【科爱营】学龄儿童的运动与饮食营养
文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布！
作者：谢金蕴
随着教育趋势的转变，中小学生的课程也略微地发生了一些变化，体育课也跻身了重要课程行列，出现在了课表的每一天，甚至一天会有两堂。
学生们开心之余，无论是学校还是家长，都不能忽视后勤保障的工作，积极创建学生体育锻炼与日常饮食双平衡的校园生活环境，亦是为提高学龄儿童多维度发展打好基础。
首先我们来了解下体育锻炼的重要性。
1.体育锻炼对学龄儿童的生理作用
据人口学及流行病学研究显示，经常参加体育锻炼的儿童及青少年在身高、体重、胸围的增长幅度方面较不常参加锻炼的群体高；另外，肌肉含量相较也更高，脂肪成分比例则相对较低。
骨骼肌肉系统又称为运动系统，由骨、骨连接和肌肉三部分组成。肌肉具有收缩功能，可加速人体血液循环。
适度使用骨骼肌可增进其体积与力量，促进儿童、青少年的身高及体重指标。
体育锻炼会使心肌收缩力增强，增加心输出量的同时，又可加速静脉血液回流，使其达到平衡。
运动可提高儿童及青少年的学习效率。
睡前适当的放松活动身体，还可以降低神经兴奋性，保证有效睡眠。
适量的体育锻炼可促使下丘脑、垂体、性腺轴系统的快速生长发育，也可刺激其他组织器官生长发育的作用。
适量的运动可增强免疫功能。
2.运动的种类
运动时间：每天≥60分钟，可根据自身情况进行阶段性调整。
运动方式：趣味性项目与发育相适应的有氧运动，如跑步、健步走、游泳、跳跃、投掷、通过障碍物等运动。
运动时间：每周≥3天或是每天运动60分钟。
运动方式：操场上的健身设施、爬树或是对抗游戏等。
运动时间：每周≥3天。
运动方式：跑步、跳绳、篮球、网球、跳房子游戏等。
常见运动项目的能量消耗（KJ/(h*Kg））
“生命在于运动”，体育锻炼不仅可较全面地增强学龄儿童的体质，促进身体发育，同时也可提高学生机体的适应能力以及抵抗力。
学龄儿童正处于生长发育高速阶段：每年的体重可增长2~3kg，身高可增长5~6厘米。对能量及营养素的需求量都略高于成年人所需的。
因此，充足的营养可促进学龄儿童智力与体格的正常发育，甚至是一生健康的物质基础保障。
3.维生素与运动表现
维生素能强韧血管，保持肌肤弹性，预防身体受活性氧的伤害。
维生素主要可分为水溶性与脂溶性两种。其中水溶性维生素由8种B族维生素与维生素C所组成。
其中维生素B能确保较好的能量供应，可以帮助构建及修复肌肉组织，并可促进红细胞的生成，参与蛋白质合成和组织修复。
硫胺素（维生素B1）
功能：维生素B1可促进糖类充分分解，帮助恢复体力，防止体内乳酸等疲劳物质的沉积。
食物来源
谷类：糙米、小麦胚芽；
豆类：大豆、蚕豆等。
核黄素（维生素B2）
功能：有助于细胞再生，促进生长。还能保护头发与肌肤的健康。
食物来源
乳制品类：奶酪、酸奶；
肉类：牛肉、猪瘦肉；
其他：花椰菜、杏仁等。
烟酸（维生素B3）
功能：可促进血液循环，缓解疲劳压力。
食物来源
肉类：猪肝、鸡胸肉；
鱼贝类：金枪鱼、鲣鱼；
干果类：花生、杏仁等。
吡哆醇（维生素B6）
功能：提高蛋白质代谢，促进身体发育。
食物来源
鱼贝类：青花鱼、鲑鱼；
水果类：香蕉、鳄梨；
蔬菜类：甘薯、大蒜等。
叶酸（维生素B9）
功能：可合成蛋白质与DNA，从而促进身体的发育。
食物来源
蔬菜类：西蓝花、菠菜等；
水果类：草莓、猕猴桃等。
钴胺素（维生素B12）
功能：它是唯一含有金属元素的维生素，具有造血功能，可预防贫血的发生。
食物来源
肉类：鸡肝、鸡肉等；
鱼贝类：蛤蜊、章鱼等；
藻类：海藻、海苔等。
泛酸
功能：其能促进三大营养素的代谢，增加抗压激素的分泌。
食物来源
鱼贝类：虾、鳕鱼等；
蔬菜类：花椰菜、王菜等。
生物素
功能：生物素作为羧化酶的辅酶，可促进糖类、脂质及蛋白质的代谢。
食物来源
肝脏、蛋黄、豆类、深绿色蔬菜、坚果与大豆等食物。
维生素C
功能：其能增加白细胞活力，从而提高自身免疫力。
食物来源
柑橘类水果：橙子、柚子；
深绿色蔬菜：西蓝花、苦瓜等。
因人体自身不能生产维生素与矿物质，因而需要通过饮食来获得所需的营养元素。对于每日进行体育锻炼的学龄儿童，平衡膳食更是刚需——摄取足量的必需营养物质，来保证健康地成长与活动。
为了确保日常膳食平衡，可定期自由组合食用以下类型的食物：
那么，实际每天食用对身体又有怎样的效果呢?听我继续讲——
通过以上食物可补充多种维生素，从而预防营养缺乏。
学龄儿童每日膳食参考摄入量
6岁以上的学龄儿童根据2016版的《中国居民平衡膳食宝塔》和指南进行搭配即可。
凡事张弛有度。参加运动后，也要合理休息，以防增加不必要的心理负担。良好的心理状态可提高自身免疫功能，提高自我调节能力，从容面对学习生活！
参考资料：