如何抵抗衰老，在50岁时保持30岁的颜值与身材？力量训练会帮到你
虽然说衰老是自然规律，无论是谁都要面对现实而不能回避，但即使是这样，我们总是能看到有一部分朋友们依然会让自己在中年以后保持着年轻的容颜与健康的体态，我们会把这种现象叫做逆生长或者是冻龄，在他们的身上我们所看到的是，让自己在一个相对较长的时间内保持着年轻的状态似乎也并不是那么困难，而他们的秘诀也没有我们想得那么复杂，除了日常的保养以外，健康的饮食与运动习惯则是最为主要的部分。
健康的饮食习惯不仅仅可以帮助我们有效地控制体重，还可以帮助我们维持身体的健康，同样规律的运动除了可以与饮食相结合来帮助我们控制体重以外，还可以帮助我们塑造体型，更可以促进身体的健康。而在运动方式上面，适当的力量训练的作用则更为明显。
一方面，力量训练可以帮助我们弥补身体局部的不足，从而帮助自己的身材达到并长时间保持一个协调均匀的状态，其原因在于，力量训练可以有效刺激肌肉并促进其生长，一定的肌肉含量是稳定并提高基础代谢的有效手段，这会让我们长时间保持着旺盛的代谢率，即使是中年以后同样如此。因为长期坚持力量训练的人群会有效地避免在年发福的问题出现，也就是说他们可以长期地保持良好的体型，这就会让他们在中年以后依然看起来年轻有活力。
另一方面，肌肉的流失所导致的除了代谢下降从而容易变胖以外，也会导致皮肤失去支撑从而变得松弛，这一点在40岁以后就会非常明显，而规律的力量训练则可以有效地放缓衰老的速度，不但可以让我们长期保持年轻的体态，同样会让皮肤保持一定的年轻的状态，从而让自己看起来比同龄人年轻许多。
也就是说，规律的力量训练不仅可以让我们保持良好的身材，还可以帮助我们保持着相对年轻的容颜，两者相结合，就会让我们把自己的状态保持在一个相对理想的状态，从而让自己在中年以后，甚至是50岁以后依然有着30岁左右的状态，这一点我们可以举出多个例子，比如大家所熟知的李若彤，健身辣妈刘叶琳，等等。
并且力量训练也并没有我们想象地那样有多么的复杂，只要我们有意识去做，并长期地坚持下去，自重训练都可以满足我们的目的，当然，随着自己运动经验的积累与能力的提高，我们还会不自觉地去增加训练与难度，即使不去健身房，我们也会使用一些小器械来帮助来满足自己的训练目的。
因此，下面分享一组居家完成的力量训练动作，在这组动作当中，多数为复合动作，其好处可以让我们提高整体的训练效率，锻炼到更多的肌肉，从而让自己拥有均匀的体态，维持一定的肌肉含量并在一定程度上刺激肌肉的生长。
动作一：宽距深蹲+弯举（12-16次）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
然后保持深蹲姿势，保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂，动作顶点稍停，感受肱二头肌的收紧，然后控制速度下落还原
完成手臂动作后，起身站起至身体直立
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：直腿硬拉+划船（12-16次）
双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧的牵拉
然后在此基础上保持身体稳定，背部肌群发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢下落双臂还原，并感受背部肌肉的伸展
完成划船动作以后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓
动作三：侧弓步+侧平举（12-16次）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前，双手各握哑铃，掌心相对
保持身体稳定，保持背部挺直，重心向侧方移动，同时臀部向后各侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起
起身的同时，三角肌发力带动双臂向侧上方伸直并抬起，使大臂到达肩部高度
顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后重心向另一侧移动并完成弓步动作，同时双臂屈肘向前收回
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：俯卧撑+仰卧挺身（8-12次）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚踩地
保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身
俯身至躯干趴在瑜伽垫上，然后双臂向上举过头顶，背部及臀部发力带动上背部以及双臂同时向上挺起
动作顶点稍停，挤压肩胛骨，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原，然后双臂伸直撑起身体至动作起始状态，注意手肘微屈
动作五：仰卧西西里卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手横握哑铃向上举起，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
保持下肢稳定，保持下背部贴紧垫子表面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前延展
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作六：平原支撑交替抬臂（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定不要晃动，保持腹部收紧，一只手臂离开地面碰触前侧参照物体，然后还原并完成另一侧动作
充分热身以后开始训练，在熟悉动作要领之前以熟悉动作模式为主，不要着急追求动作组数，随着对动作的了解与能力的提高再尝试整组训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行