瑜伽轮式总是起不来？那是你没试过这样练！

一套轮式热身准备序列

帮助你更好地打开心轮

01、活动手腕

• 手腕、手腕四个面充分热身

02、低弓步 扭转（拉伸腹股沟）

• 从下犬式进入低弓步，左膝在前

• 感受右大腿前侧充分拉伸

• 左手抓右脚背加强拉伸幅度

• 停留5-8个呼吸

03、低弓步 侧弯

• 保持在低弓步的姿势

• 吸气，左手点地右手伸直向上向左侧侧屈

• 呼气，右手点地左手伸直向上向右侧侧屈

• 吸气，还原，呼气，屈手肘向两侧打开

• 充分感受胸腔打开，停留3-5个呼吸

• 从动作03换左侧练习

04、拉伸大腿前侧

• 你也可以选择找一面墙或沙发

• 继续加强拉伸大腿的前侧

• 或者仰卧于地面用半蛙式

• 加强整个身体前侧的拉伸

• 保持5-8个呼吸后换另外一边

05-06、小狗式-眼镜蛇式

• 从半蛙式退出进入小狗式

• 注意大腿垂直于地面

• 保持核心收紧

• 慢慢感受胸腔、腋窝贴地

• 停留5-8个呼吸

• 从小狗式退出，身体俯卧在垫上

• 双手放在肩膀两侧，吸气准备

• 呼气，微收核心，胸腔离开地面

• 感受身体前侧的伸展，停留5-8个呼吸

07、桥式

• 现在转身仰卧于地面，进入桥式

• 双腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟

• 双手肘推地，感受胸腔打开

• 吸气准备，呼气收紧核心、臀肌

• 抬髋向上，双手压实在垫子上

• 充分感受胸腔、腹股沟、大腿前侧拉伸

• 保持5-8个呼吸

08、准备进入轮式

• 在墙壁下放两块瑜伽垫，距离略比肩宽

• 头放在两块瑜伽垫的中间，掌根对墙

• 手掌发力推砖，收紧核心、臀肌

• 抬髋向上，找到耻骨向上提的感觉

• 保持5个呼吸

09、另外两种进入轮式的方法

• 骆驼式的准备姿势，脚掌立起来

• 注意大腿垂直于地面

• 吸气延展脊柱，呼气收紧核心

• 双手合十于胸前进入轮式

• 另一种进入方式可以从狂野式进入

• 在下犬式调整好呼吸

• 抬右腿向上，转动髋部进入狂野式

• 注意核心收紧、胸腔充分向上推

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