科学锻炼!美国心脏协会声明:运动强度循序渐进,最有益心脏健康

近日,美国心脏协会(AHA)在旗下《循环》期刊发表有关运动与心脏健康的科学声明,指出:对于大多数人来说,有氧运动的好处远大于风险;但是,极限耐力运动会增加心脏骤停、心律失常或心梗的风险。 
生活中常见的散步、快走、跑步、骑自行车、游泳等活动都属于有氧运动,强度可高可低。负责撰写科学声明的专家委员会主席,奥克兰大学(Oakland University)内科教授Barry A. Franklin博士解释,“运动就像一剂药物。毫无疑问,中等强度至剧烈的体育锻炼对整体心血管健康是有益的。但运动也像用药一样讲究剂量,太少或过量的情况都可能不合适,运动量也并不总是越多越好,对于平时不活跃、健康基础差、患有心脏疾病的人群来说,尤其如此。”
Franklin博士进一步补充,“越来越多的人跑马拉松,参加铁人三项比赛,进行高强度的间歇训练(HIIT)。这份声明的目的,是希望大家在采取这些积极的锻炼计划前,充分考虑到收益和风险。”
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专家委员会回顾了300多项科学研究,涵盖锻炼对心血管的益处与风险,年龄、性别等因素的影响程度,急性心脏事件相关的常见活动(包括马拉松和铁人三项赛事),身体状况筛查,锻炼计划等多个方面。
总体来看,大量证据表明,日常习惯的身体活动量越大,心肺功能越好,心血管疾病的发病率和死亡率越低,两者呈负相关。比如,平时活动量最大或心肺功能最好的人群,心血管风险分别降低了30%和64%;身体最活跃的人,在50岁时的预期寿命要长7-8年。而且,运动的好处并不仅限于健康人群,心血管疾病患者定期进行身体活动也有助于减少复发,改善生存。

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在同等运动量下,剧烈运动似乎比中等强度的运动能带来更好的预防益处。近年来,也有越来越多人参与高强度的赛事或进行高强度的训练。然而,一项值得关注的证据显示,通常马拉松和铁人三项的运动员猝死或心梗的风险较低,但随着时间推移,男性马拉松参与者的猝死或心梗风险增加了,这意味着参与高强度赛事的高风险人群在增加
因此,专家组尤为关注运动相关的急性心血管事件,和高强度运动的长期潜在影响。他们发现:
  • 在铁人三项比赛中,几乎40%的心脏事件发生在首次参与者中,这表明一些参赛者可能训练不足或可能有潜在的心脏问题。

  • 马拉松赛事中,心脏事件通常发生在最后一英里。因此,更建议在长跑时保持平稳的节奏,而非快速冲刺。

  • 在高海拔地区,发生心脏事件的风险更大。在剧烈运动前,至少花一天事件适应海拔高度可以降低风险。

  • 常见的心律失常——房颤,也会增加中风的风险,适度运动有助于降低房颤风险,而久坐的人则往往房颤风险非常高。但值得注意的是,高强度训练的人群(如每周跑步约95-130km),风险几乎与久坐人群相似,同样非常之高。

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对于想要开始加强锻炼的人来说,美国心脏协会建议大部分人从低强度运动开始,循序渐进加大强度。对于当前几乎不运动的人群,美国心脏协会建议在剧烈活动前咨询医生,高强度活动会导致心率和血压迅速升高,并极大地增加心脏负担。已知患有心脏疾病的人,则应经过专业医生评估后再开始锻炼计划。
美国心脏协会关于健康锻炼的其他建议包括:
  • 运动前热身,通过速度较慢的活动,让心率逐渐加快。

  • 在计划进行爬山、慢跑或更剧烈的活动前,先在平地走路锻炼6-8周,如果没有出现呼吸急促、头昏眼花、胸痛或胸闷等症状再“进阶”。

  • 在锻炼计划的初期,运动时长可以先从5分钟增加到10分钟,再逐渐增加到所需的时间。

  • 如果感受到心脏压力较大(比如不习惯高湿度或高海拔环境),降低运动强度。

  • 运动后应当慢走一段时间,让心率逐步恢复正常。

  • 出现任何症状,停止运动并寻求专业医生的评估。

参考资料(可上下滑动查看)

[1] Barry A. Franklin, et al., (2020). Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective–An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31928-7

[2] Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health. Retrieved Feb 28, 2020, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-02/aha-ssi022120.php

注:本文旨在介绍医药健康研究进展,不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。

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