【科普营养】从营养素、营养补充剂、一日食谱到小运动，暴露了提高免疫力的真面目

本篇文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布！

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

谢金蕴

科爱营专职营养师

毕业于上海交通大学

曾就职于妇幼保健医院

主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。

前马上又要过年了，全国多地先后发出了“非急非必要不返乡”的倡议，那此时此刻的你在哪里呢？

不管是就地过年，还是回家与家人团聚，我们都想跟你说：要适量运动，注意营养摄入，合理饮食，积极增强免疫力啊“。

那今天就来跟大家聊聊：如何提高免疫力，及相关的食材，并诚意奉上我们首席营养师给出的一日健康食谱，及居家小运动建议。

目录：

1. 免疫力

2. 提高免疫力的方法

2.1 好好摄取营养

2.2 营养补充剂提高免疫力

3. 营养师食谱（元气一整日）

4. 居家适量运动建议

 01  免疫力 

为了维持身体健康的状态，免疫力是必不可少的！免疫功能若不能好好工作，人体就会容易生病。

可这位守护神，实际上也有不能过度工作的特性。不然，也会引发过度反应而发生问题。例如，花粉症就是因为对花粉过度反应而引起的。

日常有很多病菌会侵入我们的身体。但也不是说，病菌一进入身体就立刻开始撒野作恶。因为如果免疫力足够高，就能驱逐他们。

反之，若免疫力薄弱，病菌侵入身体后便能轻易存活下来，继而侵害我们的身体。

02 提高免疫力的方法 

2.1 好好摄取营养

免疫力和我们的精气神有着很大的关联。为了让身体变得更有活力，均衡地摄取各类营养素，就成了必要且充分的前提了。

此处，特别需要提醒注意的是切勿挑食。挑食容易导致免疫力变弱，所以把此看成是个大问题也不为过吧。

【提高免疫力所必需的营养素】

矿物质

蛋白质

食物纤维

维生素

脂质

糖质

活性酸

可见也不是光吃蔬菜就顺利成章地健康了。肉和谷物也需要均衡摄入。但是，只吃肉和谷物也不好。同时也应该摄取富含维生素和矿物质的蔬菜和鱼类。

另外，想必大家一定很在意最后“活性酸”这个营养素吧。如果我换个说法，说“抗氧化作用的食品”呢？是不是就亲切了。

我们的身体因为氧化而老化。免疫力在老化的身体里自然也衰减，然后变得容易受到各种病菌的影响，因此，要积极摄取具有抗氧化作用的食品！

【具有抗氧化作用的食品和饮料】

动物性食品：鳗鱼、肝、鸡蛋、鳕鱼子等；

植物性食品：西芹、西红柿、卷心菜、猕猴桃、花菜、花椒、花椰菜、纳豆、苦瓜、毛豆、豌豆角、紫苏叶、胡萝卜、菠菜、西瓜等；

饮料：绿茶、红酒、可可等。

2.2营养补充剂提高免疫力

也有通过一些营养补充剂等，摄取具有抗氧化作用的营养素来提高免疫力的方法。

一般营养补充剂，大致可分为以下3个种类：

水溶性营养成分：维生素C、维生素B、缩氨酸、碧萝芷、氢气等

脂溶性营养成分：虾青素、辅酶Q10、维生素E、番茄红素等

多酚类营养成分：大豆异黄酮、儿茶素、巴西莓、石榴籽提取物、芝麻木酚素等

不过，也并不是说以上这些，摄取了其中一种抗氧化成分就能提高免疫力了。而是，利用多种成分配合，如此这般，对于提高免疫力可能事半功倍了吧。

03 营养师食谱（元气一整日）

早餐

鸡蛋卷（鸡蛋 50g 牛奶20ml）

牛奶（200ml）

早点（加餐）

苹果（1个）

午餐

菌菇炖鸡： 鸡胸肉70g 蘑菇 25g 油3g 盐0.8g

清炒菠菜： 菠菜150g 油3g 盐0.8g

杂豆糙米南瓜饭： 糙米25g 南瓜30g 黄豆10g 扁豆10g

午点（加餐）

红枣银耳羹： 红枣15g 银耳10g 枸杞5g 冰糖5g

晚餐

清蒸龙利鱼： 舌鰨鱼75g 黄酒5g 生姜5g 盐0.8g

彩椒香干： 红椒10g 青椒5g 五香干50g 盐0.8g

番茄酸辣汤： 番茄50g 豆腐80g 香醋10g 胡椒粉5g

小米饭：  大米25g 小米25g

【推荐菜】杂豆糙米南瓜饭

准备材料：糙米150g、南瓜 250g、黄豆 50g、扁豆 25g

制作步骤：

• 洗净糙米、黄豆、扁豆、冲水净制；

• 南瓜去皮，切成小块丁状；

• 将南瓜、黄豆、扁豆放在蒸锅内蒸煮15分钟；

• 洗净的糙米、蒸好的南瓜、黄豆、扁豆一同放入电饭煲中煮熟即可。

营养成分：

能量87.3KJ

蛋白质 3.6g                        脂肪：1.3g

碳水化合物：16.3g            膳食纤维：1.8g

维生素A：39.9ug               维生素C：2.1mg

维生素E：1.1mg

Tips：

1. 糙米的口感较硬，最好浸泡一个晚上，蒸的时候，加入没过糙米的水，这样蒸出来的糙米口感更为软糯。

2. 此款主食一般人都可以食用，尤其适合肥胖、贫血、便秘等人群，建议肠胃功能消化不良者尽量少食用。

糙米的营养价值丰富，其膳食纤维含量是相应白米含量的6倍多。膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面有突出作用。其中的B族维生素可帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，促进细胞生长和分裂，参与能量代谢，增进免疫系统功能。

在这时刻，让我们一起感知食物的美味与营养，拒绝食用野生动物，对大自然抱有敬畏之心，爱惜食物，尊重食物。

食    育

04 居家适量运动建议

饭后一小时后，可进行的运动！

推荐【反转熊爬】

家中有小朋友的可以一起来！

• 将四肢俯身后撑于地面，同手同脚前行或后退持续30秒，每组动作重复3次；

• 翻身四肢反转撑于地面，同手同脚前行或后退持续30秒，每组动作重复3次。