每周2次有氧运动，再加入5个练腹动作，你也能拥有巧克力腹肌

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房锻炼，男人之间会有一个默契交流：老铁，你今天练啥。你会给出回应：今天练背。大家简单聊上几句，然后各自开练。

你还会发现一个怪事儿：打招呼的这些老铁中，有些人练得的确不错，手臂、肩膀围度都很厚，但是人们都好像忽略了腹部，没几个人的腹肌是明显的。

谁都知道这是腹部脂肪太多的原因，根源还在体脂率没降下来，当然也与平时的训练方式相关，总之腹肌并不像肩部、手臂那么容易练厚。

那么到底该如何训练才能看到明显的腹肌呢？

练出腹肌的关键就在于“低体脂”，需要消除整个腹部和腰部周围的脂肪，这样才能看到隐形的腹肌，此时就能看到马甲线和人鱼线。

最好的方式就是在力量训练之后，再进行有氧运动，可以使用跑步机、划船机、椭圆机等有氧器械进行训练，每周至少有2次训练，每次30分钟。

可以放在胸肌、背部训练日之后，力量训练控制在60分钟左右，拉伸休息5分钟，再做有氧运动，这样组合搭配的时间刚好是90分钟。

还有一种方式是在力量训练的第二天，独立做有氧运动，同样是每周训练2次，但是训练时间要延长至40分钟。建议选择强度较低的跑步机和椭圆机，这样比较容易完成训练。

根据你的训练能力和恢复水平来选择一种方式，前面一种消耗的热量会更多，后面一种休息时间较短，需要看个人的会恢复水平。

正常的力量训练顺序是：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂，这是5分化的训练。当然也有4分化的训练，将手臂拆分为肱二头肌和肱三头肌，分别放到背部和胸肌组合。

如果再加上有氧运动，整体的训练强度和训练量就更大，让你再单独抽出1天练腹肌，当然是非常困难的。

此时可以选择在练肩日和练腿日之后，做几个简单的腹肌动作，通常在15分钟左右就能完成训练，而且还容易产生腹肌泵感效果。

这里推荐做5个动作，分别是：悬垂屈膝举腿、下斜哑铃卷腹、仰卧两头起、药球转体和杠铃健腹轮。

悬垂屈膝举腿，可以强化腹直肌下部，当然对握力要求较高，如果做不了，可以用仰卧举腿替代。

常规的徒手卷腹没有负重，很难提升腹肌厚度，因此改用下斜凳训练，同时用双手托住哑铃，这样可以更好地刺激腹直肌上部。

仰卧两头起，可以强化整个腹直肌，动作要快且连贯，此时腹直肌已经有泵感了。

再用双手抱住药球，通过左右转体的方式，来强化两侧的腹斜肌，同样增加了负重训练。

最后是用杠铃来模拟健腹轮工具来强化腹横肌，采用跪姿方法训练即可。如果觉得动作太难，可以用直臂支撑替代。

给出一个参考训练计划：

悬垂屈膝举腿：5组*12次（替代动作：仰卧举腿5组*14次）

下斜哑铃卷腹：5组*15次

仰卧两头起：4组*12次

药球转体：4组*20次

杠铃健腹轮：5组*10次（替代动作：直臂支撑5组*30秒）

对于经常做力量训练的人而言，练出腹肌的难度，远远要比其他部位更难，这其中减脂就是关键的一环。因此必须带着做一些有氧运动，最容易坚持的还是跑步机和椭圆机，每周训练2次，如果是组合训练，30分钟即可；如果是第二天单独训练，40分钟即可。

平时在练肩日和练腿日之后做5个练腹肌动作，将徒手和负重动作组合，侧重刺激腹直肌，其次是腹斜肌，最后是腹横肌，这样整个腹肌的厚度才能提升。

觉得还不错的话，还请关注和点赞吧——悠米爱健身