超哇塞瑜伽拉伸术,一定要试
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很多伽人问到:练完瑜伽后还需要针对性的拉伸身体吗?
如果你练习的是一些力量瑜伽,例如:流、阿汤,还是建议你拉伸,因为这样会使你的身体线条更加匀称、修长!
今天分享一套超棒的瑜伽拉伸序列,这套序列同样适合喜欢跑步、练器械的人群!
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01.打开胸腔、拉伸大腿后侧
山式站立,双腿分开与髋同宽
吸气双肩向后绕动,双手背后相扣
呼气,折叠髋部,身体向前屈
双手远离身体,停留10个呼吸
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02.拉伸三角肌后束
保持山式站立,双腿分开与髋同宽
吸气,左肩带动左手内收贴紧胸腔
呼气,右手屈肘夹紧左侧手肘外侧
停留10个呼吸,交换另外一侧
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03.拉伸三头肌、腋窝、背阔
保持山式站立,双手伸直向上吸气
右手向后屈肘,右手掌心贴背
左手抓右手肘,呼气发力拉向左侧
停留10个呼吸,交换另外一侧
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04.拉伸两侧侧腰
山式站立,双腿分开与肩同宽
吸气双脚有力向下,双手掌心朝上
呼气收紧核心,身体侧屈向左侧
停留10个呼吸后,交换另外一侧
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05.拉伸大腿前侧
站立山式,重心放在右脚
左腿屈膝向后,左手抓左脚背
双膝并拢,左手将左脚拉近臀部
右手前平举,保持肩膀放松
停留10个呼吸,换另外一侧
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06.拉伸大腿后侧
山式站立,左脚向前半步
呼气,身体前屈,左脚尖回勾
右腿微屈膝,左手抓左脚尖
停留10个呼吸,交换另外一侧
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07.拉伸大腿外侧
右腿交叉落向左脚外侧
大腿内侧收紧,骨盆稳定
呼气胸腔扭转向右侧
左手落地右手打开向上
停留10个呼吸,换另一侧
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08.延展脊柱、腋窝、腿后侧
进入下犬式,保持脊背延展
双脚交替缓慢让脚跟点地
停留10个呼吸
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09.拉伸股四头肌、臀肌
从下犬式进入,右腿迈向前
右大小腿垂直,左腿伸直
吸气,脊柱延展,双手放右膝
呼气,髋部下沉,左腿有力向后蹬
停留10个呼吸后,换另一侧
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10.拉伸侧腰、打开胸腔
动作09进入,右手落在右脚外侧
左手来到左耳旁侧向远处延展
停留10个呼吸
之后左手落右脚内侧,胸腔扭转向右侧
右手向上伸直,停留10个呼吸,换另一侧
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11.拉伸腹股沟、髂腰肌
回到动作09的姿势
左膝落地弯屈左膝,脚跟靠近臀部
左手从外侧向后抓脚背髋部下沉
左手将左脚拉向臀部,停留10个呼吸
换另一侧
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12.拉伸侧腰、开脚背
双膝跪地,分开与肩同宽
脚背压地,臀部坐向脚后跟
手臂向前延展,双肩放松
前额贴地,停留10个呼吸
身体侧屈向左侧,停留10个呼吸
身体侧屈向右侧,停留10个呼吸
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13.拉伸臀部外侧
坐立,双腿伸直向前脚尖回勾
右腿屈膝,右脚放在左大腿外侧
吸气延展脊柱
呼气扭转向右侧,左手环抱右腿
右手在身体后侧撑地
停留10个呼吸,换另外一侧
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14.拉伸大腿后侧
坐立位双腿伸直向前,脚尖回勾
吸气坐骨向下,脊柱向上延展
呼气收紧核心,身体折髋向前屈
双手抓住脚掌,停留10个呼吸
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15.加强髋关节外旋能力
仰卧位,双腿屈膝向上抬起
左髋外旋,左脚脚背放右大腿上
吸气,双手环抱右大腿后侧
双手用力拉右腿靠近腹部
停留10个呼吸,换另外一侧
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16.放松背部
仰卧位双腿屈膝贴紧腹部
双手环抱小腿前侧,肩部抬离垫面
额头靠近膝盖,静态停留10个呼吸或前后滚动10次
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17.放松臀部、下背部
仰卧位,双手侧平举掌心贴地
右腿在上左腿在下相互缠绕
呼气双腿扭转向右侧,左脚左膝贴地
左肩压实垫面,停留10个呼吸,换另一侧