重阳节，一起关注老年人膝骨关节的合理锻炼
有人认为，骨关节炎是一种长期的磨损、退化性疾病，因此，得了骨关节炎后应当尽量少活动，甚至连走路也不敢多走，特别是关节疼痛的患者，就更不敢、也不愿意活动了。
另外也有人认为骨关节炎是由于运动少、关节不灵便了，一定要多爬山、多跑步及多加锻炼。其实这些说法都是不对的。
众多的研究证实运动锻炼能有效治疗骨关节炎，而且费用低廉，几乎没有副作用。美国、加拿大、澳大利亚等国以及欧洲国家已有20余个骨关节炎运动锻炼的指南。国际上比较权威的相关学术研究组织——国际骨关节炎研究协会发布指南，强烈建议膝骨关节炎患者应该坚持进行规律性的有氧锻炼，以及肌肉力量和关节活动度锻炼；英国国家优化卫生与保健研究所的指南也认为，骨关节炎患者，无论年龄、并发症、疼痛严重程度还是功能障碍程度，均应将运动锻炼作为其核心治疗方法。
临床经验提示
除了骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动外，应当鼓励骨关节炎患者积极地、适量地进行运动锻炼。适当的运动不仅能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展，更重要的是对“三高（高血压、高血脂、高血糖）”及心、脑血管疾病等老年病具有防治作用。这里所谓的适当运动，是指关节的运动要恰到好处，适可而止。这不仅仅是运动量的问题，还有运动方式和运动类型的讲究。
骨关节炎患者既要避免高强度的负重锻炼，又要有一定的活动量。那么哪些运动对骨关节炎有益？哪些有害呢？
一 有益的运动
关节活动范围及肌肉锻炼
这是指每天都要进行关节在各种方向上的活动锻炼，并且要努力使关节尽量撑开，活动到最大极限。这是非常重要的，日常的活动不能取代关节活动范围锻炼。当然，如果有关节疼痛、肿胀，就需要在疼痛能够忍受的范围内、轻柔运动。
具体的锻炼方法如下：
01 仰卧抬腿（直腿抬高）
仰卧床上，患腿向上抬15°左右，初做可以保持1-3分钟，连续一段时间后，可以增加空中停顿时间，每天2-3次，此方法主要是锻炼腿部肌力。增强大腿部的肌肉力量，延长股四头肌收缩持续时间，但又不能使关节软骨受到更多的损伤，使膝关节在正常状态下活动，是预防膝关节疼痛的较好办法。
02 高位马步
两膝稍弯曲（10-30度），以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天两次。
03 坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平方在地上，然后逐渐将右（左）膝伸直，并保持直腿姿势5-10秒，再慢慢放下，双腿交替进行，重复10次，每日1-2次。
04 俯卧屈膝
俯卧位，双手交叉压在头下，然后将右（左）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近腹部，并保持屈膝姿势5-10s，再慢慢放下，双膝交替进行，重复10次，每日1-2次。
05 仰卧屈膝
将一侧膝关节尽量贴近胸部，用双手将大腿固定5-10秒，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复10次，每日1-2次。
06 坐位踩地
坐在椅子上，左右脚交替踩地，每次坚持5秒，重复20遍。
07 双足争力
坐位，双足跟交叉，下腿向前伸，上腿下压，相互争力坚持10秒，双腿交替重复20遍。
08 内收外放
坐在椅子上，双手掌背相对放在两腿之间，双腿内收夹紧，双手外展，持续对抗10秒；再将双手掌心相对放在大腿外侧，双腿外展，双手内收持续对抗10秒，重复20遍。
09 空蹬自行车
仰卧位空蹬自行车50次。
耐力锻炼
耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心、肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。
01 走路是骨关节炎患者理想的锻炼方式，没有特殊情况应当鼓励，除非是严重的髋、膝、踝关节疾病、关节不稳的患者。走路是一项随时随地都可以进行的锻炼。走路时速度不需过快，腿要尽量轻放，避免对膝关节造成损伤。每天可以行走1-2次，每次20-30分钟。适应后如无不适，可以适当增加步行的速度。慢跑与走路一样，也是极为方便的运动方式。但是慢跑比走路的运动强度要大，因此要循序渐进，如有关节疼痛不适的情况，就缩短锻炼时间和减轻锻炼强度。
02 水中锻炼如游泳或温泉尤其对僵硬、疼痛的关节有好处。游泳是一项比较适合中老年人的全身性健身运动，是骨关节炎患者比较理想的运动方式。人在水中时，由于浮力的因素，对全身关节的压力大大减小。等于能在低负重的情况下锻炼关节和肌肉，同时也能更好地提高肌肉的力量和协调性。另外，温水还能放松肌肉，减少疼痛。
03 骑自行车，尤其是骑那种健身房内的自行车，也是一种很好的锻炼方法。既能锻炼心肺功能也能锻炼腿部肌肉，肌肉运动协调和肌力的增强，有助于减轻关节症状。同时关节周围肌肉力量的增强也有助于维持关节的稳定性。骑车尽管运动的是腿部，但是却不会给膝关节带来太多负担。
04 太极拳，在中国有着悠久的历史。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。太极拳是中华民族辨证的理论思维与武术、艺术、引导术的完美结合，是高层次的人体文化。在其长期的发展过程中又吸收了道、儒等文化的合理内容，故太极拳被称为“国粹”。
太极拳的健身价值是多方面的：有身体上的，也有精神上的，还有艺术修养方面的。太极拳外练全身的关节、骨骼、肌肉，内练意识、精神气质、神经功能。起初练的是动作、姿势、筋骨和皮肉，深入进去练的是意念、内气活动，从而由外至内、由内向外锻炼。这种方式就不是简单的活动了，是在意念的支配下，使人的神经系统、运动机能和呼吸系统、循环系统、消化系统、免疫系统等得到全面的改善，它的健身价值是全面的、自然的、科学的。
近年来的研究表明，太极可以作为一种治疗方式应用于髋膝骨关节炎的治疗，目前常用的太极治疗计划为8-24周的疗程。需要说明的是，在锻炼的初级阶段，切勿为追求姿势合度而过分屈曲或加重膝关节负担，这样反而导致症状加重，因为太极追求的境界是内在的气血流通，当气血充实到一定程度时，自然可以达到关节灵动的效果，不可舍本逐末。美国的研究表明，一些膝骨关节炎患者，当活动不便时，仅坐在座位上打太极，经过一段时间，膝关节疼痛也得到了好转。
二 有害的运动
以下是一些对关节有害的运动，如高强度的负重锻炼，膝关节骨关节炎患者应避免。如爬山、爬楼等，但也可以采用缓行慢步的方法，再借助扶手利用上肢力量来减轻骨关节的负担。
蹲起：有的骨关节炎患者想通过蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种锻炼与爬山、爬楼类似，也是对膝盖，特别是对髌骨不利的，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。
拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。
三 运动的基本原则
知道了哪些运动对膝骨关节炎有益，哪些有害后，那么就应该制定目标，养成喜欢锻炼的习惯，持之以恒地坚持下去。
缓慢而平稳的锻炼是开始的最佳方式。可以从改变生活方式开始，从总是静坐变得乐于积极活动。遵循基本的指导原则，建立一种健康、独立、有益的生活方式。
01 选择一项合适、易行、全年都可以舒服进行的锻炼活动，譬如走路、游泳、骑自行车等。
02 运动前要充分热身。
03 缓慢地开始。
04 制订合理的运动计划表。
05 持之以恒。集中精力，循序渐进达到目标。
06 如有条件可以把膝关节骨关节炎患者组织起来一起进行锻炼。具体运动方式因人、因地制宜。
本文选自《膝关节骨关节炎的自我保健》
上海中医药大学附属曙光医院骨关节病科主任郑昱新、石氏伤科医学中心主任医师曹月龙