减肥要少吃糖,到底哪些『糖』要少吃?
很多人都知道,减肥要少吃糖。
但你肯定还听过这样的一个说法:人每天所需能量,至少一半由糖提供。
那么,『糖』到底要多吃还是少吃呢?减肥期间该吃多少『糖』呢?
其实,此『糖』非彼『糖』。今天就帮你把这些问题弄清楚。
先来厘清几个概念。
在营养学上,『糖』特指简单碳水化合物,也就是单糖和双糖;
除了『糖』,碳水化合物还包含淀粉、膳食纤维等复杂碳水化合物。
几乎所有食物都含有碳水化合物:大米中的淀粉、蔬菜中的纤维、水果中的果糖、牛奶中乳糖……等等。
与这些食物中天然存在的糖不同,『添加糖』是指人们在食物加工过程中加进去的各种糖,包括——
▲ 蜂蜜、果汁我们diss过很多次了
少吃这些糖,以及成分表里有这些糖的食物,比如蜜饯、蛋糕、饮料,是『减糖』 的第1步。
同样都是碳水化合物,为什么这些糖要少吃呢?
其实道理很简单:
1.吃这些碳水化合物,除了能量,不会得到其他营养素。
2.这些糖,相当于『提纯浓缩』的碳水化合物,量少但劲儿大。
膳食指南推荐,成年人每日碳水化合物的平均需要量是120g;如果吃白糖喝蜂蜜,吃超标是分分钟的事儿。
2两米饭≈77g碳水化合物
330ml的可乐≈35g碳水化合物
一汤匙蜂蜜(约20g)≈15g碳水化合物
能量摄入过剩会带来一系列健康问题。所以WHO建议,来自添加糖的能量,不要超过每日能量的10%,最好控制在5%。(成年人的话,大概是25g糖)
不同类型的碳水化合物,吸收率不同,引起的餐后血糖水平也不同。餐后血糖飙升太快,对控制体重不利。
白米白面等精制主食,消化吸收快,升高血糖的效应强,对减肥不友好;
一个合理的、能坚持的减肥饮食,碳水化合物也是能量的主要来源。(建议碳水化合物的供能比在40%-55%左右)记住:减肥不能不吃主食!
你可以用全谷物、薯类、杂豆等碳水化合物替代。它们含有很多不能被消化的膳食纤维,会减缓单糖的吸收,还能产生更多饱腹感,对减肥有帮助。
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除了增肥,吃糖太多还会带来很多其他的健康风险。总之,不论是为了美丽,还是健康,都要少吃『糖』 。