传统功法：居家站桩锻炼

热爱武术的朋友们，要想拥有健康，增强功力，一定要选择适合自己的武术健身运动。而我们在现实中发现，许多拳术虽然有很好的健身效果，但也有一定的局限，比如既需要开阔的场地，又需要好的天气，很不容易坚持。笔者在此向读者介绍一种不需要锻炼的器械，也不受客观环境的限制的健身和练功方法，这就是少林内劲一指禅站桩功。

少林内劲一指禅的站桩简称（内劲站桩），简面言之，就是摆好一个固定的姿势，站着不动就行了。这种健身与练功同具理想的方法，简便易学，且易坚持，整体力量的培养也很明显。笔者2008年秋开始站桩锻炼，几年来，切实感到站桩的益处，改造了体质，强健了体魄，身心愉悦，精力旺盛。

站桩在我国有着悠久的历史，两千多年前的《黄帝内经》中，就有“呼吸精气，独立守神”的记载，是古老的养生术之一，历代的拳家、道士、与习武者都十分注重站桩，均视其为健身、养生和培养内功的主要修炼方法。

站桩的作用是锻炼肌肉，增强体质，训练神经，增长智力，扩大精神，改造生理，是一种精益求精，理趣丛生，练相结合的运动形式。其运动顺序是；由局部到整体；由体内到体外；由初级到高级；由量变到质变；由浅入深逐步发展，逐步提高，优质递增。

站桩作为一种内炼方法，从表面上看，人体虽处于不动的静止状态，但人体的内部的经络、气血及五脏六腑都在站桩的过程中有效地运转。站桩对人体内部功能的锻炼和滋养作用非常明显，它对人的循环系统、消化系统、呼吸系统、泌尿系统、内分泌系统出现的疾病都有很好的治疗和康复作用。

站桩锻炼的方法很简单，也容易掌握，老中青年人均适合。以下是方法的简略介绍：预备式：两脚并拢，自然站立，两手自然下垂于身体两侧，平心静气，精神放松，两眼平视正前方，自然呼吸。

动作起式：将左脚向左侧移动半步，两脚距离略与肩宽，然后两手慢慢抬起至胸前，翻腕，大拇指朝上，两掌心朝向，这时两手指的距离保持在50-60公分左右为宜，在双手上抬后下落至身体两侧的同时，双膝微微弯曲，身体微微下坐，两眼平视前方。双手臂曲臂腹侧。姿势站好后，全身放松，非常安稳平和。在保持间架姿势不动的情况下，自然呼吸。

站桩的时间要求：初学站桩，每次从5分钟开始，逐步延长到30分钟左右均可，每天可站一到两次。具体的站桩时间与次数，应根据习练者自身的身体状况来确定，但每次不能低于5-10分钟。每天最好保持1-2次。这样健身效果好一些。若是有基础的，站桩时，可逐渐下坐。这样坚持一段时间，功力自然增长。站桩的环境选择：站桩时，最好选择空气新鲜，环境脚静的地方，当然也可在室内进行。在室外，风大的地方不能站桩。

站桩的动作要求：站桩时。尤其要注意不能耸肩，挺胸，呼吸一定要自然。站桩时，两脚尖要的角度一定要保持一致。

站桩的动作调节：初期站桩时，两手臂会出现酸终、发软等现象，这时可将两手臂慢慢下放到小腹肚脐部位，两手动作不变，做抱球状。还可采取抱球姿势站桩：即，两手放在小腹部位，两手心相对，感觉将一个气球轻轻地抱着。

在站桩时，若感觉手臂、大腿与腰部太酸终，也可中途调节，稍稍甩甩手臂，转转腰，活动活动两腿，然后继续站桩。若出现身体晃动，颤抖，应尽量去调整，控制，使大动逐渐变为小动，小动转变到不动。

站桩的过程中，可以边站边欣赏一些曲调优雅的音乐。帮助习练者达到身心放松。在室内站桩，若是感觉枯燥，静不下来，我们边站边看电视也未尝不可。当你身心融入进去后，身体慢慢开始发热，逐渐会出汗，这时你可收功了。

收功姿势：首先将两手慢慢放下来，再由两侧往上，掌心朝上，慢慢吸气，待至头顶，十指相对，掌心朝下，双手缓缓下放到小腹部位，此时为呼气。连续三遍”功完，你一定感觉神清气爽，耳聪目明，全身轻松。

站桩注意事项：

1、站桩前要松裤带，鞋带，不能穿过紧的衣裤。

2、饭后一小时内不能站桩，

3、风大的位置不能站桩。

4、站桩完毕不能喝冷水，最好喝一杯温开水，这样有利于血液循环和排毒。

5、若在冬天站桩，可提前做一些热身运动，再进行站桩。

站桩的初期反应

站桩初期，身上一些部位会出现不同程度的疼痛与酸胀，尤其是大腿，手臂，会出现疼痛，手掌、脚掌与其他部位还会出现一些麻、热、胀的现象，这些都是站桩健身中出现的正常现象，坚持一段时间后，疼痛症状自然会消除，身体也会慢慢好起来。若是身体很衰弱的中老年人，可坐在凳上练坐桩（手的姿势与站桩同样）效果也很好。

文/竟成转载 请注明来源于头条号：中华少林内劲一指禅