《我们为什么会觉得累》| 刘玄解读
关于作者
作者蒂尔·伦内伯格（Till Roenneberg）是德国慕尼黑路德维希大学的医学心理学教授，时间生物学领域的代表人物。他的学术生涯曾跨越生物学、物理学、心理学、医学等多个领域，正是这样的经历使他可以跳出学科的限制，以综合宏观的眼光进行生物钟的研究。
关于本书
这是一本有关生物钟的科普书，深入浅出地介绍了“时间生物学”这项前沿科学的种种成果。生物钟不是我们体内一个简单的计时器，而是一套复杂的调控系统。它更像一位指挥家，指挥着生物的内部系统之间彼此协同，同时让生物和外部环境保持同步。对生物钟了解越多，我们就越理解自己，也更容易找到适合自己的管理精力的方法。
核心内容
1. 生物钟是什么。
2. 生物钟有什么用。
3. 了解生物钟，对你有什么帮助。
前言
你好，欢迎每天听本书。今天我们要讲的书，叫作《我们为什么会觉得累》。这本书讲的是我们身体里一个很重要又很基本的功能，生物钟。
在瓦尔登湖寻找生活意义的梭罗说过：每个早晨都是一个愉快的邀请。是的，我们都想每天用良好的状态面对生活。你可能也看过一些教你如何管理精力的书，学过一些实用的技巧，比如怎么坚持运动、控制情绪、健康饮食，当然了，还有怎么睡个好觉。这些技巧或许能帮我们解决各种具体问题，但是，不知道你是不是也像我一样，总是坚持不了多长时间，加几天班，就被打回原形了。
精力管理是个系统工程，只谈技巧，没有触及问题的核心，就很难彻底解决问题。
你想想，精力好不好，觉得累不累，是身体的一种感觉，这种感觉由谁来控制呢？答案就是我们今天要讲的生物钟。有关精力管理的各种问题，说到底，都是生物钟的问题。
生物钟这个概念，你肯定很熟悉，有些人早上6点准时起床，我们就会说是因为他的生物钟。可是，我们真的了解生物钟吗？我来问你几个问题：生物钟是先天的，还是后天的？它是人类特有的吗？生物钟在身体里真的存在吗？
这样细想一下，就会发现，我们对生物钟的了解，真的很少。这也不奇怪，人类发现生物钟不过两三百年，系统地研究生物钟不过几十年。很多问题，科学家也没有完全弄明白。更重要的是，这个领域比较新的研究成果，也没有完全进入大众视野。
我们今天要讲的，是一本这个领域专家写的科普书。它的作者是德国慕尼黑路德维希大学医学心理学的教授，蒂尔·伦内伯格，他是时间生物学领域的代表人物。他用了几十年时间研究各种生命的生物钟，包括蘑菇和人类。
读完这本书，你会发现，生物钟不是我们体内一个简单的计时器，而是一套复杂的调控系统。它更像一位指挥家，指挥着生物的内部系统之间彼此协同，同时让生物和外部环境保持同步。生物钟对我们的身体和心理状态都有巨大的影响。对生物钟了解越多，我们就越理解自己，也更容易找到适合自己的管理精力的方法。
下面，我会分三部分来跟你分享这本书的主要内容。
第一部分，生物钟是什么。第二部分，生物钟有什么用。最后第三部分，我们来说说了解生物钟，对你有什么帮助。
第一部分
刚才说了，这本书是一本科普读物，它的写法很特别。全书一共有24章，每一章都有一个跟生物钟有关的知识点。不过，作者没有一上来就说科学原理，每一章开头，他都会从一个小故事引入。在第一章，作者为我们描绘了一个普通家庭的清晨时光。
这是一个工作日的早上，女儿没精打采地从床上爬起来，去卫生间刷牙，正好碰到同样没精打采的爸爸。他们好像没有看对方一样，连招呼都没有打。与此同时，妈妈和弟弟已经在楼下准备吃早餐了。他们都很有精神，弟弟正在欢快地给妈妈讲参观恐龙展览的事情。
如果这是一部电影的开场，你可能会觉得，爸爸和女儿是不是遇到了什么不开心的事？但是，在时间生物学家眼里，这个场景很平常，它让我们看到了一个基本事实：这个世界上存在不同“时间类型”的人，也就是拥有不同类型生物钟的人。
最常见的时间类型有两种。第一种是云雀型，早晨不用闹钟就可以醒来，但是到了晚上，他们可能很早就困了，就像妈妈和弟弟。第二种是猫头鹰型，他们很难早起，很爱熬夜，起得太早，还会有起床气，就像爸爸和姐姐。
那么，为什么会有不同的时间类型呢？
刚才的故事已经向我们透露了一些信息。早晨，妈妈和弟弟都很清醒，爸爸和姐姐都很困，这说明人的时间类型跟性别、年龄都没有关系。
有人可能会说，那就是因为意志力。意志力强的人，更有可能坚持早起，保持好的生活习惯。德国哲学家康德就是这样，他每天很早起床工作，下午3点半准时出门散步一个小时，几十年来雷打不动，作息时间简直比钟表还准确。
你发现了吗，人们认为时间类型和意志力有关，是因为他们觉得生物钟是后天形成的习惯。
但真的是这样吗？
第一个研究这个问题的人是一位法国天文学家。他在研究地球旋转的时候发现，就算没有光照，含羞草的叶子还是会白天挺立，晚上打蔫，就好像含羞草不用感觉到光照，也“知道”现在是几点。这说明，生物钟不是生物对环境变化作出的被动反应，而是一种先天设置好的生物程序。
那么，这个生物钟到底在哪儿呢？20世纪以来，科学家一直在努力解开这个谜题，我就直接说跟我们相关的结论吧。人体的生物钟有一个“总台”，是一组叫作“视交叉上核”的神经元。它在大脑的视觉中枢，就在我们的鼻梁根部后面。1991年，一个美国女性在做脑部肿瘤手术的时候，不幸损伤了“视交叉上核”，结果她的生物钟也跟肿瘤一起消失了。她的起居不再有规律，很多身体指标，比如体温，也不再像普通人那样会有周期性的变化。
你可能会说，就算生物钟是先天的，但这还是不能解释，为什么会有不同时间类型的人啊。
这就要说到生物钟一个很重要的特点了——我们体内的生物钟和外部世界的时间，并不是完全匹配的。外部世界的一天，就是地球自转一圈的时间，大约是24小时。而生物钟对一天的设定，可能短点，也可能长点，因人而异。说白了，生物钟并不“准时”。所以，从出生开始，我们就要不断校准自己的生物钟，让它跟外部时间一致。
正是因为生物钟有“需要校准”这个特性，才产生了不同时间类型的人。有些人，生物钟的一天比外部世界的一天短，他就更容易早起，会成为云雀型。相反，如果生物钟的一天比外部世界的一天长，这个人就是猫头鹰型。
实际上，在人一生的各个阶段，时间类型也会不断变化。小孩子大多是云雀型的。总是一大清早被孩子吵醒的父母，应该很有体会。伴随长大，人的时间类型会变晚，一般在20岁左右的时候达到最晚，这就是为什么青少年更愿意熬夜。接下来，时间类型又会慢慢变早，所以我们会觉得，年纪越大，越熬不了夜。到了老年，会醒得越来越早，睡得越来越少。
讲到这里，有必要为猫头鹰型的人说句公道话了。既然生物钟是先天的生物程序，时间类型就不该有好坏之分。过去，很多文化里都有一种观念，觉得早起的云雀更好，熬夜的猫头鹰更懒惰，这种观念其实是生产方式决定的。你想想，农业社会，生产依赖光照，所以要日出而作，日落而息，早起的人自然会更富有。但是，如果是在狩猎社会呢？作者就认为，在狩猎社会里，猫头鹰型的人反而更有生存优势。因为他们更能抵抗困意，在夜晚保持清醒，也就更有机会捕到猎物。
所以作者说，对生物钟多些了解有一个额外的好处，你会发现，晚起的人，不一定是懒惰，早睡的人，也不一定是生活太过无聊。这样，我们就能对不同的生活方式，抱有更宽容的态度。
第二部分
好，第一部分我们说了，生物钟是先天预设的生物程序。人类的生物钟并不“准时”，需要不断校准。接下来第二部分，我们来说说，这样的生物钟对我们来说有什么用。
我觉得，答案可以概括成两个字，协同。说得具体一点，向外，生物钟让身体跟外部环境保持协同；向内，生物钟让身体内部的各种机能保持协同。
向外的协同，比较好理解。我们生活在地球上，地球有公转和自转，于是有了白天黑夜，春夏秋冬。在自然环境里，就会有温度、湿度、光照等等变化。这些变化都有一定的周期，综合起来，就形成了复杂的“外部时间结构”。
生物想要在地球上生存繁衍，必须适应这种种变化。所以各种生物都会画出一幅适合自己的“时间结构示意图”，来记录这些变化的规律。这样，它才能知道什么时间该做什么事情。这张时间结构示意图，会涉及光照、温度、引力等等各种因素，就像一张信息的网。它能够帮助生物预见周围环境定期的变化，提前做好准备。
这就是生物钟产生的原因。
我们来举个例子。比如说，有一种海藻叫“多边舌甲藻”，是一种单细胞生物。作者持续观察它15年，发现它的生活很有规律，白天向海面游，进行光合作用，获得能量；到了晚上，会聚集在海底，因为这里有其他生物的尸体可以作为养料。这就是依据光照和重力这两个因素形成的生物钟。再比如，爬行动物大多在白天行动更快，这是因为白天温度更高，它们体内某些生物化学反应的速度更快。这样，它们就更容易捕捉食物，也更容易躲避天敌。这就是根据温度变化形成的生物钟。
实际上，生物钟发挥的这些作用，大多都不能主动控制。换句话说，生物钟是在微观的分子层面工作的。2017年的诺贝尔生理学或医学奖颁，就给了3位研究这个问题的美国科学家。这3位科学家发现了“调控昼夜节律的分子机制”。简单来说，生物的某些基因可以让蛋白质有规律的活动，比如基因会编码一种蛋白质，在夜间积累，白天分解。得到app的卓克老师曾经在专栏里详细讲过他们的研究成果，感兴趣的话，你也可以听听那期专栏。
有意思的是，进化虽然让生物拥有如此精妙的生物钟，但它却不准时。不只是人类，大部分生物的生物钟都不是准确的24小时。为什么进化给了我们不准确的生物钟呢？
你想想，生物记录外部环境变化的“时间结构示意图”里，不会只有地球自转时间这一个因素，还有很多其他因素，比如公转时间是365.25天，潮汐是12.5小时，月亮周期是28.5天，除了这些，在各种具体的环境里，会有更多的影响因素。这些时间本身就不完全匹配，而且，这些时间也不是固定不变的。比如说，地球自转的速度会越来越慢，未来，地球上的一天会变成25个小时。所以，生物钟必须保留可以校准这个特点，有利于生物适应复杂多变的环境。
那么，人类的生物钟怎么校准呢？自然环境中的光照、温度，都会向人体发送信号，影响人体的生物钟。在这些信号里，光照是影响最大的。日出日落，在几十亿年的时间里，在生物身上刻下了非常深刻的印记。那人类怎么接收光照这个信号呢？我们说了，人的生物钟在视觉中枢。这里有一种蛋白质，叫作黑视蛋白，专门负责感知明暗变化。这个机制，就像是钟表的发条，可以帮助我们随时校准生物钟。所以，就算是盲人，只要黑视蛋白功能正常，也一样可以拥有正常的生物钟。
跟其他生物相比，我们人类的生理条件不算好。冬天，我们需要供暖；天黑，我们需要照明；在水中，我们无法呼吸。在亿万年的进化史上，人类能够生存下来，真的要感谢这样灵活的生物钟。但是，灵活的生物钟也有坏处，它也容易出错。
我们来看一个实验。实验人员让一群人生活在地下室，见不到阳光，也见不到钟表，相当于人为制造一个让生物钟不受外界时间影响的环境。结果显示，大部分人都保持着正常的生活节奏，三分之一的时间睡觉，三分之二的时间醒着，周期大体也是24小时，体温等等身体指标也是按照这个周期变化。
但是，也有不到1/3的人不是这样。最特殊的，是其中的一个小伙子。他的体温等等指标大体按照24个小时一个周期变化，但是他的行为，却完全按照另一个周期进行。他每隔几十个小时才睡一次觉，一觉能睡得时间也更长。当实验结束的时候，这个小伙子很惊讶，他以为这个为期两周的实验提前结束了。可实际上，他已经在实验室里待了几十天。真的是洞中方七日，世上已经千年。
这说明什么呢？说明人体至少有两套节律。一套负责调控日常活动，什么时候睡觉，什么时候起床，什么时候吃饭，叫作行为节律；另一套负责调控身体内各个器官和组织的活动，这叫作生理节律。生理节律，涉及我们身体的方方面面。比如，人的体温会在睡着的时候更低，从睡眠到苏醒，会经历一个变化周期；早上和晚上，我们对酒精的反应不一样；一天的不同时间，我们对牙疼的感受也是不一样的。
这两套节律，有时候是不同步的。行为节律和生理节律的关系，有点像意识和潜意识。我们可以清楚地感知自己的行为节律，就像我们清楚地感知自己的意识。但是，不管我们的行为节律如何变化，生理节律依然会按照默认设置运行，不受我们控制，就像潜意识不受控制。在地下室的实验里，那个小伙子的行为节律周期逐渐变得越来越长，但是生理节律并没有跟上，还是保持着原有的节奏。
身体的各项节律越协调一致，我们就会感觉越舒服。相反，如果各项节律不能协调，我们就会觉得难受，甚至生病。讲到这里，我们就能回答书名提出的那个问题了。我们为什么会觉得累？有一个很重要的原因，就是身体的各项节律不能协调。
最典型的情况就是倒时差了。坐过长途飞机的人，肯定都经历过倒时差。真的特别痛苦，可能会有失眠、注意力减退、协调能力变差、认知能力降低等等症状。这些症状，就是体内时间错位引起的。这就好像你的人已经到了目的地，但是你的器官还留在出发的地方。
你看，人体内的生物钟，不仅是一个标记时间的钟表，它是一套复杂的协作系统。视觉中枢里的生物钟总台，就像交响乐团的总指挥，身体的其他器官和组织，就像是不同的乐器组，根据指挥给出的节奏，相互配合，协调一致，让身体正常运转。
第三部分
生物钟调控着我们的身体状况，从体温和荷尔蒙的变化，到苏醒和睡着的时间，再到反应能力、认知能力等等。现代人的很多健康问题，其实都跟生物钟的工作状态有关。
19世纪以前，人们很少会有类似的困扰。因为那个时候，社会时间和当地太阳时间基本一致。你的生物钟只要符合自然时间就可以了，一般就不会出现不能协同的问题。但是，进入现代工业社会之后，有了火车、飞机、钟表，人类社会的时间秩序彻底改变了。每天听本书里，有一本书叫《时间的社会文化史》讲的就是这个变化。简单来说，时间秩序变化带来的直接结果，就是让社会时间和自然时间脱节。
脱节之后会怎么样呢？我们的生理节律还是会按照自然时间来，但是行为节律必须适应社会时间。结果就是，行为节律和生理节律不能协同了，再加上加班、倒班、熬夜、周末补觉等等生活方式，问题就更严重了。这就等于说，很多人就算不去旅行，也需要经常倒时差，书里管这种状态叫作“社会时差综合症”。
比如说，作者认为，很多学生在青少年时期睡眠不足，可以说就是一种“社会时差综合症”。据统计，如今，猫头鹰型的人本来就占多数，在青少年时期，我们的时间类型又会变得更晚。但是，在现代社会，学生上课的时间普遍很早，这就会违反他们的生物钟。所以，很多研究生物钟的专家都提倡推迟学生的上课时间，认为这有利于提高学生的成绩。在英国，有一位中学校长实践了这个想法，把上课时间从八点推迟到十点，效果很好，获得高分的学生增加了19%。
当然了，想法虽然好，但是在紧密协作的现代社会，想要面面俱到，照顾到不同时间类型的人，确实不太现实。这就要求现代人必须按照社会时间来校准自己的生物钟。
怎么做呢？
其实就是利用生物钟可以校准的机制。你可以把生物钟想象成一个荡秋千的人，一天的周期相当于荡一次的时间。如果想精准控制荡秋千的节奏和幅度，就需要有人在背后推它。这个推的人是谁呢？就是外部环境释放的各种信号。我们刚才说了，影响最大的信号，就是光照了。
白天多见光，生物钟周期就会变短；晚上多见光，生物钟周期就会变长。你肯定想到了，校准生物钟的方法，就是人为制造明暗变化。这就是为什么，那些教你怎么睡个好觉的书都会说，晚上睡不着，一定不要看屏幕；早上起不来，可以打开窗帘，让阳光进来。如果你生活在一个明暗变化规律的环境里，你的生物钟自然也会越来越规律。
这个结论可能会让你有点失望。不过，利用生物钟原理来改善生活，这只是比较初级的手段。如今，科学家还有更多有趣的探索方向。有些人研究时间类型和性格、职业选择的关系，比如有调查结果显示，云雀型的人更随和，猫头鹰型的人更有创造力。还有些科学家，研究如何利用生物钟更合理地安排服药时间，提高治疗的效果。
对我们来说，时间不是唯一的，行为节律、生理节律、自然节律、社会节律，都有各自的时间。生物钟的奥妙就在于这四种时间的协同。我们每个人有不同的生物钟，有自己独特的生命节奏。每个人都应该选择适合自己的方式，来安排自己的生活。
结语
好，这本书就讲到这里。睡眠问题和精力问题是现代人常见的困扰，在网上，我们能看到跟生物钟有关的各种说法，让人眼花撩乱。对我来说，这样的科普书，有正本清源的作用。书里讲的都是跟生物钟有关的基本知识，不过它讲得比较系统，也很生动，能让你把关键问题一次弄明白。这样正确的知识，会成为你的避坑指南。
我自己之前试过一些不太靠谱的调整生物钟的方法。比如说，如果今晚熬夜了，那就干脆直接熬到第二的晚上，到11点再睡，第三天7点起。然后，再想办法把这个节奏保持下去。看完这本书，我就理解了这个方法为什么效果不好，因为它是通过调节行为节律来改变生物钟，本末倒置了。再比如，在讲时间管理方法的时候，有些人会推荐自己的作息时间，比如凌晨4点起来写作，效率会更高。但是，别忘了，每个人的生物钟都是不一样的，别人觉得合理舒服的节奏，不一定适合你。
如果你有管理精力和睡眠方面的困扰，我还给你准备了一个书单，这些书会提供更多具体的方法，帮你建立良好的作息习惯，获得更高质量的睡眠。
撰稿：刘玄
转述：成亚
脑图：摩西脑图工作室