平板支撑超过10秒没意义？专家：都是媒体误读的锅

作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）

最近一则新闻让很多苦练平板支撑的人灰心丧气起来，新闻说平板撑超过10秒就没意义，这对于喜欢挑战平板支撑坚持时间的人来说，无异于否定了他们之前的全部努力。

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平板撑超过10秒无意义？

实际上这则新闻引用的原文是英国《每日电讯报》，得出这个结论的人是一位有着多年研究经验的脊柱生物力学教授——麦吉尔，他个人的建议是每组保证10秒即可，然后采用多组数的方式锻炼。

比如，你要做一个一分钟的平板撑，可以把它分割成6组，每组10秒。组间间歇时间大约5-15秒即可。

所以专家并不是否定长时间平板支撑的作用，而是认为快速多组的训练效果会更好。

平板支撑练的是核心区

实际上平板支撑是一种针对核心区的锻炼，是一种肌肉的功能性锻炼。那么通常说的核心区又是什么呢？

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核心区指的是整个腰腹这一区域，大致范围在胸骨以下、胯骨以上这个区域，之所以称之为核心是因为这个区域几乎隐藏了身体所有重要的器官，同时由一根脊柱上下连接着，核心区相连的这一部分主要由腰椎来完成，它是很孤单的，上段的胸椎有胸骨帮忙，下段则有胯骨顶着，所以核心区负责“包裹支撑”的只有核心区的肌肉群，所以这部分肌肉群尤为重要。

生活中很多场景会让我们做脊柱的前屈或者后曲的动作，比如搬重物，稍不注意就会造成脊柱的损伤。

想标准做个平板支撑，真的很难！

实际上把平板支撑做标准是一件很难的事。我在判断一个人平板支撑动作的时候，会从头部的位置是否正确开始确认，然后到肩膀、胳膊（大臂、小臂）、手的位置，再到背部肩胛骨，之后就是平板支撑锻炼的重点部位核心区，最后是臀部是否收紧，腿部和脚是否很好的支撑。

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平板支撑是一个难度系数较高的动作，需要注意的细节从头到脚都有。很多人做平板支撑的第一秒，动作就已经变形。如果你核心区力量不错的话，坚持的时间可能会长一些，但如果只是为了坚持更久，那么平板撑的动作也会逐渐变形，这种“硬撑着”的行为对脊柱的压力是很大的，久而久之容易造成各种劳损问题。

所以，如果只是为了撑得更久而忽略了动作的标准性，那么本身就违背了这个动作的初衷——核心区的锻炼，错误的动作不仅不会帮助核心锻炼，反而会增加损伤，甚至让以后的伤病严重化。

练腹肌，平板支撑并不是最佳选择

平板支撑在国内流行是因为媒体的宣传，包括利用了一些名人为这项运动背书，例如传说中奥巴马就经常做平板支撑，网上也能找到潘石屹做平板支撑的新闻。在媒体的宣传下，很多人开始选择用平板撑锻炼都是为了显露出腹肌。

潘石屹曾经常在微博晒平板支撑 图片来自微博@潘石屹

其实锻炼腹肌的方式有很多种，最安全的就是仰卧卷腹，而是否能让腹肌、人鱼线、马甲线明显，则取决于你腹部的皮下脂肪，也就是说——谁都有腹肌，只不过很多被脂肪层给盖住了。

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