进大脑里新细胞的诞生。特别是在海马体，适度运动能刺激神经元的生成，这对于修复和增强记忆能力非常重要，同时运动还能加强神经元之间的连接，让大脑的学习和记忆能力更强。

阻力训练也很重要，像举举小重量，用弹力带或者做自重训练，对提升执行功能，记忆力有帮助，一周2-3次，每次20-30分钟，练到觉得肌肉有点儿酸就可以了。

运动还能帮助大脑对抗内部敌人，阿尔茨海默症发生时，大脑里常常伴随着炎症反应和氧化应激，产生一些有害物质。适度运动能调节身体的免疫系统，减少那些放火的促炎因子，增加灭火的抗炎因子，从而减轻神经炎症。同时它还能启动大脑自身的抗氧化系统，清除那些损伤细胞的自由基，减少氧化损伤。还有就是运动还能改善线粒体功能，让线粒体好好“工作”，细胞才能保持活力。运动也可能帮助大脑更有效地清除像Aβ，tau蛋白这些阿尔茨海默症的主要病理蛋白，减少它们在大脑里的堆积。很多研究都显示，那些身体活跃的老人，得阿尔茨海默症的风险比那些不怎么运动的人要低近一半。

还有数据提到，每周能抽出150分钟做做中等强度的有氧运动，发病率能降低四成，这不是个小数字。

 边保持久坐不动的习惯，边大量的运动。其实这种运作方式最大的问题出在久坐上，现在好多人工作，生活都离不开椅子，一天坐下来十几个小时是常态。有研究就发现，就算平时也会去健身房跑跑步，但一天中绝大部分时间都坐在沙发上或椅子里，这种久坐的状态本身就跟认知能力下降有关系。大脑里有负责记忆和学习的海马体区域，长时间久坐可能会让这些地方变薄，即便后面补点运动，似乎也难以完全逆转这种影响。

1. 运动强度过高或者方式不当，简单来说不是所有的高强度运动都能带来好处。有专门针对阿尔茨海默患者的研究就观察到，那些练得特别狠，又是高强度有氧又是力量训练的患者，一年后认知功能反而下降。适度锻炼能强身健体，过头了可能就会伤着自己，虽然具体机制还在研究，但这提醒大家运动不是越强越好，得找到适合自己的节奏。

这些误区告诉我们，运动不能盲目，得讲究科学，那么如果我们真打算尝试靠运动来养生，到底什么样的运动才能真正保护我们的大脑？

解决脑供血不足的方法：用经络梳梳头。①开天门，从印堂到发际， ② 打开两扇门，从天门线到两耳上方，③ 开百会，从前发际经百会到大椎，④开两侧，从耳上方到肩井穴。

梳理后脑勺：①玉枕穴到风池哑门穴区域，从上到下常梳理，②按压风池穴，③ 双手交叉掌心面靠肩放在下颈处，头向后仰，适当转头。

腹背运动：广播体操第七节腹背运动。

六、运动增加了骨密度，以防止骨质疏松或增高，还增加免疫细胞生成。

骨密度的提升，靠的是刺激，是它被“压迫”或“拉扯”的时候，才会产生信号，激活骨细胞工作，即抗阻训练是增强骨密度效果最好的运动。运动通过机械刺激机制可以调节骨髓中的“小生境”， 产生新的骨细胞和免疫细胞，也就是说，运动增强了免疫系统，而且增加了骨密度，以防止骨质疏松。

骨髓对免疫非常重要，因为它含有很多与造血和免疫相关的干细胞、祖细胞（HSPC）。这些HSPC想要正常发挥功能，还需要诸多搞“基建”的细胞进行支持，这些基质细胞构成的环境就被称为骨髓小生境。

发表在《Nature》上的一项新研究中，来自美国德克萨斯大学西南医学中心领导的国际研究团队，他们在骨髓中发现了一种名为“小生境”的特殊生态位（骨骼随着运动而变得更强壮，同时小动脉周围的含成骨生长因子Oln细胞和淋巴祖细胞的数量也在增加，并首次发现了机械刺激可以调节骨髓中的“小生境”），而这个“小生境”是产生新的骨细胞和免疫细胞的地方。运动诱导的刺激正是维持小生境以及其中的骨骼和免疫细胞生成所必需的。也就是说，运动增强了免疫系统，而且增加了骨密度，以防止骨质疏松。  行走或跑步产生的机械力从骨骼表面沿着小动脉血管传递到骨髓。排列在小动脉外部的骨形成细胞可以感知到这些力量并被诱导增殖。这不仅可以形成新的骨细胞，从而有助于骨骼变厚，而且骨形成细胞还会分泌一种生长因子，增加了在小动脉周围形成淋巴细胞的频率。 当骨形成细胞感知机械力（由运动产生）的能力失活时，新骨骼细胞和淋巴细胞的生成就会减少，导致骨骼变薄，降低清除细菌感染的能力。研究员在之前的研究发现了骨骼干细胞能在成年期骨髓中产生大部分新骨细胞。

每天跑步的小鼠多数造血干细胞、祖细胞并无变化，但长骨中CLP比例有了显著的增加。如果吊起小鼠的后腿，减少对后肢的机械刺激，小鼠后退的骨密度、厚度都有所降低，Oln+细胞和CLP细胞也明显减少了。

七、运动能心情愉悦.

运动能增加情绪激素多巴胺、血清素、内啡肽等分泌，使你感到快乐而幸福。

运动有多种健康福利,集体锻炼比单独锻炼更有益处，能促进分泌多种快乐荷尔蒙。运动可以提升大脑中血清素的功能，抵抗忧郁、焦虑情绪。利物浦大学临床心理学院研究发现，当人们用自己熟悉而习惯的方式，坚持规律地做有氧运动，对于保持情绪有着最稳定的效果。运动者的愉悦感： 是指当运动量超过某一阶段时，长时间、连续性的、中量至重量级的运动，体内便会分泌脑内啡肽。 运动是公认的提升快乐激素的最好方法。深呼吸也是分泌脑内啡的条件。慢跑能促进内啡肽分泌，迅速缓解忧虑；散步半小时到1小时，能促进多巴胺分泌与吸收；当经历蹦极、跳伞、滑雪等新鲜、刺激、具有挑战性的事情时，大脑也会分泌多巴胺。 长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。这些运动包括跑步，游泳，越野滑雪，长距离划船，骑单车，举重。有氧运动跳舞或球类运动(例如篮球， 乒乓球、足球、足球)，锻炼后的10分钟，就可以看到心情明显的好转，20分钟后达到最高值。运动本身可以促进人体大脑分泌内啡肽最典型的例子是长跑。当长跑超过某一阶段时，体内便会分泌内啡肽，这时继续跑步就不太累了，变得轻松了。可见，内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间才能使它分泌出来。适量的运动，能提高多巴胺水平，改善心情。总之运动要不拘于形式，大笑、微笑、聊八卦、敞开心扉去爱、做任何类型的运动都行，能增加内啡肽的分泌。

八、适度运动促进睡眠.

要科学认识运动改善睡眠质量健康的意义，了解运动在增强体质、促进健康、预防肥胖与近视、锤炼意志、健全人格等方面的重要作用，增强体质管理与睡眠管理的意识和能力。 科学运动对改善主观睡眠质量、缩短入睡时间和提高睡眠效率作用明显。一方面，适宜运动提高了人体大脑的血流量，抑制了夜间的兴奋而调节和改善睡眠质量，同时，一定的运动会使肌体疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环。另一方面，不同项目、不同强度的运动对改善个体睡眠质量效果不同。有研究表明，运动量大的体育锻炼改善个体睡眠质量总体效果显著，中等强度的体育锻炼能够改善个体的睡眠时间与入睡时间，小运动量的体育锻炼能够改善个体的睡眠时间与睡眠质量。此外，长期有规律的体育锻炼对个体的情绪也是一种有益调节，有助于缓解压力，在保证身体系统正常运行的基础之上，降低焦虑和忧郁水平，降低睡眠障碍，有利于改善个体的睡眠质量问题。

跑步运动之神奇，更在于它能助我们改善睡眠之质量。研究表明，适当的跑步运动能够调节人体的生物钟，促进褪黑素的分泌，这是一种有助于睡眠的激素。同时，跑步还能够消耗体内的能量，减少夜间的能量消耗，使我们更容易进入深度睡眠状态。跑步不仅能让我们的心脏更加强健，还能让我们拥有更加甜美的梦境。“第二心脏”通常指人体的小腿肌肉群（尤其是腓肠肌和比目鱼肌），跑步、踮脚尖、抬腿运动让这些肌肉疲劳，给大脑一个睡觉信号。

九、运动锻炼提高学习成绩.

2004年，美国一组小儿科医生、认知科学家组成的团队对学生健康做出一个评估，发现只要一周运动3到5次，每次30到45分钟，就能大大提升孩子记忆、注意力和教室行为的正向效果。原来，人在运动时会产生多巴胺、血清素、正肾上腺素（又称去甲肾上腺素）、内啡肽，这几种神经传导物质都和学习有关。

1、多巴胺  是种正向的情绪物质，人要快乐，大脑中一定要有多巴胺。运动完的人心情都愉快，如打完乒乓球或蓝球的孩子精神亢奋，脾气都很好；

2、血清素  则跟人的情绪和记忆有直接关系。血清素增加，记忆力变好，学习的效果也更好了。很多抗忧郁症的药都是阻挡大脑中血清素的回收，以使大脑中的血清素比较多；

3、肾上腺素  则跟注意力有直接的关系，肾上腺素使孩子的专注力增强。所以学生心情愉快、上课专心，记得快、学得好，自信心与自尊心也提升了。

研究表明：运动时氧耗会促使血液循环加快，氧的需求增加了肌肉微血管的数量，使肌肉运动得更久。大脑也是一样，血液流动得越快，就能运送更多携氧血红细胞帮人做更多的思考，储存更多的记忆。因此父母一定要放手鼓励孩子去参与跑步、球类运动和游泳等各种体育活动，才能帮助孩子更好地成长。鼓励孩子运动能促进其大脑功能整合，提高其社会应变能力。

运动是坏情绪的宣泄渠道，运动能治疗“多动症”和抑郁症。 容易分心、冲动、冒险性强的孩子，只是缺乏一个良好途径将精力汇集起来。作为父母要意识到孩子的行为并不是“异类”的表现，要想办法帮助孩子解决注意力缺失的问题，帮助他们在特定的时间和空间里快乐驰骋，释放天性。

4、运动后使内啡肽分泌出来，而产生内啡肽最多的区域，以及内啡肽受体最集中的区域，居然就在学习和记忆的相关区域，因此运动后学习较好，内啡肽可以提高学习成绩，加深记忆。　

十、20分钟运动竟可产生奇效有利于抗炎症.

北京时间2017年1月30日，加利福尼亚大学的研究人员表示，锻炼不仅能帮助你的身体，保持你的心脏健康，让你的体重不至于超标，甚至于一些运动，也可能带有抗炎症的效果。这可能具有潜在治疗炎症相关的疾病，如关节炎、纤维肌痛、甚至肥胖的重要意义。　　研究人员找来了47名参与者，让他们在跑步机上以中等强度步行20分钟。结束运动之后，研究人员收集的血液样品显示炎症蛋白TNF的浓度变化，这可以分析其在全身产生抗炎细胞反应。炎症是你身体免疫反应的重要部分，它有助于你的身体从伤害中恢复并抵御感染，（慢性炎症也可能对身体有严重的后果）。事实上，它已被认为是对心脏病、癌症、中风、甚至糖尿病等疾病的贡献者。即使只有20分钟的快步走可以有效地刺激免疫系统和产生抗炎反应。

有氧运动抗病毒、抗菌、抗癌。骨骼肌是一种内分泌器官，肌肉收缩期间能够分泌一些细胞因子和分子量较小的肌动蛋白进入血液，可能具有减轻全身炎症的作用。 研究者们在健康个体、乳腺癌幸存者以及II型糖尿病患者中均发现，缺乏运动与合成代谢阻力的增加、CRP水平的增加及促炎性细胞因子水平的增加直接相关。 这些作用反过来会促进多种炎症相关的病理生理改变，包括胰岛素抵抗、血脂异常、内皮功能障碍、高血压和肌肉质量下降 （肌肉减少症） 。上述病理变化又会促进心血管病CVD、II型糖尿病、NAFLD、骨质疏松、各类癌症、抑郁症、痴呆症和阿尔茨海默氏病患病风险的增加。有充分的证据表明， 缺乏运动与衰老相关疾病的死亡风险/死亡率增加之间存在关联；  缺乏运动会增加个体患各种非传染性疾病的风险 ； 缺乏运动与肥胖症有关 ，特别是与引发炎症的重要因素——内脏脂肪组织过多相关。

十一、运动健肾.    是锻炼肌肉的抗阻训练 .

最新研究：肾不是被“养”出来的，而是被“练”出来的。肌肉量与肾上腺功能呈显著正相关，肌肉越少，睾酮、去甲肾上腺素、促肾上腺皮质激素（ACTH）水平越低。换句话说，你以为自己肾虚，其实是肌无力。真正促进肌肉合成所需的运动强度，应达到每小时消耗300千卡以上，并需激活快肌纤维。 规律的抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃训练）可显著提升肾小球滤过率（GFR），延缓肾功能退化，改善尿蛋白水平。有研究指出，每次只需15分钟的高效抗阻训练，就能激活超过70%的骨骼肌群，哪怕是徒手深蹲、负重起坐、弹力带拉伸等“居家健身”，只要强度够、动作标准，也一样能起效。为什么？当我们进行力量训练时，全身血流重新分配，肌肉对葡萄糖、脂类的代谢效率大幅提升，胰岛素敏感性增强，减少了对肾脏的糖代谢负担。 肝脏和肾脏的解毒能力也获得提高，因为身体合成代谢状态被激活，清除有害代谢产物的效率跟着上来了。你以为你是在练肌肉？其实你在帮肾减压。更神奇的是，力量训练还能调整激素水平，间接“滋养”肾上腺。每周3次的中等强度抗阻训练，能在8周内显著提升男性睾酮水平25%-40%，并提升肾上腺皮质激素的平衡能力。真正的强肾运动，是激活身体主动修复机制的钥匙。你需要的是有挑战性、有耐力、有负载感的力量训练。你不可能靠冥想长肌肉，也不可能靠太极提升肾小球滤过率。 注：2型糖尿病的肾负担是指由于血糖持续升高导致肾脏过滤废物和水分的能力增加，从而加重肾脏的工作负荷。 2型糖尿病患者体内胰岛素分泌不足或细胞对胰岛素敏感性降低，导致血糖水平持续增高。高血糖会损伤肾小球基底膜和肾小管，进而影响肾脏的功能，使其工作负荷增加。肾脏负担增加可能导致尿频、尿急、多尿等泌尿系统症状，还可能伴随体重下降、疲劳等症状。长期肾功能损害可引起水肿、高血压等并发症。

十二、26种疾病都可通过运动干预.

2020年，由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表了《26种人类疾病的运动干预指导方案》，研究人员通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。

1、便秘：锻炼能促进食物残渣撞击肠壁刺激肠液分泌，使有益菌与残渣充分混合多产短链脂肪酸，促进排便防便秘。

2、下背痛：长期低强度有氧运动（太极拳、瑜珈和普拉提）或全身振动训练；

3、肌腱损伤：长期离心运动，快起慢落的运动，比如举哑铃起的时候可以快些，但落的时候一定要慢；

4、骨质疏松：短期中等强度有氧运动（持续时间少于6周）和长期高强度抗阻运动（≥6周）；

5、骨关节炎：长期低、中等强度的水中运动或全身振动训练；

6、髋部骨折：长期低、中强度的平衡训练；

7、慢性肾病：长期中等强度的居家运动抗，抗阻力肌肉训练；

8、肾移植术后：有氧运动、抗阻运动和个体化渐进性运动；

9、慢性阻塞性肺疾病：长期低中强度的有氧运动，运动形式包括踏板力量训练、太极拳、步行和游泳；

10、间质性肺病：长期高强度的有氧结合抗阻运动，监督条件下的运动方案包括长期高强度有氧运动和上、下肢抗阻训练；

11、肺移植术后：长期中等强度有氧结合抗阻运动，运动形式包括骑车、步行、爬楼梯和腿部按摩；

12、冠状动脉疾病：长期有氧运动和居家运动，常见的运动形式包括步行、慢跑和太极拳等；

13、脑卒中：长期低、中强度有氧运动，运动形式包括步行、骑自行车、慢跑、力量训练、太极拳；

14、慢性心力衰竭：有氧运动（长期步行和呼吸训练）、抗阻运动和高强度间歇训练；

15、阿尔茨海默症（老年痴呆）：有氧运动、居家运动；

16、帕金森病：有氧运动、抗阻运动、多模式运动（探戈、跑步、太极拳、普拉提等）；

17、亨廷顿舞蹈症：长时间中等强度有氧运动或高强度间歇训练（每周3次，每次30分钟）；

18、抑郁症：长期中等强度有氧运动，包括自行车、跑步机和其他器械运动；

19、焦虑症：中等强度的有氧运动（骑车、步行、太极拳）和抗阻运动；

20、肥胖：有氧运动（跑步机、单车有氧训练）和抗阻运动结合高强度间歇训练；

21、糖尿病 。Ⅰ型糖尿病：长期高强度速度耐力训练； Ⅱ型糖尿病：有氧运动（跑步和骑自行车）和抗阻运动；

22、非酒精性脂肪肝：长期中等强度有氧运动；

23、乳腺癌：有氧运动、抗阻运动及有氧结合抗阻运动，对于早期乳腺癌患者，长期低、中等强度有氧运动和抗阻运动更有利于康复；

24、结肠癌：有氧运动和有氧结合抗阻运动；

25、前列腺癌：长期中、高强度有氧结合抗阻运动；

26、肺癌：长期中、高强度有氧运动或抗阻运动。

十三、过量运动引发免疫力下降的“开窗现象”等问题。

1、NK细胞即自然杀伤细胞，具有广泛的抗肿瘤、抗感染和免疫调节作用。

中等强度和短时间高强度运动后外周血NK细胞是升高的。当运动强度超过75%最大摄氧量并且运动时间持续在1小时以上，则运动后NK细胞数出现一过性下降并低于安静水平，NK细胞杀伤活性下降。

2、T淋巴细胞是机体细胞免疫功能的主要承担者，是机体免疫反应的重要调节细胞。运动时T细胞最容易被动员进入血循环，运动强度较适合时，T淋巴细胞反应性增强，说明长期适度规律运动促进了免疫功能应答性的增强，即机体免疫力增强本质就是免疫系统随时做出适度有效的反应，消灭病毒；与免疫系统惰性相反，那么无法第一时间做出反应，病原体悄悄躲过了机体免疫系统的监视作用，就可能在体内繁殖并且达到一定数量级引发感染，你就生病了。

3、B淋巴细胞 主要参与体液免疫，它的一个重要功能是合成免疫球蛋白，即膜抗体。其主要表现在呼吸道中，行使第一道抗体感染防线功能。已有研究证明，呼吸道分泌液中IgA含量的高低直接影响呼吸道粘膜对病原体的抵抗力，两者呈正相关。有氧运动最好；但大强度运动可能导致免疫功能下降，容易发生感冒。

发表在《自然》杂志的一项新研究发现，运动是维持骨髓小生境的关键因素，对骨生成和免疫细胞生成都有至关重要的作用。缺乏运动的小鼠，多种免疫细胞数量都有下降，机体对病原体的清除能力也有所降低。

运动作用于免疫系统提高人体抵抗力。经研究，适度运动提高人体抵抗力，过量运动降低抵抗力。运动与抵抗力之间的关系却是倒U型曲线，也即运动不足和过量运动都会降低抵抗力，过量训练带来的极度疲劳会降低人的抵抗力。过量运动引发免疫力下降的“开窗现象”。

巨噬细胞是机体免疫的重要防线，具有强有力的吞噬能力，比如吞噬病毒。实验表明，急性运动能使外周血液中的巨噬细胞数目增加。中等强度运动能提高巨噬细胞功能，包括趋化性、粘附作用、吞噬作用以及抗肿瘤能力。这说明适量运动可以提高巨噬细胞分泌细胞因子的能力，从而适度激活机体免疫应答能力。动物研究发现，每天进行30分钟中等强度的运动就可以起到大大降低实验小鼠死于流感的风险！但并非运动越多越好。

2025年《欧洲流行病学杂志》发表的重磅研究，通过分析22000多人的DNA甲基化数据（衡量身体真实年龄的金标准），发现了一个颠覆常识的现象：身体衰老和运动量竟呈现“U型曲线”关系！ 1久坐不动组：比适度运动组衰老快1.2年； 2疯狂运动组：比适度运动组衰老快1.6年； 3适度运动组：衰老速度最慢，真正实现“冻龄”。

4、错误运动方式对肾的伤害，你知道不？ 运动“6不要”：不要空腹剧烈运动、不要暴汗不补水、不要乱吃蛋白粉、不要过度负重训练、不要在感冒发烧时运动、不要憋尿运动。

5、为什么越运动越衰老？

研究团队揭开了谜底：过度运动会导致体内炎症因子激增，引发“老化蛋白”大量产生。这些蛋白正是心血管疾病和器官衰竭的元凶！

一项针对15万墨西哥人的研究给出了惊喜答案：30至60分钟/次的中等强度运动 + 7至9小时睡眠，是降低死亡风险的黄金组合！ 每周运动1至2次的“周末战士”，死亡风险比久坐人群降低37%； 单次运动超过60分钟？保护效应反而不升反降。

如果你还在纠结选什么运动，2025年英国运动医学杂志的研究结果值得关注：挥拍运动（羽毛球、乒乓球）：降低47%死亡风险，心血管病风险直降56%；游泳：死亡风险降低28%，心血管病死亡风险骤降41%。 乒乓球、羽毛球等运动在调动全身的同时避开了高强度冲击，既锻炼反应力又保护关节；而游泳作为唯一躺着的全身运动，在改善血液循环的同时减轻了重力对内脏的压迫。

6、三大运动陷阱：90%人踩过的坑。

陷阱一：用运动抵消放纵餐 ……“

今晚吃火锅，明天多跑5公里！”——这话耳熟吗？最新研究发现：高脂饮食后运动，反而会加重心脏损伤！实验显示，大吃大喝后做中高强度运动的小鼠，出现严重心功能障碍，心脏脂肪堆积增加。 对策：大餐后24小时内只做散步等低强度活动，给身体消化缓冲期。

陷阱二：忽视身体的求救信号 。

北京大学第三医院运动医学科主任王健全提醒：当出现肌肉关节过度酸痛、运动后心悸心慌、持续疲劳感时，这是身体在拉警报！运动过量的典型表现： 晨起静息心率增加10次/分钟以上 ，睡眠质量断崖式下降 ，正常配速跑步时气喘如牛。

陷阱三：盲目追求“自律”.

别被“每天必须运动”绑架了！南方医科大学研究发现：仅周末2天完成150-300分钟中等强度运动的人，在降低死亡风险方面，与每天锻炼者效果相当。 周末带着家人打场羽毛球，既达标又增进感情——这才是智慧的运动方式！

十四、中老年人哪些运动适合呢？

4 种运动，老年人要知道怎么做才有利.

浙大一项研究指出，仅仅换一种运动方式，就可能让每年心肌梗死发生率减少一半。不是多花时间，也不是更剧烈，而是选对运动种类。这下子，很多中老年朋友得重新盘算盘算自己的锻炼方式了。

文章接下来会围绕四种推荐给老年人的运动方式展开，结合研究数据和生活经验，告诉你怎么选、怎么练、练多少合适，以及有哪些常见误区别踩坑。别小看这点运动，做对了，身体省事，日子也省心。

先说个大家听着有点意外的事：走路不是万能的。如果你每天都在原地画圈似地慢走十几分钟，别指望它能起多大作用。这种低强度、无变化的走法，效果非常有限。

那到底什么样的运动方式更适合中老年人？研究指出：快走、骑行、游泳、太极这四种运动，在老年群体中表现最稳定、安全性高，且对心脏保护最明显。有些运动不仅白练，还可能带来隐性负担，尤其是对关节和血压控制不佳的人群。

1、快走 每次30分钟以上，坚持每周至少五天，效果才明显。

2、骑行 建议选择封闭小区或室内动感单车，既安全又稳定。

3、游泳 体温调节能力差的人，尤其冬天，不建议贸然下水，注意保暖才是关键。

4、太极 没有专业老师指导的情况下，建议先看教学视频，避免练成“假动作”。

此外，还有弹力带划船练习、坐站训练、太极拳、站立平衡等训练肌肉。

那为什么这四种运动能降低心梗风险？从生理角度讲，它们都能促进血管弹性，减少血液粘稠，同时锻炼心肺功能，让心脏“跑得起、不吃力”。

尤其是快走和骑行，能显著提高心率变异性。这个听起来有点陌生，但其实是衡量心脏健康的重要指标。变异性越高，说明心脏适应外界变化的能力越强。

而太极和游泳，则更侧重于调节自主神经系统。这跟缓解压力、改善情绪关系密切。很多人不知道，长期焦虑、睡眠差，其实比高血压对心脏伤害还大。

说到这，有人可能会问：我身体已经有点老毛病了，还能运动吗？大多数慢性病人群都适合低冲击的运动。

关键是慢慢来，量力而行，别图快求多。还有个常见误区：很多人一看到运动效果好，就恨不得一天练两次。这其实适得其反。心脏是“耐力型选手”，不是“拼命三郎”。规律比强度更重要。

有时候，运动效果不好，不是练得少，而是练得乱。今天骑车，明天跳操，后天又蹦迪。中老年人更适合建立固定的运动模式，身体也需要适应和记忆。

再说回研究本身，这项研究之所以引人注目，是因为它是基于长期随访数据，且样本量大，覆盖地域广。不是实验室里的理论推演，而是真实生活的数据总结。

研究中发现，那些定期进行上述四种运动之一 的人群，五年内心梗发病率比不运动或运动方式不当的人，下降超过50%。这可不是小数目，背后是成千上万的健康案例。

运动靠意志力不靠谱。最好的办法是设定固定时间和地点，变成一种“生活习惯”，而不是“今天想起来才练”。运动从来不是年轻人的专利。尤其是到了中老年，身体不像从前那么“扛造”，更要靠科学运动来延长使用寿命，不是靠硬撑。别再觉得“年纪大了就该躺着”。你怎么动，身体就怎么活。把运动当成“日常保养”，而不是“最后抢救”，这心脏也会回你一个“我还能再跳十年”。

这10种运动，中老年人碰不得！

①、长时间跑步：长跑对中老年人来说就是“隐形杀手”，连续跑步会让心脏长时间超负荷工作，心率持续飙升，相当于让发动机一直“踩油门”。更危险的是，膝关节在跑步时承受的冲击力是体重的3-5倍，软骨磨损速度远超正常老化，大量出汗还会导致血液浓缩，增加血栓风险。建议改为快走或慢跑，时间控制在20-30分钟内。

② 、仰卧起坐：仰卧起坐堪称“脊椎杀手”，每次起身时，颈椎和腰椎都承受巨大压力，反复弯曲动作很容易导致椎间盘突出。更重要的是，用力时血压会瞬间飙升，对心脑血管造成严重冲击，很多老年人就是在做仰卧起坐时突发心脑血管意外。建议选择平板支撑或者靠墙静蹲，既能锻炼核心肌群，又能保护脊椎。

③ 、杠腿运动：这种“压腿”运动是静脉血栓的催化剂，长时间压迫腿部血管，阻碍静脉血液回流，反复摩擦还会损伤血管内壁。老年人肌肉弹性本来就比较差，强行拉伸很容易造成肌肉拉伤，严重时甚至会引发下肢静脉曲张和血栓形成。

④、憋气类运动.  举重、引体向上、仰卧起坐等需要憋气发力的运动，会让血压瞬间飙升，心率急剧增加。老年人的心脑血管本来就比较脆弱，这种剧烈的血压波动很容易引发中风、心肌梗死等严重后果，甚至可能危及生命。

⑤ 爬山爬楼运动.   虽然爬山、爬楼是很好的有氧运动，但对老年人的膝关节来说负担过重。人在爬楼梯时，膝关节承受的压力是平路行走的4-5倍，而60岁以后关节软骨的修复能力大幅度下降，这样的高强度压力很容易导致关节磨损加剧，引发膝关节疼痛和骨性关节炎。

⑥ 、颈椎负重运动.   倒立、用头顶球等颈椎负重运动看似能改善脑部血液循环，实际上对颈椎退化的老年人非常危险。这些动作可能会导致椎动脉受压，引起头晕恶心，严重时甚至可能造成神经损伤。

⑦ 、快速转向运动.   激烈的羽毛球、乒乓球单打等快速转向运动，容易让老年人出现前庭功能紊乱，导致头晕失衡，大大增加跌倒骨折的风险。同时突然的转向动作也容易造成膝关节扭伤。

⑧ 、高强度间歇训练。表面看起来是“科学燃脂”，但对老年人而言却是心脑血管的巨大负担。这类运动要求短时间内完成剧烈加速与减速交替，导致心率频繁波动。相当于让一辆老旧汽车在高速公路上频繁急刹车和猛加速，极易“爆缸”。研究指出，高强度间歇训练会导致血管内皮功能短时受损，血液中的凝血因子活性上升。国家心脑血管疾病临床研究中心发布的《老年心脑血管病运动管理共识》中明确建议，老年人应避免剧烈波动性运动，以防诱发斑块破裂或血栓脱落。

⑨ 、负重深蹲及举重类动作。很多老年人误以为“肌肉训练可延缓衰老”，便模仿年轻人的健身计划，进行负重深蹲、哑铃推举等训练。殊不知，这种剧烈的静态用力，会导致短时间内血压急剧升高。血压急升会挤压动脉内的斑块，一旦形成不稳定斑块破裂，极易诱发急性心梗或脑梗。蹲起时体位变化剧烈，血液重分布，会造成大脑短暂性缺血，增加晕厥风险。尤其是患有颈动脉粥样硬化或动脉狭窄的老年人，风险更高。一位老年男性患者在家中使用哑铃做深蹲，突然眼前发黑、跌倒在地，后被诊断为短暂性脑缺血发作。这就是运动方式不当带来的“健康陷阱”。

⑩、长时间快走或持续爬坡。这听起来或许让你意外。快走、爬坡不是“老少皆宜”的有氧运动吗？但问题就出在“长时间”和“持续”。对于心血管功能已退化的老年人而言，长时间低头、上坡、负重行走，会使下肢血液回流困难，增加静脉压力，诱发深静脉血栓形成。特别是在炎热天气或饮水不足时，血液黏稠度升高，血流缓慢，血栓更易“悄然生成”。

血栓，这个医学上的“沉默杀手”，常常潜伏于血管之中，悄无声息地构建着危险的“地雷阵”。尤其在老年人群中，一旦触发，便可能引发脑梗、心梗、肺栓塞等致命事件。老年人群中，存在血管弹性减退、血液黏稠、斑块不稳定等高危因素。以上⑧ ⑨ ⑩剧烈运动时，在短时间内诱发血管剧烈收缩、血压波动、血液流速紊乱，如同点燃了已埋藏的炸药。

根据《中国静脉血栓防治指南（2021年版）》，老年人属于深静脉血栓形成高危人群，尤其在运动过程中如出现小腿肿胀、酸胀、皮肤温度升高等症状，应高度警惕。有位退休教师，习惯每天快走一小时以上，某天突然发现右小腿肿痛，最终确诊为下肢深静脉血栓，需长期抗凝治疗。她说：“我只是想锻炼，没想到会走进了血栓的陷阱。”

这5类运动，正在加速血栓“堵血管”，要选择正确方式.

血栓的“天敌”，是“精准动”不是“使劲动”.     每天5分钟踝泵运动：勾脚10秒、绷脚10秒，像“泵”一样推动血液回流（办公、追剧时都能做）；   快走不“暴走”：每天30分钟微微出汗即可，重点是保持规律，而非追求距离；   补水控盐：早晚各喝一杯温水（每天1000-1500ml），少吃面包、零食里的“隐形盐”－血液不黏稠，血栓就没机会“黏”在血管上。

血管健康靠的是“细水长流”的呵护，不是“用力过猛”的折腾。今天起，别再用“硬撑”的方式健身——让运动帮血管“活起来”，才是真的健康。

① . 久坐后突然“暴冲”.    办公室坐满6小时，起身就跑5公里？此时下肢血液流动已经放缓，突然剧烈运动可能让淤滞的血液“挤”出小块血栓——若血栓随血流进入肺动脉，会带来严重风险。  正确姿势：先晃腿5分钟，让血液逐步回流，再慢慢提速运动。

② . 超过90分钟的骑行.    坐垫压迫大腿根部静脉，加上长时间保持同一姿势，会让下肢血流速度变慢。尤其是穿紧身护具时，血管的“流通空间”被进一步压缩，更容易出现血液淤滞。 避坑法：每30分钟抬臀10秒，给静脉“松绑”，同时避免穿过度紧绷的装备。

③ . 一口气深蹲50个.    深蹲时静脉压力会短暂升高，连续大量深蹲可能影响血液正常回流。对于静脉瓣膜功能较弱的人，反复的压力变化会增加血液“挂壁”的概率。  安全量：分3组完成，每组不超过15个，做完后立刻抖腿放松下肢。

④ . 把腿架高“死压”拉伸.     公园常见的“杠上压腿”，若把腘窝折成90度以上，会压迫下肢静脉，5分钟左右就可能让局部血流速度明显变慢。血脂偏高的人，血液黏稠度较高，更要避免这种姿势。  替代动作：躺着做“空中自行车”，既能拉伸肌肉，又不会压迫血管。

⑤ . 超量的长距离运动.    连续运动超过2小时（比如长距离跑步），肌肉持续收缩会影响静脉回流，部分人运动后会出现小腿肿胀——这其实是血液淤滞的信号，若硬撑着“完成目标”，会增加血栓风险。   提醒：运动要循序渐进，别为了“打卡”强行超量。

伤害你的膝盖的动作.

真正让膝盖提前“退休”的，往往是坐太久、蹲太久、穿太少这些生活里的小习惯。每天多走几步路、少跷几次腿、穿条护膝或长裤挡风，这些看似不起眼的小改变，才是膝盖最需要的保护。3个看似没事的小动作，其实是在伤膝盖. 下面几点应引起重视。

1.跷二郎腿.  生活里还有一些动作，看起来没什么，但天天做，膝盖就遭殃了。比如跷二郎腿，很多人觉得舒服，其实这个动作会让膝盖内外受力不均，时间一长，容易磨损关节软骨。

2.盘腿坐  还有人喜欢，尤其是年轻人玩手机、看电视时。这个动作让膝盖外侧韧带被拉得很紧，时间一长，膝盖活动范围会变小，筋也容易拉伤。特别是已经有膝盖疼的人，盘腿坐就像往伤口上撒盐。

3.穿高跟鞋 . 还有一种伤膝盖的“隐形杀手”，就是穿高跟鞋。穿高跟鞋时，身体重心前移，膝盖必须更用力地维持平衡，结果压力全压在膝盖前方，时间一长，软骨磨光，韧带拉伤，连走平路都疼。

4. 膝盖怕冷。膝关节里有很多神经末梢，对温度特别敏感，冷风一吹，血管收缩，滑液分泌减少，关节就会变得干涩、僵硬。膝盖受寒，最怕的不是当天疼，而是几十年后留下的“账”，到时候不光疼，还可能肿、发热，甚至连走路都困难。受寒引起的滑膜炎、关节积液、骨质疏松只是开始，严重的会发展成退行性关节炎，连上下楼梯都成问题。

5.“坐”坏的膝盖. 大多数人的膝盖，都是被“坐”坏的。膝盖怕的是长时间不动，它不怕动，或者用错方式的动。前文已讲 久坐对膝盖的危害。

6. 维生素D缺乏，当晒太阳或补钙。年纪大的人，平时不晒太阳、不喝奶、不吃鱼，维生素D缺乏得很严重。维生素D是让钙吸收进身体的“钥匙”，没有它，吃再多钙也进不去骨头里。晒太阳是最自然的补D方式，但得晒对时间。上午10点到下午3点之间，阳光中的紫外线足够强，皮肤才能合成维生素D。穿太多、隔着玻璃晒都没用，得真晒在皮肤上才行。

7.大腿的肌肉 就像膝盖的“减震垫”，它强，膝盖受的冲击就少。肌肉一旦松垮，膝盖就像坐在没气的轮胎上，哪都不舒服。哪怕只是站着，腿部肌肉也在帮你分担膝盖的重量。肌肉练好了，哪怕上楼、下蹲、搬东西，膝盖也不会觉得累。最简单的方式就是坐在椅子上抬腿，坚持几分钟，每天做几组，就能慢慢增强大腿力量。

8.久蹲着休息，其实是在“压榨”膝盖. 很多农村的老人喜欢蹲着干活，觉得这样省力，腰也不累。可膝盖却很吃力。人一蹲下去，膝盖的受力能达到体重的7倍。一个60公斤的人，一蹲下去膝盖就要承受420公斤的压力，相当于压着一头牛。

9.锻炼前不热身、不拉伸。走路是好事，但有人偏要穿着拖鞋、走在水泥地上，膝盖每走一步都像被拍了一下。跑步对关节好，但有人不热身、不拉伸，穿着硬底鞋就去跑，等于拿膝盖当刹车片。