一个人吃饭,更要吃饱吃好

湖北武汉的胡女士一个人独居,为了省事,她总是一次做2天的饭菜,每次要吃的时候再拿出来加热一下。最近,她总感觉浑身没劲。日前,她在家中突然晕倒,被邻居送医后查出重度贫血。

时下,许多人过着空巢、独居的生活,一个人吃饭,也不能随便对付,既要吃饱,更要吃好。(北京电力医院营养科主任崔军、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红)

一个人吃饭,容易缺营养

长期一个人吃饭,其实对健康是不利的。一个人吃饭,食物比较单一,很容易造成营养不良。《中国居民膳食指南》建议,每人每天至少应该吃够12种食物,每周至少25种。而独居者每餐炒一两个菜就够了,食材种类不可能太多,所以要达到这个数字有点难。

此外,一个人吃饭,可能会因为孤独而吃得不开心。而且,一个人吃饭的时候,往往要干点别的,否则太无聊,很多人会选择看手机或者电视,而这样是不利于消化的。因为,食物的消化过程需要充足的血液供应,如果边看电视或者手机边吃,注意力不在吃饭上,部分血液流向大脑,导致肠胃供血不足,容易影响消化。

一天吃够12种食材并不难

很多人担心,自己一个人生活,不可能顿顿饭菜都重新做,吃点剩饭菜就会贫血吗?其实,吃隔夜饭菜不会引发贫血,只要合理备餐、储藏,隔夜饭菜也能有营养。不仅如此,通过合理的分装、冷藏、冷冻,还能让一个人的生活也能吃上一天12种以上的食材,让每一餐都有荤有素。比如说,一周做一锅炖牛肉,一锅红烧鱼,然后都分成几份,放进冰箱冷冻起来。中午取出一份肉,加点萝卜、土豆热一下;晚上取出一份鱼,加点蘑菇、木耳热一下,再配一份新鲜蔬菜。主食也一样,做一锅杂粮饭,分几份冷冻起来,每餐取出一份,放进微波炉餐盒中,加1勺水,高火热三分钟就能吃了。

一个人也能做出营养餐

当然,通过冷冻饭菜再加热的方法适合不喜欢经常下厨的人。愿意做饭的人,可以通过一些简单的方法,给自己做一份营养餐。一个人的营养餐,需要解决两个关键问题:食物品种多样、制作要简单。

第一个关键问题可以用“原料复合化”的方式来解决。比如说,一碗粥里放上多种原料,一份炖肉里放蘑菇、冬笋、萝卜、海带等配料。

第二个关键问题可以用改进烹调方式来实现。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌等,做饭就简单多了。比如,一餐中有一个炖菜,一个凉拌菜,加上一份水果,既丰富又营养。详细举例来说,一碗冬瓜海带炖排骨,一个凉拌花生木耳菠菜,全麦馒头一个,再来一份水果丁,一餐就能吃进去八九种食物。

适当增加“核心食物”

值得一提的是,独居人群的饮食容易缺乏“核心食物”(果蔬和鱼肉等),从而导致营养不良的发生。一来,很多人因为患有慢性病,长年习惯清淡饮食,不敢多吃肉、鱼虾等食物。二来,肉、虾等食物吃起来费劲,很多缺牙的老人不愿意多吃。

其实,掌握一点做饭技巧,能让肉、虾更好咀嚼。比如,在做肉类食物前,先用刀背在肉的表面捶打几下,然后斜切肉块,能使肉更容易嚼碎。此外,炖肉更适合老人,肉经炖煮后,胆固醇含量下降,营养更好。老年人吃肉还要注意搭配,比如鸡肉配蘑菇,能使鲜味大增;鱼肉配豆腐,可加强人体对钙的吸收。在做大虾时,可以在虾身上划几刀再烹饪,这样更方便牙口不好的老人咀嚼、下咽。

(0)

相关推荐