【科普营养】每天吃食堂还想瘦？攻略来了

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

Oria Xie(谢丽凤 )

加拿大注册营养师

研究糖尿病1型营养教育以及改善

加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

新浪微博名：特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria

邮箱：

[e-mail]

文章来源：特接地气的营养师Oria

已授权《中国临床营养网》转载

“吃食堂该如何减肥？”

“食堂菜太油了怎么办？”

“我每天都吃食堂，这样吃真的对吗？”

“住校学生党想吃的健康太难了”

虽然食堂方便快捷还便宜，但依然有些菜肴稍微油腻或大家不知道如何搭配。吃着吃着，体重莫名的就增长了。

因此，今天Oria干脆出一篇攻略，告诉大家如何吃食堂也可以均衡饮食还顺便控制体重！

 知己知彼百战百胜 

要想养成良好的饮食习惯，我们不仅需要了解自己还需要了解我们吃的具体内容和我们的饮食环境。

但每天吃食堂，我们只能靠环境入手了，尤其是：

1. 食堂的餐盘构造

2. 不同食堂提供的食物和营业时间

兵器要用的称心

如果上考场需要一管好用的笔，

上战场需要一把锋利的剑，

那么去食堂就一定需要一个干净的餐盘了。

在多说之前我们再次复习一下我们的健康餐盘原理。

健康餐盘

(图片：加拿大食品指南）

每顿正餐都建议摄取蔬菜（和一些水果）、主食、蛋白质类食物。

这些食物在视觉上的比例建议是1/2，1/4，1/4。换句话说就是你蔬菜摄取的体积应该是你主食和你蛋白质类的两倍。主食和蛋白质类的量类似。

蔬菜类食物包括了黄瓜、胡萝卜、青菜等。

主食类包括米饭、面条、馒头、土豆、红薯、玉米等。

南瓜也可以勉强算个主食。

蛋白质类包括了肉、蛋、奶、豆、鱼、海鲜等。

每个人吃的饭量都不同，但是你能按这个比例吃就已经是一个是很大的进步了。

（早餐按这个比例吃会比较难，建议3种类型的食物有两种就好了）

 健康餐盘和食堂有什么关系？

大部分的食堂都是按“盘”来吃的，因此这完全就是“健康餐盘”的完美起点啊！

以下几张图是三餐点评中的粉丝投稿，大家注重餐盘结构就好。

我发现很多餐盘都会有一个最大的长方形框框用来放米饭，然后还有3-4个小框框来放菜肴。

如果想保持健康餐盘比例的话，我们首先要做的就是把米饭放入小框然而把最大的框框留给蔬菜类。

如果大家想增加主食，那么也需要同时根据比例增加蔬菜和蛋白质类食物。

同时再次强调，炒土豆、烩玉米粒这类菜肴都属于主食，在选择它们的同时可以减少米饭/面条/馒头等食物。

蔬菜和肉类都混合在了一起怎么办？

健康餐盘理念把蔬菜、主食、蛋白质类食物分的清清楚楚，可是我们平常吃饭却是全部混杂在一起，那这该怎么办呢？

这里又要划重点了：健康餐盘的理念完全是以视觉比例为主，而并非要按精准的克去计算。

在你想到健康餐盘的时候，其实你已经潜意识的去注意你的整体饮食搭配了。

比如你吃了肉丝炒青椒和西红柿炒鸡蛋；肉丝和鸡蛋的量和你的主食体积类似就好了。

同时，我非常建议你一直使用同样的餐盘。这样对于自己来说也是一个参照物。很多人是用眼睛吃饭，用同样的餐具可以让我们更好掌握我们的进餐量。

规划要提前做

有些人会觉得食堂全天开放，想什么时候去吃就什么时候去吃。

然而现实也许却是：

a) 到晚了，想要的菜肴已经被抢没了；

b) 餐厅已经关门，只好随便点个不是那么健康的外卖；

c) 各种菜肴都还有，选择太多却不知道吃什么。眼大肚子小，一不小心就买多了。

时间长了，以上任何一个情况都会引起体重增长。

因此，提前做好计划，务必掌握各大食堂的情况。

请拿出你双十一刷优惠卷的架势去了解食堂 （营业时间和菜肴种类），食堂它值得你的爱！

油、油、油、菜肴里面的油怎么办？

有些食堂的配菜不错，但是菜里面的那一层油也真的有点“辣眼”。

摄取适量的脂肪摄取有助于健康和控制体重，但是我们也需要注意脂肪的来源和质量。具体请看科普：不吃脂肪，会瘦吗？| 来聊聊脂肪的真相。

相对来讲我更建议选择坚果、鱼、豆类等食物来摄取脂肪，菜肴中的那一层油能减还是减少比较好。

有些人会选择用米饭“吸”油，可我个人觉得这实在是太浪费粮食了。

并且如果菜的油比较高的话很有可能它的含盐量也偏高。因此我更建议用温水来“涮洗”。

很多酱料也含有比较高的油脂，可以选择少酱或者把酱料放在一旁，吃多少加多少。

当然，你也可以尽早到食堂争当第一批吃饭的人，说不定给你盛的就多点菜肴少点菜汤了。

 要学会选加餐 

每个食堂的情况都不太一样，有些全日营业不仅有主食还有加餐；
然而有些只提供正餐，就算食堂可以帮助你解决大部分的饮食，加餐还是要靠自己的。

加餐的主要作用是帮助大家做到少食多餐。

减少两餐之间的饥饿感，吃正餐的时候也会更好的“理性”进食。

同时选择正确的加餐也有助于稳定血糖的变化。

对的加餐是可以“弥补”我们正餐的“缺陷”的。

换句话说就是正餐少了什么，加餐就选择什么。

根据我这一年分析大家的食堂饮食来看，缺少蛋白质类食物或者缺乏蔬菜通常是吃食堂的主要问题。

如果缺少蛋白质类食物，那么加餐可以选择牛奶、酸奶、鸡蛋、鹰嘴豆、肉干、豆浆、蛋白棒。

如果缺少蔬菜，那么可以买些比较好保存的新鲜蔬菜，例如圣女果、胡萝卜、黄瓜。

一般建议每天有两个加餐，一个加餐来补充正餐的不足，另外一个加餐可以选择水果。

原来写过的三餐点评：

精致早餐，随手可搭 | 三餐投稿第8期

总忍不住吃零食，该怎么办？| 三餐投稿第8期

还在买减脂餐？这只是一个营销词而已 | 三餐投稿第10期

自助餐食堂怎么办？

有部分幸运的小伙伴们每天可以吃自助餐。

如果你是其中的一员的话，那么恭喜你，在吃自助食堂的第一个月很有可能会发胖。

这个时候发胖的主要原因通常是因为自己的好奇心。

恨不得什么食物都尝到；或者总想试探一下自己的底线，看看到底可以吃多少爱吃的食物。

如果想同时满足自己的味蕾还能保持均衡的饮食搭配，那就一定要切记每道菜只盛一点。建议参考上面所说的健康餐盘的比例。

当你把全部的菜都吃了一圈之后，如果你还想吃，再去拿你爱吃的那几道菜就好。

吃饭时也千万不能快。

饱腹感的信号需要20分钟才能从肚子到达大脑。

因此如果你10分钟内迅速吃了2盘，你也许觉得你还有胃口再吃一盘，但实际上过了20分钟后你就会发现你吃的太多了。

建议在每盘之间等至少5分钟，思考一下是否有必要再继续吃下去。

（图片来源：https://www.pexels.com）

最后的最后，“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”。

吃饱了还强迫自己每次都吃光剩饭，不有助于有意识的进食；

但是食物剩下了倒掉会很浪费。

大家还是要吃多少盛多少，大不了可以再盛一碗，但我们要珍惜粮食不能浪费！

---

《中国临床营养网》编辑部

本站动态栏：