【健康】 '啤酒肚'不是字面意思，减肚腩的方法来了
关芳
CCTV-1《生活圈》新媒体主编
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第555天
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很多人认为“啤酒肚”都是喝啤酒喝出来的
事实真的如此吗？
“啤酒肚”是喝酒喝出来的吗
就啤酒本身而言，自身的能量并不高，因为啤酒是由谷物原料发酵而成，而谷物在发酵过程中会释放能量，因此从能量守恒的角度来说，酿造好的啤酒中内容物的能量低于制成它的谷物原料的能量，一杯600ml的啤酒热量大概为150cal，脂肪大概是0.3g，并不是非常高，所以胖胖的“啤酒肚”并不是光靠喝啤酒就可以喝出来的。
“啤酒肚”最主要的原因其实是，喝啤酒的时候吃进去的大量富含油脂、糖、盐的美食，美食刺激味蕾使我们食量大增，进食过度，从而导致人体总摄入过多，说白了，就是因为长胖形成了“啤酒肚”。
除了这个原因，脂肪集中堆积在腹部，还有可能是遗传基因导致的，男性的体内大概有300亿脂肪细胞，一般来说会随着年龄的增长而增重，所以很多男性在30岁以后都会面临体重增加的情况，基因、荷尔蒙还有减慢了的新陈代新，都可能会对腹部产生影响，造成脂肪集中堆积在腹部。
再加上现在很多人坐着办公，缺乏运动，长期保持坐姿更容易造成腹部脂肪囤积，而且在工作压力较大的情况下，不少人会饮食过量，导致消化不良，这也容易造成体重超标。
除此之外，如果年纪轻轻就有“啤酒肚”，往往是因为营养过剩，而对中年人而言，睡眠质量则是造成“啤酒肚”的重要原因。随着年龄的增长，男性深睡眠时间逐渐减少，由于睡眠质量逐渐变差，激素的分泌便随之减少，再加上男性的脂肪大部分都储存在腹部，就像女性是在臀部一样，再加上基因、荷尔蒙还有减慢了的新陈代新，所以男性很容易长出“啤酒肚”。
就单纯从喝啤酒的角度来考虑，经常喝啤酒的人，与那些不喝或者很少喝的人相比，腰围并不会太大，体重也不会更重。
喝啤酒并不是造成“啤酒肚”的主要原因，但凡事都要适度，喝啤酒也莫要贪杯。
肚子滚“圆”——中心性肥胖
中心性肥胖最可怕的危害在于会导致各种慢性疾病的发生，比如：
1. 脂肪肝
中国医学前沿杂志2012年第4卷刊登的一篇关于《中心性肥胖与非酒精性脂肪性肝病》的研究指出：中心性肥胖是导致非酒精性脂肪肝最重要的因素！
2. 糖尿病
2014年青岛疾控中心发布的一项研究《中心性肥胖与糖调节受损、2型糖尿病的关系》中指出，中心性肥胖导致的腰臀比异常，与血糖调节异常和2型糖尿病的发病都有关。
3. 癌症
腰腹肥胖的人更易患得大肠癌。除了大肠癌，中心型肥胖还会增加子宫癌、肝癌等癌症的患病风险。
4. 心脏病
2018年中华流行病学杂志刊登一篇《中国成年人中心性肥胖与缺血性心脏病发病风险的前瞻性研究》发现，缺血性心脏病风险随中心性肥胖测量指标腰围的增加而增加。
建议：《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围85厘米，女性腰围80厘米即为超标。
三招教你甩掉腹部脂肪
1
调整饮食结构
1. 多吃蔬菜、粗粮。含糖、碳水化合物过多的零食点心尽量不吃；少吃盐，以免加重水肿；
2. 改善烹调方法。少用炸、煎、爆炒，提倡用炖、煮、蒸、拌等方式进行烹饪；
3. 控制蛋白质和脂肪的摄入。好的蛋白质来源如鸡、鱼、虾、各类瘦肉和蛋白；较佳的脂肪是亚麻籽油、橄榄油、鱼油等。
2
有氧+无氧的锻炼原则
有氧无氧交替训练：在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，这样可以有效地消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。
做有氧和无氧结合交替训练时需注意两点：
1. 有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；
2. 动作不用多：关键在于强度和速度，不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。
除了针对全身的常规运动，还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。
比如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组。
（图片来自生命时报）
3
改变不良的“生活姿势”
斜倚在办公椅上、半躺在沙发上……长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。
日常生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减少腰围也有效果；
长期低头伏案工作的人，工作半小时尽量起身活动一下。走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。
减腹秘诀
1. 喝啤酒并不是造成“啤酒肚”的主要原因
2. 三招教你甩掉腹部脂肪
① 调整饮食结构
② 有氧+无氧的锻炼原则
③ 改变不良的“生活姿势”
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部分来源：生命时报