退化的髋关节，是人人需强化的力量源泉｜精练学院
作者/晟杰
审核/GymSquare Academy精练学院
圆润的臀部是当代女性审美的标志之一，但位于臀部两侧的髋关节，才是支撑人体自如活动的更关键部位。
作为解剖学名词也许不够普及，但髋关节在主导每个人的生活。因为下肢运动几乎取决于近段股骨，掌控股骨头的髋关节自然控制了跑、跳、蹲等人类基础动作，同样由于连接骨盆，髋需要抗起上半身的稳定。
但现实是，髋关节的退化，让更多人在面临全身功能的退化。工作日10小时的久坐，带来屈髋灵活性下降及腰背疼痛概率上升。甚至说，中国2015年起的低龄化髋关节炎趋势中，有很大一部分来自髋关节周边肌力的退化。
现代人加速退化的髋关节，是需强化的力量源泉。
髋关节的强化，直接体现在髋部肌群的发达。除了直接产生有力动作，更有可能成为传递全身力量的高效纽带。
无论是团课房里的战绳，还是体育场上的投篮，看似是上肢动作，其实都需要髋关节参与，并作为全身动力链的重要一环。当然，在运动科学上，很早就有腰-骨盆-髋综合体LPHC的称呼，将髋部纳为人体核心，比如闭链的屈髋训练本身就是很好的稳定性练习。
髋关节强化后更具普适性的价值，在于骨密度提升后的意外损伤概率降低。
很难想象，中国老年群体的髋部骨折死亡率已超20%，很大程度来自长期卧床后，发生的肺部感染、血栓等严重并发症。而要提升老年髋部骨折生存率，除了在风险下采取手术，防治「肌肉减少症」以提升骨密度的方式，更应向大众科普。
髋关节不仅是强大的力量来源，更是维持人体稳定的根基。
但除了探究强化髋关节的方式，将颇为硬核的训练理念，进行最大化传播是核心价值。
比如拓宽髋部功能性课程的核心抓手，来自「翘臀、瘦腿」的大众需求。而无论创新的国产自研课程，还是迫切在用户体验上做出改变的私教教学，髋关节训练元素的占比都有上升空间。
髋关节退化，
是危险的
如果要评选人体中最重要的基础性关节，那么髋关节大概率会入选。
在人类进化为直立动物的过程中，髋关节不仅提供了推力，也很大程度承担了重力。而它的承载负荷不断增强，最终达到现在峰值。
600万年前，非洲大地的人类祖先开始尝试直立行走。这群灵长类在移动过程中不再使用前肢，完全依赖后肢的力量行走。在这一阶段下，人类除了拥有圆润的臀部，更获得了结实的髋关节。
髋关节像是人体的中心点，承载负荷并输出动力。
作为最大的球窝关节，髋关节也有实现较多动作的能力。
比如在解剖学角度，经典的六种动作有：屈髋、伸髋、外旋、内旋、外展、内收。而支撑这些动作能力的，也是髋关节的两个主要部分——股骨头、髋臼。
■ 髋关节是球窝关节
当然，髋关节更容易被理解的作用，还需回归日常。
举例来说，为了研究更符合中国人的人工髋关节，2013年上海交通大学周海，就曾针对国人下肢典型行为，进行运动测量及建立数据库。
在采集的方式中，包括正常行走、慢跑、上楼梯、下楼梯、下蹲站起、下跪站起六种行为动作。其中，能体现髋关节运动影响的数据采集点，分别置于双边脚背、胫骨的外侧、两个股骨的外侧、髂后上棘连线的中点。
■ 来源：上海交通大学周海《国人髋关节解剖与行为学特性研究及在人工关节设计中的应用 》
髋可以说是全身负荷最多的关节，但现代人的髋关节退化正发生，这种退化是危险的。
也许在当下最具代表性的，是髋关节在久坐下「生锈」。
2018年，联合办公品牌纳什空间发布《职场久坐族调查白皮书》，40%的媒体人和50%程序员在调查中表示，久坐的时间会超过10个小时，严重的甚至超过12个小时。职场久坐的比列分布上，上海为2.6%、深圳为2.4%、广州为2.3%，而北京占比近2.7%。
而在久坐趋势下，更多人因为髋关节受限而感到疼痛，甚至有受伤风险。
例如伴随髋屈肌紧张及臀大肌无力，较容易产生腰椎曲度增加现象，并引发腰部疼痛等。甚至在双侧髋关节灵活性差异性较大时，也会出现腰部侧弯和旋转代偿等。
相应的，也有名为「托马斯测试Thomas Test」，能就一般个体的髋关节灵活度作出判断。测试者需要呈平躺姿势，髋贴近测试台的边缘，双手抱住单腿膝盖向胸部移动，对侧腿放松。测试未通过的现象一般包含膝盖无法贴至胸口、对侧腿无法放松等，具体如下图所示：
■ 托马斯测试Thomas Test
除了髋关节灵活度降低之外，关节周边肌群的弱化，也是损伤增长的关键来源之一。
比如上海中医药大学研究员，于2008年就肌肉因素与骨关节炎临床研究现状作出分析。明确肌肉软弱、肌力下降等，在骨关节炎病理过程中的重要性，提示肌肉也是骨关节炎治疗的有效靶标之一。
事实上，骨关节炎正在增长甚至超过心血管疾病发病率，其中包括髋关节以及一系列相邻关节。
在《2015年中国骨关节炎防治认知白皮书》发布会上，四川大学华西医院骨科支部书记沈彬指出，全世界骨关节炎患者有3.6亿人。其中，女性从40岁开始发病，男性从50岁开始。在55岁-60岁阶段，骨关节炎的发病率增高。
髋关节是人体的力量源泉，在逐渐退化之下亟待强化。
■ 髋关节屈伸动作
髋关节：
人人需强化的力量源泉
髋关节不仅主导下肢的主动发力，更承载了人体的力传导作用。
用运动科学解释这种力传导现象，即动力链kinetic chain，最早在1875年被提出。这种「链条」由骨骼、关节、肌肉、筋膜、神经等所构成，它们互相协调构成人体动作的来源。
强化后的髋部肌群，在动力链中往往起到承上启下的作用。
从竞技体育的角度来解释。跳远的起跳、着板、缓冲、蹬伸阶段，强调了「送髋」的角度和方法，而在投篮过程中保持髋关节的相对稳定，有利于动作的稳定性和动作过程的前后衔接。
而要证明髋关节作为稳定身体的核心，其实很早就有腰-骨盆-髋综合体lumbo-pelvic-hip complex LPHC的定义，将包括髋在内的人体核心部位，作为所有运动的起始点。
另一方面，更多的髋屈动作，已经成为强化核心肌群的主要训练方法。比如在美国体能机构EXOS的训练板块中，第二项的支柱准备能实现脊柱连接部位的稳定练习，以下是EXOS的核心训练视频。
■ 髋及核心稳定训练来源：EXOS
髋关节骨密度的增强，则会带来降低损伤风险的普适性价值，比如说，降低凶险的老年人髋部骨折概率。
髋部骨折已成为老年群体常见的严重损伤，更是继心脑血管疾病和肿瘤的主要死亡风险来源。医学期刊Journal of Internal Medicine，曾对来自美国和欧洲10万名受试者进行为期12年的随访调研发现，在经历髋关节骨折后的一年中，老年群体的死亡率近乎是同龄人的三倍。
这种更高的死亡概率，通常来自髋关节骨折后，选择保守治疗后的一系列并发症。比如长期卧床下肺部分泌物无法排出，导致的肺部感染，以及褥疮扩大下的感染等。
当然，有一定风险的髋部手术，仍是最大程度恢复的方式。但是，骨折发生前的主动强化运动，却是更需要被普及的。
复旦大学附属华东医院骨质疏松科研究员，在2014年发布研究结论指出，老年髋部骨折患者肌肉减少症检出率明显高于同龄非骨折者。而关注骨折患者肌肉减少症的防治，是研究的核心论点。
另一方面，肌肉骨骼运动可以增加峰值骨量，调节骨代谢信号通路，促进骨形成等，是已经确定的实验结论。如下也有More Life Health Seniors提供的，老年群体坐姿髋部训练教学。
■ 老年群体坐姿髋部训练教学
来源：More Life Health Seniors
强化髋关节先行
髋关节，是人人需强化的力量源泉。
从健身房课程训练的角度来说，融入一些髋关节训练元素，能还原人体核心关节，以及恢复正常的动作能力。
■ 髋部动作训练分享
来源：Strength Side
这里有Strength Side的髋部动作训练分享，共提供约7种训练模式，包含了稳定表现至运动表现的训练方式。
需要注意的是，可先进一系列的髋关节动态、静态伸展，涵盖髋屈肌群、髋外展、髋外旋及腿后侧肌群等。
■ 髋关节训练课程
来源：getfitbyivana