收好这份“护骨秘笈”！老了关节不疼，远离骨质疏松

区妇女儿童保健所举办的妇幼健康大讲堂一直以来深受居民喜欢。为了方便更多居民聆听科普，经过精心准备，近期，妇幼健康大讲堂终于迎来了首次“云端”开讲，这一次的主题是“更年期女性如何守护骨骼健康”。

“日常接诊中，很多中年妇女会向我们求助膝盖疼，一不小心就会骨折。为此，这次我们聚焦骨质疏松症为广大女性送去福利。”区妇女儿童保健所公共卫生医师马昭凯说，骨质疏松症是世界范围的常见病之一。对更年期女性来说，绝经后，因雌激素的降低，身体会发生一系列代谢变化，造成骨代谢的失衡进而引发骨质疏松。数据显示，女性骨质疏松发病率是男性的 6～10 倍。“30岁开始，女性就要加强预防骨质疏松。”

骨质疏松症经常被忽视，很多人都是在发生意外情况，比如在跌倒甚至骨折后才被诊断为骨质疏松。此时，个人的生活质量早就已经大受影响。“女性绝经后5-10年左右，很容易成为骨质疏松的人群。”马昭凯表示，老年妇女、特别是绝经后妇女，是骨质疏松的高危人群，而这类人群通常患有某些基础性疾病或使用某些内科药物，诊断时也需要重视其他的代谢性因素，因此中老年妇女绝大部分骨质疏松的问题，建议挂内分泌科。

正常骨与骨质疏松对比图

从预防和营养的角度来说，女性如果没有在年轻时期及早预防，而是等绝经期后，激素水平降低、骨质大量流失，甚至已经出现了甚至已经出现意外之后再进行干预，效果往往大打折扣。那么，“更年期”女性该如何维护自身骨骼健康？

“补充钙和维生素D非常重要，这是贯穿人的一生的事情。钙是骨骼的‘支撑者’，维生素D是骨骼的‘加油站’。”马昭凯表示， 50岁后，女性每天所需的钙总量为1000-1500毫克。牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，建议每天喝液态奶300克，除了奶类外，还可选择豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（如芹菜、油菜等）以及芝麻等天然含钙高的食物。人体中10%的维生素D是通过食物获得的，女性可以适当食用蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。“除了补充必要的元素，听从医生建议，坚持运动也非常重要。”人体内 80%~90%的维生素D是由阳光照射而获得的，马昭凯建议更年期女性每天保证一个小时的户外活动，可以选择步行、慢跑、太极拳等运动方式。