坚持“反向平板支撑”一个月，身体会发生什么变化？

说到练习核心力量的专门动作，大家可能首先就会想到平板支撑！练习平板支撑可以增强人体脊柱抗伸展核心力量，训练我们的前侧核心力量对加强人体健康和健身效果非常有效！

平板支撑这么厉害，关于它的的变式动作——反向平板支撑，小伙伴们知道吗？

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什么是反向平板支撑？

把平板支撑"反"过来做，同样也是非常牛的动作！被业界称为“反向平板支撑”：

反向平板支撑可以集中训练肱四头肌——在我们日常跑步、爬楼梯、深蹲、硬拉中，都发挥重要作用的核心肌肉。

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练习反向平板支撑有什么好处？

练习反向平板支撑，对于办公室久坐一族有重要意义：

（1）久坐不动，臀部肌群发力往往会退化，上肢力量股四头肌也不发达，而大腿后侧和臀部肌群更加薄弱，练习平板支撑可以加强后侧身体力量。

（2）长期久坐，不良姿势还会造成女生骨盆前倾，引起腰背疼痛、小腹突出等问题，女生练习反向平板支撑，可以纠正骨盆前倾，腰背酸痛。

（3）反向平板支撑讲究大腿后侧发力，不想让大腿前侧变粗的妹子，更适合练习反向平板支撑。还能提升深蹲、硬拉等健身动作中臀部肌肉的发力感。

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标准的反向平板支撑怎么做？

标准动作解析：

1、练习者坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开。

2、身体向后倾斜，躯干与地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直线。

3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部，然后想象身体向天花板推向天花板，将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部，重点在你向上推拉。

4、保持这个姿势15-60秒后，再慢慢控制还原回到起始位置。

Ps:（1）练习反向平板支撑可以让身姿更挺拔，改善含胸驼背，但是不要盲目追求时间长度，保持循序渐进的练习时间更好。

（2）练习时身体保持一条直线，如果坚持不住臀部开始下降，可以稍微休息一下，再继续练习。每周练习3-5次，每次做3组，每组做3-5次即可。

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男生女生怎么练？

女生可以直接练习标准反向平板支撑：加强核心和下身肌群，动作如下图：

男生，尤其是经常去健身房的男士，可以加入花样动作：

动作目的：

（1）强迫促进髋伸展动作。

（2）活化腿后与臀部力量。

（3）后侧链的稳定协调练习。

动作要领：

（1）两张稳固的卧推椅，间距为肩胛骨到脚跟。

（2）肩胛与小腿末端分别置于两张凳子上。

（3）屁股往天花板发力保持脚跟到头顶一直线（脊柱，骨盆的稳定中立）。

（4）双脚脚尖朝向正上方(天花板)，维持30-45秒。

（5）增加强度可设法在腰髋区域放重物。

（6）单侧抬膝为进阶动作，可增加核心抗旋转的挑战。

反向平板支撑你有在练习吗？

能坚持多久？