坚果真的都是「好」脂肪吗？会吃的人，都在看这个数字
坚果，是公认的健康零食。可很多人对它又爱又恨，因为坚果：
脂肪多，热量高，是长胖帮凶啊
吃多了还会『上火』
一天吃多少合适？
哪些是更健康的选择呢？
答案都在图里啦，保存在手机里吧。
坚果，能量密度高，营养密度也高，典型的『小身材，大能量』。坚果对健康有益的营养成分包括：
脂肪含量高，但大部分是不饱和脂肪。(「好」脂肪)
丰富的膳食纤维。
植物甾醇。可以降低胆固醇
维生素E、B族维生素，钙、镁、钾、硒等矿物质含量也丰富。
流行病学调查也发现，适量吃坚果可以降低心血管病和冠心病的风险；降低结肠癌的复发和死亡率。
坚果们各有所长，最好的吃法就是：各种坚果搭配着吃，或者换着吃。
如果在减肥，介意脂肪和热量，夏威夷果、碧根果就pass吧~
▲栗子是坚果中的另类，碳水化合物含量高，可以当主食吃。
不太吃鱼，又想增加Ω-3脂肪酸摄入，山核桃、核桃、亚麻籽就不错；花生、杏仁就不太好，Ω-6脂肪酸含量太高。
饮食中Ω-6:3脂肪酸比例过高，会促进炎症、心血管疾病等疾病状态；而这种情况在现代人中很普遍。
▲ 膳食纤维也是坚果的强项；脂肪酸的构成也是一个考虑因素
不过，花生蛋白质和烟酸含量高，杏仁的膳食纤维、维生素E含量都蛮丰富……不要因此抛弃它们呀。
《中国居民膳食指南》推荐，每天食用大豆及坚果类25~35g。
25g是多少？估份量，有些难；数着吃？那么多种坚果，也记不住。最省事的办法就是：
抓一把！只抓一把！
▲ 25g~35g是不带壳的重量，4~5颗薄皮核桃去了壳之后，差不都有30g
市面上很多每日坚果，一小包差不多是25g-30g左右，倒是很方便；
不过，除了坚果之外，通常还会搭配一些水果干。如果有新鲜水果吃，选择果干少的更好哦。
另外，尽量选原味的坚果。
糖、盐调味的坚果，不仅会引诱你多吃，额外添加的盐和糖，还会吸收口腔和咽喉中的水分，引起口干舌燥、嗓子不舒服等『上火』症状。
所以，别说我没提醒你，磕了一下午瓜子，一定记得多！喝！水！
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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