山羊挺身有什么好处？如何做一个正确的山羊挺身？

山羊挺身这个黄金健身动作，可以锻炼我们的下背肌、臀部跟腘绳肌，强化核心肌群，让你的腰背力量更稳定。

核心力量的强弱决定了你的运动表现力，核心力量比较强的人，在各种运动中会表现得更加出色，不容易受伤。而山羊挺身这个动作，可以强化我们的核心力量，维持脊柱稳定。

如果女生希望练出好看的翘臀，那么不妨把这个动作加入你的臀部训练中来，可以提高臀型，塑造更好看的翘臀哦！

上班白领也可以多做这个复合动作，山羊挺身训练，可以强化腰椎关节、髋关节，提高关节的灵活性，还可以帮你激活并强化下背肌跟臀大肌，改善久坐出现的腰酸背痛现象，让身体变得轻松起来，减轻久坐出现的亚健康疾病。

山羊挺身，你加入健身训练中了吗？如何做一个标准的山羊挺身呢？我们来看看山羊挺身的正确做法：

1. 根据自己的身高调整罗马椅的高度，双脚踩在脚踏板上，身体俯卧在罗马椅上，髋关节顶住器械，上半身悬空。
2. 保持腰背挺直状态，避免弯腰驼背，双手可以握在头部，目光向前看，让身体保持在一条直线上，
3. 收紧核心肌群，然后深吸一口气，慢慢下腰，让臀部和大腿后侧发力，
4. 让上半身跟地面保持水平，颈部也要保持跟地面水平，
5. 然后呼气的同时，慢慢挺直身体，动作重复进行，建议每次15-20次，重复3-4组。

山羊挺身训练时，但是一定要警惕、纠正错误的动作姿势，否则伤害自身健康。我们要避免腰椎过度折叠、动作过度超伸，当脊椎超过直线水平，变成弯曲状态，这样很容易伤害脊椎，引起下背酸疼问题。

如果你觉得动作没有什么太大的难度，也可以两手抱一个杠铃片，进行负面训练，可以提升难度，锻炼核心力量，强化目标肌群。

对于在家没有器械辅助训练的人，也可以利用一张长凳进行训练，只需要固定住你的双腿，然后让髋部处悬空，上半身从地面抬起，让上半身跟双腿慢慢变成水平直线，动作重复进行，也能达到锻炼的目的，还能预防腰椎突出问题哦。

这个动作我们只需要2-3天训练一次即可，坚持2-3个月后，你会发现核心肌群变强大了，核心力量变强了，进行健身锻炼时，运动表现力有所提高哦！